Растительные волокна что это такое


Что такое растительные волокна и в чем их польза?

Растительные волокна (пищевые волокна) — группа органических высокомолекулярных веществ растительного происхождения, не перевариваемых соками пищеварительной системы, но имеющих огромное значение для организма. К растительным волокнам относятся целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектины, лигнины, разнообразные камеди. Раньше они считались ненужным балластом. Сейчас известно, что они формируют объем пищи, достаточный для ощущения сытости, способствуют работе кишечника, защищают организм от ядовитых веществ и излишка холестерина, препятствуют развитию атеросклероза и возникновению рака.

Растительные волокна содержит только растительная пища..

Проходя через пищеварительный тракт, эти волокна не подвергаются особым изменениям (кроме тех, что их измельчают наши зубы). Одно из самых замечательных свойств пищевых волокон - их способность удерживать воду. Например, сырые морковь, яблоко, свекла, капуста в желудке и кишечнике разбухают вдвое от своего первоначального объема. А пшеничные отруби удерживают воду даже в 5 раз больше своей массы. Это способствует, во-первых, перевариванию пищи и, во-вторых, удалению отходов. Введение в рацион овощей - спасение для тучных людей, обладающих повышенным аппетитом, так как, набухая в желудке и увеличивая объем съеденной пиши, пищевые волокна создают иллюзию сытости.

Растительные волокна прекрасно нормализуют обмен веществ. Они поглощают холестерин и желчные кислоты, что способствует оттяжке этих веществ из печеночно-кишечного кругооборота желчи. Это понижает концентрацию холестерина в сыворотке крови и тормозит образование камней в желчном пузыре. Установлено, что 100 г клетчатки связывает 100 г холестерина. Микрофлора кишечника, которая с годами становится особо уязвимой, под действием растительных волокон облагораживается. Салаты из сырых овощей и отруби способны за три дня наладить работу кишечника, который станет работать как часы. Средняя потребность в пищевых волокнах - не менее 30 г. Но чем их больше, тем лучше.

Содержание пищевых волокон (г на 100 г продукта) Капуста белокочанная 2,8 Абрикосы 1,8 Пшено 4,7 Капуста цветная 1,8 Виноград 1,8 Овес недробленый 7,0 Салат-латук 1,5 Яблоки 2,6 Овсяный «Геркулес» 3,1 Зеленый лук 2,1 Груши 2,2 Рис 0,4 Огурцы 1,2 Сливы 1,9 Перловка 3,0 Кабачки 0,8 Черн.смородина 4,2 Гречневая ядрица 3,7 Баклажаны 2,2 Малина 7,4 Хлеб ржаной 7,5 Перец 1,1 Клубника 2,2 Хлеб ржано-пшеничный 2,1 Томаты 1,4 Крыжовник 2,9 Хлеб зерновой 3,2 Тыква 1,9 Чернослив 9,2 Хлеб белково-отрубной 4,7 Фасоль 7,6 Курага 10,1 Мука пшеничная 3,2 Горох 8,0 Изюм 6,8 Мука ржаная 10,5 Лесной орех 7,7 Инжир 18,5 Пшеничные отруби 5,0.

 

ecology-market.ru

Пищевые волокна — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Пищевы́е воло́кна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. В некоторых источниках понятие пищевых волокон определяется как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека[1]. По мнению многих специалистов данное определение является наиболее верным.

В 1970—1980-х годах в употреблении был термин «балластное вещество», но затем в связи с осмыслением весомой роли пищевых волокон с точки зрения трофологии его использование было признано некорректным.

Использование пищевых волокон в питании одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Комиссия по надзору за продовольствием и лекарственными средствами (FDA), Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE), Министерство здравоохранения Японии[источник не указан 1523 дня]. В Российской Федерации вопросами применения пищевых волокон занимается Роспотребнадзор.

  1. Лигнин
  2. Некрахмальные полисахариды
    1. Целлюлоза
    2. Нецеллюлозные полисахариды
      1. Гемицеллюлозы
      2. Пектиновые вещества
      3. Камеди
      4. Слизи
      5. Запасные полисахариды, подобные инулину и гуару
  1. По химическому строению
    1. Полисахариды: целлюлоза и её дериваты, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи, гуар и др.
    2. Неуглеводные пищевые волокна — лигнин
  2. По сырьевым источникам
    1. Традиционные: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей
    2. Нетрадиционные: пищевые волокна лиственной и хвойной древесины, стеблей злаков, тростника, трав
  3. По методам выделения из сырья
    1. Неочищенные пищевые волокна
    2. Пищевые волокна, очищенные в нейтральной среде
    3. Пищевые волокна, очищенные в кислой среде
    4. Пищевые волокна, очищенные в нейтральной и кислой средах
    5. Пищевые волокна, очищенные ферментами
  4. По водорастворимости
    1. Водорастворимые: пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы
    2. Водонерастворимые: целлюлоза, лигнин
  5. По степени микробной ферментации в толстой кишке
    1. Почти или полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы
    2. Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза
    3. Неферментируемые: лигнин

Содержание пищевых волокон в продуктах[править | править код]

Зерновые, крупы, мучные изделия, орехи[править | править код]

Продукты[2] Энергетическая
ценность,
ккал/100 г
Содержание пищевых волокон
г/100 г г/100 ккал
Пшеничные отруби 165 43,0 26,1
Хлеб из ржаной муки 200 8,0 4,0
Хлеб бородинский 201 7,9 3,9
Хлеб зерновой 228 6,1 2,7
Каша гречневая 101 2,7 2,7
Сухари из муки 2С 323 7,0 2,2
Хлеб пшеничный из муки 2С 228 4,6 2,0
Каша перловая 135 2,5 1,9
Каша овсяная 109 1,9 1,7
Сушки простые 331 4,5 1,4
Хлеб пшеничный из муки 1С 240 3,2 1,3
Каша пшеничная 153 1,7 1,1
Хлеб пшеничный из муки В/С 250 2,3 0,9
Макароны отварные 135 1,1 0,8
Каша манная 100 0,8 0,8
Орехи 650 4,0 0,6

