Прокрастинация что это такое и как с ней бороться


Прокрастинация — Википедия

Прокрастина́ция (от англ. procrastination «задержка, откладывание»; от лат. procrastinatio с тем же значением, восходит к cras «завтра» или crastinum «завтрашний» + pro- «для, ради»[1]) — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам[2].

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), пренебрегает этой необходимостью и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения. В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным. Прокрастинация становится проблемой, когда превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за невозможно короткий промежуток времени. В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного. Следствием этого может быть стресс, чувство вины, потеря производительности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала — на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем — на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Вышеприведённое общее представление признаётся большинством исследователей данного феномена, но различные авторы расходятся в точном определении и конкретных формулировках[3]. Тем не менее, можно выделить особенности откладывания дел, характерные для прокрастинации, что позволяет отделить этот феномен от других близких по содержанию явлений[3]:

  • сам факт откладывания;
  • наличие планов — откладываются дела, которые были предварительно ограничены определёнными сроками;
  • осознанность — человек не забывает про важную задачу и физически может ею заниматься, он откладывает её выполнение умышленно;
  • иррациональность — субъекту очевидно, что откладывание вызовет те или иные проблемы, то есть он действует заведомо вопреки своим интересам;
  • стресс — откладывание вызывает негативные эмоции и утомление.

Исходя из этого, можно отделить прокрастинацию от лени (лень не сопровождается стрессом), отдыха (при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации — теряет)[4]. Также прокрастинация не равнозначна неумелому планированию, когда планы не исполняются и сдвигаются потому, что основываются на неверных оценках возможностей и производительности, хотя ошибки в планировании могут провоцировать или усугублять прокрастинацию[3].

Русификация термина[править | править код]

В русском языке прокрастинация как явление отмечена ещё в XIX веке. Тогда в России получила распространение пословица: «Завтра, завтра, не сегодня! — так лентяи говорят», возникшая из попавшего в дореволюционные гимназические хрестоматии стихотворения «Отсрочка» в переводе Бориса Фёдорова (1794—1875)[5][6]. Также известна близкая по смыслу более старая русская народная пословица: «отложил на осень, а там и бросил».

На 2014 год в русском языке для обозначения понятия пользуются калькой с английского языка. В переводе книги Кукла А. «Ментальные ловушки: Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь» для обозначения этого явления использовался термин «затягивание»[7]. Это соответствует одному из значений слова «затянуть» и словосочетания «затянуть дело».

Явление патологического затягивания выполнения задач известно давно, об «откладывающих все дела на завтра» писали ещё древние авторы. В научном обиходе термин появился в 1977 году, когда одновременно вышли две научные статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». Позже было опубликовано ещё несколько работ, посвящённых этой теме, в частности, «Прокрастинация: почему вы делаете это и что с этим делать»[8]. В 1980-х годах проведён ряд исследований феномена, результаты которых легли в основу опубликованной в 1992 году работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности»[9], где был приведён анализ, предложена типология и сделаны выводы о причинах и возможных путях преодоления феномена прокрастинации. Исследования продолжаются, за тридцать лет вышло не менее нескольких десятков печатных работ и проведено множество эмпирических исследований.

В России проблематикой занимаются лишь отдельные исследователи[10], например, Наталья Карловская и Яна Варваричева. На 2014 год основным изданием, освещающим проблему, является журнал «Procrastination And Task Avoiding» (рус. Прокрастинация и уклонение от выполнения задач)[10].

До настоящего времени ни в западной, ни в российской психологии не сформировано единой теории прокрастинации. Нет даже общепринятого определения данного явления. Исследования по этой теме ведутся главным образом в направлении выявления и классификации видов прокрастинации и ситуаций, в которых её проявление наиболее вероятно, определения характеристик личности, влияющих на склонность к прокрастинации, последствий прокрастинации в личном и общественном планах. Существуют исследования, пытающиеся связать склонность к прокрастинации с социальными, культурными, демографическими особенностями.