Овощи, бобовые, фрукты, ягоды[править | править код]

Продукты[2] Энергетическая
ценность,
ккал/100 г
Содержание пищевых волокон
г/100 г г/100 ккал
Фасоль стручковая 16 2,5 15,6
Капуста брюссельская 35 4,2 12,0
Белокочанная капуста 28 2,0 7,1
Морковь 35 2,4 6,9
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный 30 2,0 6,7
Свёкла отварная 48 3,0 6,3
Помидоры 24 1,4 5,8
Грибы жареные 172 6,8 4,0
Горох отварной 130 5,0 3,8
Смородина чёрная 44 4,8 10,9
Киви 47 3,8 8,1
Курага 242 18,0 7,4
Яблоки сушеные 253 14,9 5,9
Апельсин 43 2,2 5,1
Абрикосы 44 2,1 4,8
Яблоки 47 1,8 3,8
Изюм 281 9,6 3,4
Виноград 72 1,6 2,2

ru.wikipedia.org

что это такое, чем полезны, список продуктов

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, или клетчатка, относятся к углеводам в растениях, которые ваш организм не может переварить.

Как только пищевые волокна достигают вашей толстой кишки, они либо расщепляются бактериями кишечника, либо выходят из организма с калом (2).

Существует два основных типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Большинство продуктов с высоким содержанием пищевых волокон содержат их комбинацию, но обычно они богаче одним типом (3, 4).

В кишечнике растворимые пищевые волокна поглощают воду и становятся гелеобразными. Это позволяет вашим кишечным бактериям легко расщеплять их. Семена чиа и овес богаты растворимыми пищевыми волокнами (2, 5, 6).

Напротив, нерастворимые пищевые волокна имеют более жесткую микроскопическую структуру и не впитывают воду. Вместо этого они добавляют объем каловым массам. Фрукты и овощи содержат большое количество нерастворимых пищевых волокон (1, 4).

Вы должны стараться съедать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день. Это около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. К сожалению, только около 5% людей достигают этого рекомендуемого количества (7).

Недостаточное количество клетчатки может негативно повлиять на ваше здоровье. Например, диета с низким содержанием пищевых волокон была связана с проблемами с пищеварительным трактом, такими как запор и дисбактериоз, который является ненормальным ростом вредных бактерий в кишечнике (8, 9, 10).

Рационы питания с низким содержанием пищевых волокон также связаны с повышенным риском развития ожирения, рака толстой кишки и рака молочной железы (11, 12, 13).

Вывод:

Пищевые волокна, также известные под названием клетчатка, относятся к углеводам, которые ваш организм не может переварить. Большинство людей не едят достаточно клетчатки. Рекомендации предполагают, что женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины должны потреблять 38 граммов.

Польза пищевых волокон для здоровья

Возможно, вы слышали, что добавление в рацион пищевых волокон может улучшить здоровье вашего желудочно-кишечного тракта.

Действительно, пищевые волокна оказывают множество полезных воздействий на ваш кишечник, таких как увеличение массы кала, уменьшение запоров и питание полезных кишечных бактерий.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также более богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированное зерно. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть (14).

Улучшают пищеварение и здоровье кишечника

Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.

Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, добавляя объем каловым массам, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать пищу через пищеварительный тракт (15).

Одно исследование с участием более 62 000 женщин показало, что те, кто ел по меньшей мере 20 грамм пищевых волокон в день, гораздо реже испытывали запоры, чем те, кто ел только 7 грамм или менее в день (16).

Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние употребления клетчатки на запоры. Каждый день в течение 3 недель участники ели 240 граммов хлеба – ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 грамм клетчатки, в то время как белый хлеб содержал 10 грамм.

По сравнению с группой с белым хлебом, группа с ржаным хлебом испытала на 23% более быстрое время транзита каловых масс, на 1,4 больше дефекаций в неделю и более мягкий стул, который проходил легче (17).

Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в вашем кишечнике, позволяя им процветать и ограничивать рост вредных бактерий.

Пребиотики в пищевых волокнах также могут снизить риск развития рака толстой кишки, способствуя здоровой перистальтике кишечника и укрепляя слой тканей, выстилающих кишечник (18).

Помогают контролировать массу тела

Потребление пищевых волокон может также помочь вам достичь целевой массы тела и поддерживать здоровый вес.

В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 грамм в день. Они ежедневно следовали одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки в течение четырех недель – потребляли либо 320 грамм фасоли, либо комбинацию фруктов, овощей и цельного зерна.

На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники съедали примерно на 300 калорий в день меньше и потеряли в среднем около 1,4 кг. В то же время, они сообщили о более высоких уровнях сытости и меньшем уровне голода, чем до начала диеты с высоким содержанием клетчатки (19).

Потребление большего количества клетчатки может также увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя – то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что у тех, кто придерживался рациона питания, включающего около 40 грамм клетчатки в день, была более высокая скорость метаболизма и сжигалось на 92 калории больше в день, по сравнению с теми, кто придерживался рациона питания только с 21 граммом клетчатки в день (20).

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, содержат мало калорий. Старайтесь есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Они помогут сохранить низкое потребление калорий, что может способствовать похудению.

Могут принести пользу в контроле сахара в крови

Пища с высоким содержанием пищевых волокон помогает замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток (21, 22).

Фактически, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который помогает транспортировать присутствующий в крови сахар в ваши клетки и указывает вашему организму сжигать его для получения энергии или накапливать его в виде жира (23).

Поддержание умеренного уровня сахара в крови очень важно, поскольку всплески уровней сахара в крови могут со временем повредить ваш организм и привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет (24).

В одном исследовании с участием 19 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось влияние употребления завтрака с высоким содержанием клетчатки на уровень сахара в крови.

У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, был значительно более низкий уровень сахара в крови после еды, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий только 2–3 грамма (25).

Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто употреблял по крайней мере 8 граммов пищевых волокон на завтрак, уровень инсулина после еды был ниже (24).

Поддержание низкого уровня инсулина может также помочь вам похудеть, уменьшив количество калорий, которые ваш организм хранит в виде жира (26).

Могут снизить уровень холестерина и кровяное давление

Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из 28-дневных исследований с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина изучались полезные для сердца эффекты потребления клетчатки.

Исследователи наблюдали, что люди, которые ежедневно съедали 3 грамма растворимой клетчатки из овса, испытали снижение общего холестерина на 62% и снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 65% по сравнению с контрольной группой (6).

В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно употребляли 3–4 грамма бета-глюкана – растворимого пищевого волокна, содержащегося в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение уровней холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой (27).

Кроме того, употребление клетчатки может снизить ваше кровяное давление.

Обзор 28 исследований показал, что люди, рационы питания которых включали более высокий уровень содержания бета-глюкана – типа пищевых волокон, содержащихся в овсе – имели более низкое кровяное давление, чем люди, в рационе питания которых присутствовало малое количество клетчатки (28).

На сегодняшний день большая часть исследований пищевых волокон и артериального давления была сосредоточена на воздействии пищевых добавок, а не содержащихся в пище пищевых волокон. В связи с этим необходимы дополнительные исследования (28, 29, 30).

Вывод:

Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств. Их употребление помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника. Они также могут снизить определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Продукты богатые пищевыми волокнами

Пищевые волокна (клетчатка) содержатся практически во всех растительных продуктах, включая цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Однако некоторые из этих продуктов, естественным образом, содержат больше пищевых волокон, чем другие. Вот некоторые из лучших источников пищевых волокон:

  • Семена чиа: 10 грамм на 30-граммовую порцию (2 столовые ложки) (31)
  • Чечевица: 8 грамм на 100-граммовую порцию (32)
  • Черная фасоль: 8 грамм на 90-граммовую порцию (33)
  • Фасоль луновидная: 7 грамм на 92-граммоую порцию (34)
  • Нут: 7 грамм на 80-граммовую порцию (35)
  • Пшеничные отруби: 6 грамм на 15-граммовую порцию (36)
  • Красная фасоль: 6 грамм на 125-граммовую порцию (37)
  • Семена льна: 6 грамм на 20-граммовую порцию (2 столовые ложки) (38)
  • Груши: 6 грамм на среднюю (180 грамм) грушу (39)
  • Авокадо: 5 грамм на 1/2 авокадо (70 грамм) (40)
  • Овес: 4 грамма на 40 грамм сырого овса (41)
  • Яблоки: 4 грамма на среднее (180 грамм) яблоко (42)
  • Малина: 4 грамма на 60-граммовую порцию (43)
  • Киноа: 3 грамма на 93-граммовую порцию (44)
  • Миндаль: 3 грамма на 30-граммовую порцию (45)
  • Зеленая фасоль: 3 грамма на 100-граммовую порцию (46)
  • Кукуруза: 3 грамма на 1 большой кукурузный початок (140 грамм) (47)

Эти продукты особенно богаты пищевыми волокнами, но многие другие цельные продукты также могут помочь вам увеличить уровень их потребления.

Простое стремление включить в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна – это отличный способ увеличить уровень потребления клетчатки и улучшить общее самочувствие.

Вывод:

Почти все растительные продукты содержат пищевые волокна. Фасоль, чечевица, пшеничные отруби, груши, семена чиа и льна являются одними из лучших источников.

Подведем итог

  • Пищевые волокна (клетчатка), уже давно рекомендуются для решения проблем с пищеварительной системой, таких как запоры, но они также играют много других важных ролей в вашем организме.
  • Например, пищевые волокна в растительной пище могут способствовать оптимальному здоровью кишечника, помочь вам контролировать свой вес и даже снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • К сожалению, большинство людей не потребляют достаточного количества этого важного питательного вещества.
  • К счастью, продукты с высоким содержанием пищевых волокон легко добавить в свой рацион. Употребление в пищу более полезных цельных злаков, бобовых, фруктов, овощей, орехов и семян – это простой и вкусный способ повысить уровень потребления клетчатки и улучшить здоровье.

www.magicworld.su

Растительные волокна и белок в здоровом питании

Растительные волокна

Растительные волокна стали таким же значительным «открытием» последних лет, как и бег трусцой.

И так же как бег, они очень быстро снискали такую широкую популярность, что многие относятся к ним с подозрением, ошибочно полагая, что и тут мы имеем дело с очередным преходящим увлечением.

Нет, растительные волокна действительно очень важны для здоровья.

Где содержатся растительные волокна

Единственный поставщик растительных волокон — растительная пища. Это просто тот материал, из которого строятся растительные ткани — их грубая основа. Растительные волокна, проходя через пищеварительный тракт, не подвергаются особым изменениям (если не считать того, что проделывают с ними наши зубы), так что в каком-то смысле они не относятся к числу «питательных компонентов».

Ценность растительных волокон в том и заключается, что они не перевариваются. Они — залог хорошей работы кишечника.