По Милграму, можно выделить два основных направления прокрастинации: откладывание выполнения задач и откладывание принятия решений. Милграм, Батори и Моурер[11] выделяют пять характерных типов прокрастинации:

  1. Бытовая — откладывание регулярных повседневных дел, таких как уборка, стирка, работы по дому.
  2. Прокрастинация принятия решений — постоянное затягивание выбора по любым, даже самым малозначительным вопросам, когда все условия и информация для принятия решения уже имеются.
  3. Невротическая — затягивание жизненно важных решений, имеющих долговременные последствия: выбора учебного заведения, профессии, партнера, согласия или отказа от брака и так далее.
  4. Академическая — откладывание выполнения учебных заданий, подготовки курсовых, экзаменов и т. п. Пресловутая «ночь перед экзаменом», когда за несколько часов изучается материал за весь курс — из этой группы.
  5. Компульсивная — сочетание откладывания выполнения дел с откладыванием принятия решений, сложившееся в постоянное устойчивое поведение.

Есть несколько вариантов классификации склонных к прокрастинации людей. В опубликованном в 2005 г. исследовании Чу и Чой[12] предложено разделять прокрастинаторов на два основных типа: «пассивных» и «активных»:

  • «пассивные» откладывают выполнение задач под воздействием негативных переживаний, они возможно и хотели бы выполнять всё вовремя, но им это не удаётся;
  • «активные» — это те, кому комфортно работать в состоянии стресса, под давлением приближающихся сроков, так что они намеренно затягивают выполнение задач, чтобы создать удобный для себя цейтнот.

В типологии Дж. Р. Феррари «пассивные» прокрастинаторы делятся ещё на две группы:

  • «нерешительные», в число которых входят перфекционисты — для них основным мотивом откладывания является страх допустить ошибку;
  • «избегающие» — стремящиеся насколько возможно уклониться от неприятной работы и/или от оценки результатов другими людьми (причём для них по сути неважно, будут оценки положительными или отрицательными, их пугает сам факт оценивания).

Существует множество теорий, которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной.

Страх провала и страх успеха[править | править код]

Ряд авторов связывают прокрастинацию со страхами, связанными с выполнением дела и с прогнозируемыми последствиями их выполнения. Так, причиной откладывания может быть неуверенность в том, что дело удастся выполнить должным образом и результат будет принят и одобрен окружающими. Возможно и обратное: прокрастинатор ограничивает себя из-за подсознательного страха успеха, боясь выделиться из массы, показать себя лучше, чем другие, возможно — стать объектом завышенных требований, критики, зависти. Этот страх выделиться может являться следствием негативных установок, заложенных в детстве (фразы в духе: «Не позорь семью», «Ты что, самый умный?», «Ишь чего захотел», «Лучше синица в руке, чем журавль в небе» и прочие). Наконец, может играть роль субъективно низко оцениваемая способность успешно действовать в изменившихся после начала или завершения дела условиях. Во всех перечисленных случаях ключевой причиной откладывания является страх.

Перфекционизм[править | править код]

Причиной прокрастинации является также перфекционизм, проявляющийся в попытке достичь совершенства, концентрации на деталях и игнорировании ограничений по времени и сопряжённый со страхом возможного несовершенства, «неидеальности» результатов работы, которую необходимо выполнить. Перфекционисты также зачастую получают удовольствие от последних сроков, от ещё большего давления обстоятельств, от работы «в последнюю ночь»; они сознательно или подсознательно убеждены в том, что качество их работы зависит от давления сверху, и чем оно больше — тем лучше результаты.

Непокорность (дух противоречия)[править | править код]

В соответствии с данной теорией, людей раздражают навязанные роли, программы, планы, и они откладывают дело, чтобы продемонстрировать (окружающим, руководству, миру) свою самостоятельность и способность действовать в соответствии со своим собственным мировоззрением. Будучи подверженными внешнему давлению, они вступают в конфликт с массой или руководством. Этим способом «бунтари», анархисты, нигилисты отстаивают своё собственное мнение. Они в большинстве своем недовольны текущим положением и легко попадают в ловушку «неделания».

Теория временно́й мотивации[править | править код]

Все вышеперечисленные теории не объясняют проблему целиком. Оппоненты выделяют в них два основных недостатка: они объясняют причину уклонения от решения задач, но не причину их откладывания, и не объясняют главного — зависимости между прокрастинацией и беспокойством (к примеру, перфекционисты менее подвержены прокрастинации, чем другие люди). Более обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory).