Когда в рационе много растительных волокон, уменьшается вероятность такого недуга, как дивертикулит — инфекционного заболевания, поражающего толстую кишку. Есть также данные, что благодаря растительным волокнам снижается риск раковых заболеваний пищеварительного тракта.

Как показали исследования, диета, богатая пектином (растительные волокна фруктов) и гуаровой камедью (растительного волокна фасоли, дробленого овса, моркови), даже способна понижать уровень холестерина в крови.

Полезны растительные волокна еще и вот почему. Если вы будете есть пищу, в которой много растительных волокон (хлеб из муки грубого помола. овощи, фрукты), то вам не придется поглощать в больших количествах жирную и сладкую пищу, быстрее будет наступать чувство насыщения.

С растительной пищей организм будет получать щедрые порции витаминов, минеральных веществ и питательных микроэлементов. Легче будет бороться и с избыточным весом.

Содержание растительных волокон (в 1/2 стакана продукта):

Плющеный овес (сырой)  — 4,5 г
Пастернак (вареный) — 4,0 г
Чечевица (вареная) — 4,0 г
Кукурузные зерна — 3,2 г
Яблоки — 3,1 г
Картофель (вареный) — 2,3 г
Морковь (сырая) — 2,0 г
Фасоль обыкновенная (вареная) — 1,8 г
Сельдерей салатный (сырой) — 1,5 г

Белок

В большинстве своем мы получаем с пищей вдвое больше белков, чем нужно. От лишнего белка ни мышцы не становятся сколь-нибудь крепче, ни «пищи для мозга» не прибавляется. Можно сказать, что никакой пользы здоровью лишний белок не приносит.

Как только организм получает нужное количество белка, он обращается с излишками точно так же, как с любыми другими избыточными калориями: не использует как источник энергии, а запасает в виде жира.

Это не значит, что белки не нужны. Нужны. И именно потому, что организм не хранит их впрок, человек должен получать белки каждый день. Сколько? Зависит от массы тела, возраста, от того, насколько быстро растет организм. В р ас чете на единицу массы тела ребенку нужно намного больше белка, чем взрослому, а с возрастом потребность в нем обычно снижается.

Взрослый человек, весящий около 70 кг, за исключением беременных и кормящих грудью женщин, ежедневную потребность в белке покроет тремя порциями птицы, мяса или рыбы по 60 г, даже если в его рационе не будет других источников белка. А поскольку такие источники у нас есть, то никакой необходимости съедать каждый день по три мясных блюда, как видите, нет.

На самом деле в мясе нет вообще необходимости. Все белки можно получить из другой пищи (сэкономив при этом немало денег).

Значительные количества белков имеются в растительной пище, правда, не в таком полном наборе, как в мясе. В отличие от пищи животного происхождения в растительных источниках белка будет недоставать одной или двух из тех восьми аминокислот, которые нам нужно получать с пищей.

К счастью, недостающая аминокислота всегда найдется в другом растительном продукте, так что достаточно двух видов растительной пищи, чтобы можно было чувствовать себя в полной безопасности.

Есть и другое решение — можно в основном покрывать потребность в белках за счет богатых ими овощей, добавляя в овощные блюда немного мяса, ровно столько, чтобы восполнить недостающую аминокислоту. Или же можно поливать овощные блюда нежирным молоком — набор аминокислот опять же получится полным.

Белки есть во многих овощах (например, картофелина средней величины даст 5% суточной нормы белка), но в существенных количествах они содержатся в растительной пище следующих трех видов:

бобовых (фасоль, горох, чечевица, арахис) зерновых (пшеница, рис, кукуруза, ячмень, овес) семян некоторых масличных культур и орехов.

Как составить полноценный белковый рацион

Достаточно следовать такому простому правилу: два поставщика белка, которые войдут в суточный рацион, нужно брать из разных групп растительных продуктов. Всего этих групп три.

Зерновые

Хлеб из пшеничной муки грубого помола, макаронные изделия, рис, кукуруза

Бобовые

Фасоль, горох, чечевица, арахис семена. Кунжут, подсолнечник, орехи.

Полноценный белок даст также любое блюдо из растительной пищи в сочетании с молочными продуктами: каша с молоком, макароны с сыром, рисовый пудинг и т.д.

Фасоль

Фасоль любого сорта и цвета — однотонная, пятнистая, белая и всякая другая — может затруднять пищеварение, если приготовлена неправильно.

Вот как можно готовить фасоль: ...(и любые пищевые бобы), чтобы лишить их характерной способности образовывать газы в кишечнике: во-первых, их нужно вымочить, залив холодной водой по крайней мере на три часа, воду потом слить. Залить кипятком и варить не менее 30 мин.

Слив воду, бобы хорошо промыть. И только затем приступать к окончательной варке — готовая фасоль должна быть нежной. Готовую фасоль можно использовать для приготовления того или иного блюда, согласно выбранному рецепту.

Как с наибольшей пользой вводить в рацион мясо

Можно брать любую растительную пищу, богатую белками, — рис, вермишель, хлеб из пшеничной муки грубого помола или фасоль — и добавлять совсем немного мяса, цыпленка или рыбы.

И в небольшой порции мяса будет достаточно белка, необходимого для дополнения им белков растительного происхождения. В результате у вас получится сытное блюдо, менее калорийное, чем мясное, но обладающее тем преимуществом, что в нем гораздо меньше насыщенных жиров.

Вот несколько примеров:

  • цыпленок с рисом;
  • рыба с рисом;
  • кальмары с рисом;
  • телятина с вермишелью;
  • фасоль с нежирной свининой;
  • макароны с мясным coycoм.

Рецепты самых разнообразных блюд, в которых мяса мало, вы можете почерпнуть из поваренных книг. Немало их помещено в разделе «Полезно, вкусно, экономно» этой книги.

Овощи

Огородным овощам — должное место

• Овощи всех видов заслуживают куда больше внимания, чем им отводится в пищевом рационе.
• В них много растительных волокон.
• В расчете на единицу массы овощи дают меньше калорий,
чем прочая пища.
• Овощи хорошо утоляют голод.
• Овощи богаты витаминами и минеральными веществами.
• Они сравнительно недороги, и их легко готовить.
• Из овощей получаются прекрасные закуски, а также гарниры.

Чтобы получить максимальную пользу от растительной пищи, нужно каждую неделю вводить в рацион как можно больше разнообразных овощей: зелень, корнеплоды, а также горох и фасоль.

Совсем не лишне съедать с каждым основным блюдом по два вида овощей плюс картофель или другую крахмалосодержащую пищу (кстати, знаете ли вы, что картофелина средних размеров дает не больше калорий, чем крупное яблоко?).

Не забывайте, что сдобренные изрядным количеством жира или соли, овощи теряют свою ценность. Возьмите, например, листовой или кочанный салат — если заправить его сыром, то получится весьма жирное блюдо, где собственно салата (по его массе в пережеванном виде) будет всего-то на один зуб.

Точно так же печеный картофель, замечательное блюдо, можно испортить сметаной; в консервированных овощах и в мороженом зеленом горошке обычно много соли. Чтобы получать от овощей больше пользы, последуйте таким советам:

Овощные советы

• в течение недели в вашем меню должны быть разнообразные овощи;
• старайтесь не варить овощи долго; отваренные, они все еще должны хрустеть на зубах;
• овощи лучше варить или готовить на пару, можно также поджаривать, постоянно помешивая, на небольшом количестве масла;

• пикантность овощным блюдам придают лимон, перец, чеснок, а также пряные травы, такие как базилик или эстрагон;
• для закусок чаще берите сырые овощи: морковь, кабачки, цветную капусту, редис, репу, сельдерей, помидоры;

• разнообразьте салаты: пусть в них будет не только кочанный или листовой салат, но и шпинат, и зеленый лук, и огурцы, и помидоры. За основу для салатных заправок берите кефир пониженной жирности.

Даласюк Р.И., Kaмpaт Л.П., Шевчук Т.Ф.

Опубликовал Константин Моканов

medbe.ru

Значение волокон в питании человека

Пищевые (растительные) волокна – это компоненты растительной пищи – овощей, фруктов, ягод, продуктов переработки зерна. К пищевых волокнам относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества и другие. Вместе с белками они формируют стенки растительных клеток.

Целлюлоза (клетчатка) – наиболее изученный структурный материал клеток. Многие целлюлозы содержатся в оболочках зерна. Пшеничные и ржаные отруби – концентраты целлюлозы.

Гемицеллюлозы относятся к группе полисахаридов. По своему содержанию в растительных продуктах и по распространенности они занимают второе место после целлюлозы.

Пектиновые вещества содержатся в овощах, фруктах и ягодах, находятся в виде протопектина и пектина. Незрелые плоды содержат протопектин, нерастворимый в воде, который при созревании плодов переходит в растворимый пектин. Протопектин расщепляется и переходит в пектин также при термической обработке плодов.

Сухой пищевой пектин получают из яблочных выжимок, свекловичного жома. Ими обогащают плов, консервы из баклажанной икры, перца, с овощами, фруктовые пюре, зефир, мармелад желе т. п.

Лигнин – неуглеродистое вещество – опорная часть клеток, содержится в пищевых волокнах различных растений.

Спутниками пищевых волокон являются белковые вещества, фитиновая (инозиттрифосфорная) кислота, липиды, макро- и микроэлементы. Клетчатка и пектиновые вещества не расщепляются ферментами пищеварительной системы, но под влиянием нормальной кишечной микрофлоры целлюлоза, гемицеллюлоза и пектин расщепляются, превращаясь в моносахариды, летучие органические кислоты – уксусную, пропионовую, масляные и другие вещества, используемые организмом.

Гемицеллюлозы более чувствительны к бактериальному пищеварению, чем целлюлоза. Наиболее полно расщепляется пектин, хуже всего – лигнин. В среднем ферментами кишок перетравливается 68% целлюлозы, 95% гемицеллюлозы и большая часть пектина. Считают, что пищеварение половины пищевых волокон осуществляется с помощью микрофлоры толстой кишки.

Долгое время пищевые волокна считались ненужным человеку балластом. Современные исследования свидетельствуют о том, что пищевые волокна необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека, как здорового, так и больного. Доказано, что нарушения обмена веществ часто связаны с дефицитом пищевых волокон в рационе.

Пищевые волокна обладают способностью удерживать влагу. Набухая, они положительно влияют на деятельность кишечника: ускоряют прохождение пищи по кишке, облегчают опорожнение кишечника. Больше влаги удерживают пищевые волокна отрубей, меньше – моркови, яблок, баклажанов, капусты, груш, зеленого горошка.

Особенно ценными являются волокна зерна, поскольку они малочувствительны к бактериальному пищеварению и служат источником образования органических кислот.

Лигнин повышает стабильность пищевых волокон. Клетчатка, гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, стимулируя перистальтику (сократительную функцию) кишечника, предупреждают возникновение запоров. Употребление хлеба преимущественно из пшеничной муки тонкого помола, содержащий мало клетчатки, а также недостаточного количества растительных продуктов приводит к заболеваниям толстой кишки, дивертикулит (мешковидные выпячивание стенок кишечника), образование полипов и даже к возникновению рака толстой кишки.