Согласно этой теории, субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: уверенности в успехе (Expectancy), ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value), срока до завершения работы (Delay) и уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (Grade of Impatience). Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени, причём они кажутся тем менее полезными, чем болезненнее мы переносим задержки. Условно это можно выразить формулой:

Utility=Expectancy⋅ValueDelay⋅Grade{\displaystyle Utility={\frac {Expectancy\cdot Value}{Delay\cdot Grade}}}

Следуя данной теории, можно сделать вывод, что уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела и чем более ценны его результаты лично для человека, и тем выше, чем менее настойчив человек (так, импульсивные люди более подвержены прокрастинации) и чем дальше до достижения цели (чем ближе цель, тем усерднее мы работаем). Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.

Поскольку прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации (интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения), в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу (бросив учёбу), но это не универсальные и очень радикальные меры, и большинство людей к ним не готовы. К тому же если высокий уровень прокрастинации у данного человека связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то высока вероятность, что и смена вида деятельности не поможет (или поможет только на первых порах).

Какого-то определённого рецепта, гарантирующего избавление от прокрастинации, не существует. Однако в рамках дисциплины time management (управление временем) существует целый ряд методик, позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.

Категоризация использования времени[править | править код]

Обычно не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать. Люси Макдональд[13], ссылаясь в качестве источника на идеи Дуайта Эйзенхауэра, а также Стивен Кови, автор методики Franklin Time Management («Управление временем по Франклину») и книги «Семь навыков высокоэффективных людей», предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:

1. Важные и несрочные (Important and Not Urgent — Priority Principle)
Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их. Сюда входит всё то, ради чего человек живёт, его наиболее перспективные цели и задачи, то, что придаёт смысл всей жизни. Поэтому необходимо осознавать наличие этой категории дел и помнить о них, как о вещах, определяющих направление движения. На ежедневном уровне это выглядит так:
  • Что соответствует жизненным целям и ценностям, то, с чего человек должен начинать свой день: вставая с постели, напоминать себе, что у него есть жизненный проект.
  • Выполняя важные и срочные дела из категории 2, следует помнить, что всё это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно: работаю, потому что хочу здоровую семью, посещаю уроки английского, потому что хочу открыть дверь в Европу, вырываю больной зуб, потому что мне важно моё здоровье. То есть это ваш ежеминутный фильтр на любые дела.
  • В этой категории нужно учесть время на отдых и разрешить его себе предоставить. Без здоровья и сил следующие категории не понадобятся.
2. Важные и срочные (Important and Urgent — Crisis Management)
Сюда входят все действительно неотложные дела: аварийная ситуация, болезнь, последний срок, семейный кризис, угроза жизни. Как правило, с их исполнением не возникает особенных трудностей.
3. Неважные и срочные (Not Important and Urgent — Distractions as Denial)
Всякие якобы неотложные, но в действительности не влияющие на жизнь мелочи. Соседи пригласили, 52-летие тёщи, ежедневные беседы во время обеда, 5-разовая встреча с покупателями, ежедневная уборка дома. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать, но человек должен осознавать, что они не слишком существенны и отказ от них в пользу дел 1 и 2 категории, если это необходимо, должен быть лёгким и естественным.
4. Неважные и несрочные (Not Important and Not Urgent — Busy with the «Trivial Many»)
Это «тривиальное множество» (trivial many) — категория ежедневных дел, которые делают очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам даётся время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: ответы на все звонки, болтовня с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.

Воспитание трудолюбия[править | править код]

Успех порождает успех. Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия и, как следствие, делая их стимулом для дальнейшей активной деятельности. Необходимо награждать себя за успехи, поддерживать ощущение собственной полноценности. Начиная новое дело, быть уверенным в том, что в прошлом были успешные действия, праздновать маленькие ежедневные победы, но не останавливаться на них, отслеживать соотношение побед и задач.

Продуктивное осознание того, что бегство от неприятных переживаний, желание предельно облегчить свою жизнь за счёт развлечений ничем не обосновано и лишь усугубляет ситуацию. Поскольку неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует учиться получать удовольствие от работы и избегать неудовольствия от оценки её количества.

Для избавления от «духа противоречия», чувства навязывания обязанностей извне, следует заменять формулировку «я обязан» (сделать) на «я выбираю» (сделать) — субъективно превратив обязанность в акт доброй воли. Вариантом данной техники будет составление расписания, в котором центральное место занимают не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами.

Планирование дел[править | править код]

Планирование дел (в идеале) создаёт условия, когда человек в каждый момент времени имеет точное понимание того, чем необходимо заниматься прямо сейчас. Вместо последовательного выполнения задач можно выделять короткие промежутки времени (от 5 до 30 минут) на каждую актуальную задачу, чтобы затем переключиться на другое, либо намечать в этом блоке сделать что-то конкретное и небольшое по объёму. Важно, чтобы план всегда был актуальным, реально исполнимым, составленным с учётом отдыха и возможных задержек, иначе при любом сбое в исполнении плана он станет неисполнимым и прокрастинация продолжится. Некоторые методики планирования учитывают необходимость борьбы с прокрастинацией:

GTD
Методика GTD (Getting Things Done, «Доведение до результата»), разработанная Дэвидом Алленом, исходит из представления, что стресс возникает из-за необходимости постоянно выбирать, что делать прямо сейчас, поэтому необходимо разгрузить мозг. Для этого нужно перенести все планы на внешние носители, распределить их по категориям, важности и срочности, выделив то, что нужно выполнить в конкретное время, и зафиксировав сроки, где они имеют значение. В результате в каждый момент времени понятно, что необходимо делать в первую очередь, и можно сконцентрироваться на работе. Также Аллен советует для каждого крупного проекта всегда иметь хотя бы одну конкретную задачу (например, в рамках многолетнего проекта «Разработка системы X для заказчика Y» в задаче «Согласование технического задания», на которую отводится месяц, должно быть запланировано с конкретной критической датой что-то вроде «Позвонить секретарю Семён Семёныча и договориться о совещании по согласованию ТЗ»). Для прокрастинатора такое планирование позволяет преодолеть боязнь начала конкретных действий по проекту, поскольку неопределённый план «сделать что-то по задаче» превращается в совершенно конкретное действие, не требующее дополнительных пояснений и размышлений.
Структурированная прокрастинация
Джон Перри — профессор философии из Стэнфорда, — ввёл понятие «структуризированной прокрастинации». Согласно его теории, прокрастинацию можно не подавлять, а превратить в подспорье для работы. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру, просмотр Интернета. Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела, конечно, стояли во главе списка, но после них шли чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения работы. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное, стоящее на втором месте. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку, по сути, представляет собой подмену одних задач другими.

Однако если есть категория задач, которые данный человек откладывает упорно и постоянно, то необходимо разобраться, что неприятного и невыполнимого есть именно в этих делах. Возможно, что эти задачи можно передать кому-то другому или найти способ вовсе отказаться от их выполнения. Может быть, осознав причину, человек сможет сам избавиться от проблемы.

Распределение усилий[править | править код]

Эта техника знакома всем спортсменам — необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва.

Примечательно, что в восточных практиках[каких?] дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим. Чувство вины съедает наши внутренние энергетические резервы. Чем больше остаётся незавершённых дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить.

Поэтому суть техники можно выразить следующими словами — не планируй вперёд, если есть незаконченные дела. Перед тем как начать, распредели свои силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Держи дыхание, чтобы не стать загнанной лошадью.

Управление целями[править | править код]

Вышеупомянутые системы «управления по Франклину» и GTD рекомендуют выстраивать задачи по приоритетам, причём признаками особой важности может выступать как срок исполнения, так и значимость задачи. При этом планирование должно производиться на нескольких уровнях, от глобального («цели всей жизни»), через определение этапов достижения цели, и так — до конкретных планов на 3—5 лет, на год, на месяц, на ближайшие дни. На каждом из уровней должны быть определены базовые ценности, атрибуты, по которым можно будет определить степень достижения цели, навыки, которые должны быть освоены, максимально полное представление о себе, о том, чего лично человек собирается достигнуть.