Исследовано, что рак толстой кишки чаще возникает при дефиците растительных продуктов в пище, преимущественном использовании мяса, яиц, животных жиров и рафинированных (очищенных) продуктов – хлеба и макаронных изделий из пшеничной муки высших сортов, которые почти не содержат пищевых волокон. Такое питание ведет к слабой перистальтики кишечника. К возникновению запоров, более длительного контакта кишок с калом, в котором могут быть канцерогенные вещества, образующиеся в кишечнике в процессе обмена веществ или при потреблении пищи, содержащей эти вещества.

Пищевые волокна стимулируют выделение желчи, предупреждая ее застой, нормализуют функцию желчевыводящих путей. Они влияют на обмен холестерина, регулируют усвоение питательных веществ. Вывлена способность пищевых волокон снижать уровень глюкозы и холестерина в крови.

Дефицит пищевых волокон в питании является фактором черту в развитии атеросклероза, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.

Пектины обладают свойством связывать в желудочно-кишечном тракте тяжелые металлы – свинец, ртуть, кадмий, хром, цинк, кобальт и др., а также радионуклиды. Поэтому их используют в лечебно-профилактическом питании. Пектины как антитоксические компоненты пищи рекомендуются также работникам, работающим в условиях временного радиоактивного загрязнения.

Следует также отметить, что пищевые волокна благоприятно действуют на развитие полезной кишечной микрофлоры, без которой тормозится синтез гормонов, витаминов аминокислот и других биологически активных веществ.

Пектины содержатся в плодах, овощах, корнеплодах и других растительных продуктах в количестве 0,5-13,8%. Наиболее богаты пектином свекла столовая, редис, морковь, перец сладкий, тыква, баклажаны яблоки, абрикосы, айва, вишни, сливы, груши, цитрусовые. Много пектинов у фруктовых и овощных блюдах с мякотью, фруктах и ягодах, протертых с сахаром. Летом и осенью следует употреблять свежие овощи, фрукты и ягоды. Много клетчатки содержится в бобовых (3,9-5,7%), зерне (2,3%), овсяной крупе (2,8%), моркови и тыкве (1,2%), свекле (0,9%), картофеле и белокочанной капусте (1,0%), баклажанах (1,3%), апельсинах (1,4%), помидорах (1,2%), гречневой крупе (1,1%), ржаном хлебе (1,1%), пшеничном хлебе цельного зерна (2,0%). Небольшое количество клетчатки содержат хлеб пшеничный из муки 2 сорта (0,4%), макароны из муки высшего сорта (0,1%), булочные изделия из муки 2 сорта (0,2%) и манная крупа (0,2%).

За сутки рекомендуется потреблять 30 г пищевых волокон. При чрезмерном потреблении (более 40 г) – может ухудшиться усвоение белков, минеральных веществ.

nmedik.org

В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:
  • От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
  • От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
  • От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

  Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

  • От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
  • От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
  • От образования камней до сахарного диабета;
  • От ожирения до онкологии.
В каких продуктах содержится

Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

 Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Наименование

Содержание волокон, %

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Отруби пшеничные

43,6

69

Сушеные грибы

26,2

115

Курага

18,0

167

Рожь (зерно)

16,4

183

Яблоки сушеные

14,9

201

Крупа гречневая

12,5

240

Мука ржаная

12,4

242

Фасоль

12,4

242

Овес (зерно)

12,0

250

Горох

10,7

280

Фисташки

10,6

283


Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:
  • овощных салатов, зелени – 1/4;
  • свежих фруктов – 1/4;
  • корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
  • углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
  • белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
  • жиров: животных и растительных жиров – 1/20.
Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

  1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
  2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
  3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
  4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
  5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.
Клетчатка содержится в кашах и способствует:
  • формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
  • обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
  • уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
  • снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
  • выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
  • снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
  • улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
  • торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
  • укреплению иммунитета.
Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.


crossfit.ru

Растительные волокна — Мегаэнциклопедия Кирилла и Мефодия — статья

Растительные волокна — группа органических высокомолекулярных веществ растительного происхождения, не перевариваемых соками пищеварительной системы, но имеющих огромное значение для организма. К растительным волокнам относятся целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектины, лигнины, разнообразные камеди. Раньше они считались ненужным балластом. Сейчас известно, что они формируют объем пищи, достаточный для ощущения сытости, способствуют работе кишечника, защищают организм от ядовитых веществ и излишка холестерина, препятствуют развитию атеросклероза и возникновению рака. Потребность человека в растительных волокнах — около 27-40 г. в сутки (по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения).

1. Пищевых волокон в рационе современного человека не хватает. Почаще включайте в рацион овощи и фрукты, используйте хлеб из цельномолотого зерна, более богатый волокнами.
2. При помоле зерна значительная часть волокон уходит в отруби. Чем выше сорт муки, тем беднее она волокнами. Недостаточность в питании волокон можно отчасти восполнить, вводя в свою пищу пшеничные отруби. Их распаривают в горячей воде и добавляют в первые и вторые блюда, едят с вареньем.
3. Если вас замучили запоры, введите в свой рацион несколько ложек отрубей; не забудьте при этом о питье. Отрубям для набухания в кишечнике нужна вода.
4. Предпочитайте отруби, выпускаемые для диетических целей — они не содержат вредных примесей.
5. Овсяные отруби обладают способностью понижать холестерин в крови. Это же свойство у овсяной каши и у блюд из ячменя.
6. Если вы страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта, посоветуйтесь о диете с врачом: грубоволокнистая пища противопоказана при ряде таких заболеваний.
7. Кулинарная обработка овощей заметно влияет на содержание пищевых волокон. Например, картофель, приготовленный в мундире, содержит больше волокон, чем вареный в очищенном виде и порезанный. Наряду с благоприятным воздействием на организм пищевые волокна уносят из кишечника некоторое количество полезных веществ (витаминов, кальция, железа, цинка).

megabook.ru

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ВОЛОКНА | Энциклопедия KM.RU


Содержание пищевых волокон в продуктах.