С точки зрения борьбы с прокрастинацией всё это необходимо для того, чтобы при выполнении любого действия человек хотя бы отдалённо, в перспективе, представлял, для чего (в масштабах всей его жизни) это делается и на что влияет. Человек учится понимать, чего он хочет, чего добивается, что надо для этого сделать, каждое действие наполняется для него конкретным личным смыслом, в результате он реже откладывает по-настоящему важные дела.

В то же время это не решает основной проблемы, если человек дезориентирован в жизни и не может определить верную цель.

  1. Дворецкий И. Х. Латинско-русский словарь. — М.: Дрофа, 2009. — 1062 с. — ISBN 978-5-358-07096-7.
  2. ↑ Тарасевич, 2014, с. 25.
  3. 1 2 3 Чернышева Н. А. Прокрастинация: актуальное состояние проблемы и перспективы изучения
  4. ↑ Людвиг, 2014, с. 18.
  5. Вадим Серов Энциклопедический словарь крылатых слов и выражений. — М.: «Локид-Пресс». 2003.
  6. Афонькин Ю. Н. Русско-немецкий словарь крылатых слов., — М.: «Русский язык». 1990., 288 с., тир.50000, ISBN 5-200-01226-0
  7. ↑ Кукла А. Ментальные ловушки: Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь / Андре Кукла; Пер. с англ. — 2-е изд. — М.: Альпина Бизнес Букс, 2008. — 146 с.
  8. ↑ Burka J.B., Yuen L.M. Procrastination: Why you do it, what to do about it.
  9. ↑ Noach Milgram. Procrastination: A Malady of ModernTime
  10. 1 2 Тарасевич, 2014.
  11. ↑ Milgram N.A., Batori G., Mowrer D. Correlates of academic procrastination // Journal of School Psychology. — 1993. -№ 31. — стр. 487—500.
  12. ↑ Chu A.H.C., Choi J.N. Rethinking procrastination: Positive effects of «active» procrastination behavior on attitudes and performance // Journal of Social Psychology. — 2005. — № 14.
  13. ↑ Lucy Macdonald, «Learn to make time» (2006)
на русском языке
на других языках
  • Procrastination Central. Краткое изложение прокрастинации (англ.). Дата обращения 12 мая 2014.
  • Structured Procrastination. Возможное излечение от прокрастинации (англ.). Дата обращения 12 мая 2014.
  • Прокрастинатор.ру Русскоязычный сайт, посвящённый проблемам прокрастинации
  • Прокрастинация (неопр.) (словарь-справочник). psyfactor.org. Дата обращения 12 мая 2014.

ru.wikipedia.org

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю / Alconost corporate blog / Habr

Озарило меня еще в колледже, когда нужно было сдать огромную исследовательскую работу сразу после ноябрьского Дня благодарения. «Без проблем, — думал я, получая задание. — Впереди еще больше двух месяцев!» Да и начиналось все отлично: я быстро выбрал тему и закончил свое исследование задолго до ноября. А потом наступила прокрастинация…

Можете представить сами, что происходило в День благодарения. Вместо того, чтобы провести праздник с семьей, все выходные я просидел за написанием работы. Хотя один раз все же прервался на индейку!

Сейчас я считаю себя довольно продуктивным человеком, но по-прежнему вынужден бороться с прокрастинацией, — и, похоже, бороться с ней приходится не только мне. Это подтверждают и результаты опроса, который я провел для написания этой статьи:

  • 85% респондентов прокрастинируют, по крайней мере, иногда.
  • Около 25% респондентов прокрастинируют часто или очень часто.

Относитесь ли вы к этим 85% — или даже к 25% самых заядлых прокрастинаторов? Вы в хорошей компании.

В этой статье я поделюсь несколькими полезными приемами, которым я научился за годы борьбы с прокрастинацией: с их помощью вы сможете сделать следующий проект вовремя. Поверьте, в следующий День благодарения вы будете благодарить меня.

Переведено в Alconost

Плюсы прокрастинации


Перед тем, как перейти к рекомендациям по борьбе с прокрастинацией, я считаю нужным оговориться, что прокрастинация — это не всегда плохо, есть у нее и хорошая сторона.

На самом деле иногда имеет смысл отложить выполнение задачи на последний момент — при правильно выбранном подходе. Давайте рассмотрим три лучших варианта.