Растительные волокна — группа органических высокомолекулярных веществ растительного происхождения, не перевариваемых соками пищеварительной системы, но имеющих огромное значение для организма. К растительным волокнам относятся целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектины, лигнины, разнообразные камеди. Раньше они считались ненужным балластом. Сейчас известно, что они формируют объем пищи, достаточный для ощущения сытости, способствуют работе кишечника, защищают организм от ядовитых веществ и излишка холестерина, препятствуют развитию атеросклероза и возникновению рака. Потребность человека в растительных волокнах — около 27-40 г. в сутки (по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения).

1. Пищевых волокон в рационе современного человека не хватает. Почаще включайте в рацион овощи и фрукты, используйте хлеб из цельномолотого зерна, более богатый волокнами.
2. При помоле зерна значительная часть волокон уходит в отруби. Чем выше сорт муки, тем беднее она волокнами. Недостаточность в питании волокон можно отчасти восполнить, вводя в свою пищу пшеничные отруби. Их распаривают в горячей воде и добавляют в первые и вторые блюда, едят с вареньем.
3. Если вас замучили запоры, введите в свой рацион несколько ложек отрубей; не забудьте при этом о питье. Отрубям для набухания в кишечнике нужна вода.
4. Предпочитайте отруби, выпускаемые для диетических целей — они не содержат вредных примесей.
5. Овсяные отруби обладают способностью понижать холестерин в крови. Это же свойство у овсяной каши и у блюд из ячменя.
6. Если вы страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта, посоветуйтесь о диете с врачом: грубоволокнистая пища противопоказана при ряде таких заболеваний.
7. Кулинарная обработка овощей заметно влияет на содержание пищевых волокон. Например, картофель, приготовленный в мундире, содержит больше волокон, чем вареный в очищенном виде и порезанный. Наряду с благоприятным воздействием на организм пищевые волокна уносят из кишечника некоторое количество полезных веществ (витаминов, кальция, железа, цинка) 


Свойства пищевых волокон.


Растительные волокна.

 

www.km.ru

В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый6,00
Фасоль (бобы)3,70
Чечевица3,70
Зелень
Фенхель4,30
Шпинат2,70
Укроп2,60
Лук зеленый2,10
Салат с плотными листьями2,10
Петрушка (зелень)1,80
Сельдерей (листья)1,40
Спаржа1,30
Салат зеленый0,50
Зерна
Отруби пшеничные12,00
Овес10,70
Рис неочищенный9,00
Кукуруза воздушная3,90
Кукуруза вареная3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»3,10
Хлеб с отрубями2,20
Хлеб ржаной1,10
Пшено0,70
Хлеб пшеничный0,20
Крупы
Крупа гречневая10,80
Крупа овсяная2,80
Крупа пшенная2,70
Крупа перловая2,00
Крупа рисовая1,40
Крупа ячневая1,40
Овощи
Капуста брокколи3,30
Капуста брюссельская3,00
Лук репчатый3,00
Морковь3,00
Хрен (корень)2,80
Капуста цветная2,10
Свекла2,10
Капуста белокочанная2,00
Редис1,80
Редька1,50
Репа1,50
Баклажан1,30
Помидоры1,20
Тыква1,20
Картофель1,10
Перец сладкий1,10
Огурцы0,70
Кабачок0,40
Орехи
Арахис9,00
Миндаль9,00
Орех лесной6,10
Фундук6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные4,10
Финики3,60
Абрикос сушеный3,50
Курага3,20
Гранат2,50
Персики2,50
Апельсин2,40
Слива1,40
Лимон1,30
Абрикос свежий0,80
Банан0,80
Мандарины0,80
Грейпфрут0,70
Груша0,60
Дыня0,60
Арбуз0,50
Ягоды
Инжир сушеный5,30
Малина5,10
Облепиха4,70
Земляника4,00
Шиповник4,00
Виноград3,30
Изюм3,20
Чернослив3,20
Смородина черная3,00
Рябина черноплодная2,70
Смородина красная2,50
Крыжовник2,20
Черника2,20
Ежевика2,00
Клюква2,00
Брусника1,60
Вишня1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

www.silazdorovya.ru

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ВОЛОКНА - это... Что такое РАСТИТЕЛЬНЫЕ ВОЛОКНА?


РАСТИТЕЛЬНЫЕ ВОЛОКНА
— вытянутые, обычно заостренные на концах склеренхимные клетки с равномерно утолщенными, обычно одревесневшими, оболочками.

Словарь ботанических терминов. — Киев: Наукова Думка. Под общей редакцией д.б.н. И.А. Дудки. 1984.

  • РАСТИТЕЛЬНОСТЬ
  • РАСТИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ

Смотреть что такое "РАСТИТЕЛЬНЫЕ ВОЛОКНА" в других словарях:

  • Растительные волокна — см. Волокна растений и Ткани растений …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

  • Волокна и нити —    основные структурные элементы всех текстильных материалов (пряжи, тканей, трикотажа, нетканых полотен, лент, кружев и т. д.). Одиночные волокна, которые без разрушения не делятся в продольном направлении, называются элементарными волокнами… …   Энциклопедия моды и одежды

  • ВОЛОКНА РАСТИТЕЛЬНЫЕ — ВОЛОКНА РАСТИТЕЛЬНЫЕ, как вещественные доказательства могут быть объектами суд. мед. экспертизы, криминологии. Наиболее часто подвергаются исследованию В. хлопчатника, льна, пеньки, джута, реже конопли, крапивы, новозеландского льна, кокосовые… …   Большая медицинская энциклопедия

  • Растительные тросы — тросы, скрученные из растит волокон. Могут быть тросовой работы (волокна скручиваются в каболки, из нескольких каболок кручением в обратную сторону получают прядь, из нескольких прядей, скрученных в ту же сторону, получают трос) и кабельной… …   Морской словарь

  • Волокна растений — (химико технич.). Из всех видов и сортов клетчатки (см. это слово) наиболее изучена, как в химическом, так и в техническом отношении, клетчатка, образующая волокна, а между ними волокна хлопка. Те свойства, которые принадлежат этому последнему,… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

  • Комплексные волокна —    волокна, состоящие из нескольких продольно скрепленных элементарных (единичных) волокон. Из натуральных только некоторые растительные (лен, пенька и др.) и асбестовые волокна являются комлексными. Их еще называют техническими волокнами… …   Энциклопедия моды и одежды

  • Химические волокна — Химические волокна  волокна, получаемые из природных и синтетических органических полимеров. Содержание 1 История 1.1 Основные этапы в развитии химических волокон …   Википедия

  • Полиуретановые волокна — Волокно «Спандекс» Полиуретановые волокна или эластомерная полиуретановая нить  это синтетическая нить, получаемая на основе полиуретановых каучуков[1] …   Википедия

  • Шерсть* — (сельскохоз.) Ш. в общежитии называется связное собрание тонких, мягких, извитых волокон. В таком смысле говорится как о растительной, так и животной Ш. Ниже будет рассмотрена только животная Ш. и главным образом Ш. овечья. Под Ш. овцы понимают… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

  • Шерсть — (сельскохоз.) Ш. в общежитии называется связное собрание тонких, мягких, извитых волокон. В таком смысле говорится как о растительной, так и животной Ш. Ниже будет рассмотрена только животная Ш. и главным образом Ш. овечья. Под Ш. овцы понимают… …   Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона


botanical_dictionary.academic.ru

в чем принцип их действия и положительного влияния на организм?

Пищевые волокна — вещества растительного происхождения, которые содержаться в фруктах, овощах и злаках. Они приносят пользу организму человека, поддерживая нормальную работу кишечника. Поэтому постоянное присутствие пищевых волокон в питании важно для здоровья.

Что такое клетчатка?

Растительные волокна сами по себе не содержат витаминов и минералов. Но их роль в организме переоценить очень сложно. Клетчатка не усваивается, а выводится из кишечника вместе с токсинами, шлаками, вредными веществами. Это в значительной мере объясняет полезные свойства пищевых растительных волокон.

Польза пищевых волокон

Клетчатка (второе название данных волокон), в первую очередь, отвечает за нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Также множество продуктов, богатых клетчаткой, содержит большое количество витаминов и минералов. 

Растительные волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. В кишечнике они впитывают воду и превращаются в гелеобразное вещество. 

Внимание! Суточная нома для здоровья составляет 14 грамм пищевых волокон на каждые 1000 калорий съеденной пищи.

Пищеварение и здоровье кишечника

Это главный плюс данных волокон. Клетчатка облегчает и предотвращает запоры, увеличивает объем каловых масс, улучшает их консистенцию. Также клетчатка способствует населению кишечника полезными бактериями. Содержащиеся в ее составе пребиотики являются профилактикой рака толстой кишки. 

Контроль массы тела

Регулярное потребление пищевых растительных волокон позволяет поддерживать постоянный здоровый вес. 

Внимание! При употреблении клетчатки человек в сутки съедает гораздо меньше калорийной пищи, а улучшенная перистальтика кишечника и нормальное пищеварение подавляют ложный аппетит.

Низкий уровень сахара в крови

Волокна способствуют замедлению процесса пищеварения. В итоге сахар медленнее всасывается в кровоток, что стабилизирует его уровень в крови.

Внимание! Постоянное поддержание низкого уровня инсулина помогает похудеть.

Снижает холестерин и давление

Высокое давление и уровень «вредного» холестерина — главные факторы риска для болезней сердца и сосудов. При регулярном потреблении клетчатки в достаточном количестве возникает снижение липопротеидов низкой плотности.

Важно, чтобы в ежедневном рационе любого человека было достаточное количество клетчатки. 

Продукты, богатые клетчаткой

Для того чтобы восполнить дефицит пищевых растительных волокон, следует добавить в меню следующие продукты:

  • чечевицу;
  • черную фасоль;
  • нут;
  • пшеничные отруби;
  • красную фасоль;
  • семена льна;
  • яблоки;
  • малину;
  • миндаль;
  • кукурузу;
  • зеленую фасоль.

Внимание! Каждый день человек должен употреблять свежие овощи и фрукты, а также цельные злаки. Тогда работа кишечника всегда будет в норме, а это прямое воздействие на иммунитет. Наличие полезных бактерий в кишечнике способствует нормальному развитию защитных сил организма.

Как правильно употреблять?

Основные принципы правильного употребления полезных волокон, которые так важны для организма человека:

  1. Они должны присутствовать во всех приемах пищи.
  2. Фрукты нужно есть вместе с кожурой.
  3. Для перекуса использовать только фрукты.
  4. Полностью исключить из меню выпечку из белой муки.
  5. Регулярно употреблять небольшое количество отрубей.
  6. Длительная термообработка способствует снижению содержания полезного вещества.
  7. Вместо шлифованного риса стоит употреблять черный или коричневый.
Перед введением в меню клетчатки не помешает консультация опытного диетолога, особенно при наличии лишнего веса и сахарного диабета.

ru.siberianhealth.com


Смотрите также