1) Нет времени надумывать лишнее

Я выработал хороший порядок упаковки вещей для коротких поездок, но часто ломаю голову над тем, что нужно взять с собой в путешествия подольше. Чем больше времени я трачу на упаковку, тем больше передумываю и выгружаю все из чемодана, чтобы перепаковать.

Пару лет назад я паковал вещи за несколько дней до недельной поездки в Долину Смерти (Калифорния). При том, что дневная температура там достигает 38℃, а ночная может падать ниже нуля, паковаться правильно с учетом таких крайностей — реальная проблема.

Как только я закончил упаковку, я стал сомневаться в том, взял ли я именно то, что надо. «А если будет холоднее, чем по прогнозу? Что если придется задержаться подольше? Что если?..» Я и сам не заметил, как чемодан перестал закрываться. Мне пришлось полностью перепаковываться в ночь перед поездкой, и в итоге я взял с собой приблизительно тот же набор вещей, который упаковал в самом начале.

Идея упаковать вещи заранее обернулась для меня огромным количеством потраченного впустую времени. Откладывание на последний момент задач, на которых вы склонны зацикливаться, лишает вас времени на лишние размышления.

2) Позвольте пыли осесть

Прокрастинация также может обеспечить вам дополнительное время для сбора информации о выполняемой задаче. Когда я сталкиваюсь с задачами, на которые прямо влияет что-то вне моего контроля, я предпочитаю сэкономить свое время и переждать действие внешних факторов, насколько это возможно.

Например, если нужно интегрировать в проект API, все еще находящийся в разработке, по моему опыту, завершать задачу по интеграции до завершения разработки редко когда имеет смысл. Слишком велик риск того, что детали реализации ближе к концу проекта изменятся.

3) Плохие идеи отмирают сами

В конце концов, часто оправдывает себя прокрастинация в отношении задач сомнительной состоятельности.

Сталкивались ли вы когда-либо с задачей, от которой не могли отказаться из политических или личных соображений, при этом понимая, что это — пустая трата времени и усилий или просто в целом плохая идея? Если такая задача все же отправляется в работу, команда обычно забывает о ней (поскольку она и так явно не из важных) или же кто-то в итоге берется за ум и признает, что не стоило даже браться за нее.

Разумеется, это не самый высокий моральный стандарт, но я имел дело с контрактами и сценариями, где легче было подождать, пока задача не отпадет сама, чем тратить время на ее оспаривание.

Это работает только с осознанным подходом

Обратите внимание, что все три описанных подхода работают только в том случае, если вы принимаете осознанное решение отложить выполнение задачи ради будущей выгоды, а не просто позволяете этому случиться.

Например, вы можете думать:

  • «Я знаю, что могу сделать это в последнюю минуту и получить лучший результат».
  • «С этим, вероятно, стоит подождать, так как слишком много всего меняется».
  • «Это тупая идея; я не буду спешить с реализацией в надежде, что ее сочтут неважной».

В таких ситуациях прокрастинация не скажется на вашей способности сделать все вовремя; даже наоборот — на самом деле она повысит эту способность.

В общем, бывает, что прокрастинация может и пользу принести. А что с вредом?

Минусы прокрастинации


Откладывание важных посильных задач на потом имеет реальные последствия: их приходится выполнять в спешке, что снижает качество результата. Если отсрочка слишком велика, вы не успеете в срок.

Почему это плохо? Да потому, что сорванные сроки задерживают других членов команды, ожидающих выполнения вашей работы, и вы рискуете столкнуться с толпой раздраженных сотрудников за своей дверью!

Плохие результаты и сорванные сроки могут привести к потере контрактов и денежным расходам на фрилансеров и консультантов. Выполняя задачи в спешке, вы можете случайно или сознательно пропускать важные шаги.

История о спешке с выпуском продукта от Кадена Вилкинсона (@kdawgwilk):

«При подготовке к публикации iOS-приложения в App Store я слишком долго откладывал все, что нужно было для этого сделать. Закончилось все тем, что я забыл проверить миграцию базы данных из предыдущей в последнюю версию, релиз которой планировался, и приложение вылетало при запуске у всех пользователей».


Я уверен, что у каждого из нас есть похожая история, когда из-за прокрастинации возникала проблема, которой не было бы, если бы мы взялись за дело пораньше!

Почему вы прокрастинируете?


Понимание, почему вы прокрастинируете над задачей, может помочь определить лучший способ справиться с прокрастинацией.

Опрос выявил многие распространенные причины для прокрастинации, и они, как ни странно, довольно точно совпадают с моими собственными. Вот три самые популярные:

1) Я прокрастинирую, так как чувствую, что не справляюсь

Прокрастинация часто следует за чувством, что вы не справляетесь с задачей. В этом состоянии вам хочется отложить задачу в надежде, что позже вы поймете, как ее выполнить. Однако этой ясности вы можете так и не дождаться из-за самой прокрастинации. Когда я не уверен в своих приоритетах, легко делать ненужные дела или не делать ничего вообще.

Ирония прокрастинации заключается в том, что она сама себя кормит. Задачи, которые появляются, пока вы откладываете другие, тоже страдают. Так и складывается ощущение, что вы не в состоянии справиться, которое заставляет вас прокрастинировать еще больше.

Ощущение, что вы не справляетесь, может быть следствием неуверенности в том, с чего начать выполнение задачи. Она, в свою очередь, может возникнуть из-за плохого руководства, попытки выйти из зоны комфорта или работы в проекте, который нуждается в лучшей организации. Какой бы ни была причина, неуверенность, с чего начать, часто приводит к тому, что вы не приступаете к делу вообще.

2) Я прокрастинирую, потому что не хочу делать это

Прокрастинация может также быть признаком того, что перед вами задача, которую вы просто не хотите выполнять. Большинство участников опроса отметили «недостаток мотивации» или «скуку» как главную причину своей прокрастинации.

Вас вряд ли придется подбадривать, если вы возьметесь за что-то, что вам нравится или увлекает вас, и неудивительно, что сложные задачи приводят к прокрастинации.

Например, мне действительно нужно работать над моим приложением, но — погодите, эй! — только что кто-то лайкнул мой пост на Facebook, я должен немедленно проверить свою страницу. Мне действительно не нравится заниматься налогами, а Netflix — вот он, в соседней комнате, со всеми этими фильмами, которые я еще не смотрел, тогда как срок подачи отчета еще так далек…

3) Я прокрастинирую, потому что боюсь провала

Страх неудачи часто приводит к тому, что вы постоянно что-то дорабатываете и без конца пересматриваете, настаивая на «идеальном» или «стопроцентном» выполнении задачи перед тем, как представить миру результат. На самом деле вы всего лишь уклоняетесь от оценки, которую вам даст мир.

О выполнении задачи, которую вы никак не закончите, никогда не будут судить другие; незавершенный проект не подлежит оценке или критике. Неопубликованное приложение никогда не получит отзыв с одной звездой. Даже при отсутствии формальных оценок, как в университете, рабочие проекты оценивают коллеги и начальники, и успех (или провал!) этих проектов определяет, достойны ли вы повышения в должности и зарплате.

Проблемы прокрастинации засасывают очень легко, но не теряйте веру: люди провели много лет в поисках решений, как побороть прокрастинацию. Читайте дальше, чтобы узнать, как вытащить себя из этой колеи и вернуться в рабочее состояние!

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю


Итак, мы разобрались, что прокрастинация может иногда быть полезной, а может и привести к серьезным проблемам.

Настало время поделиться тем, чем обещал в начале: наработанными за годы техниками борьбы с прокрастинацией, которые, как правило, позволяют мне ее победить! :]

Поговорим о трех техниках:

  1. Управление отвлекающими факторами.
  2. Управление временем.
  3. Управление энергией.

Ну, поехали!

Примечание: Хотя советы из этой статьи, мне кажется, должны помочь в вашей борьбе с прокрастинацией, вы не сможете победить ее за одну ночь.

Лично я признаю, что прокрастинация — это мой вечный враг, и я должен следить за собой, чтобы не вернуться к старым привычкам. Ни одна статья не даст вам всех возможных ответов для победы над прокрастинацией, но я нашел три вещи, которые помогли мне хотя бы обуздать ее (по большей части).

1) Управление отвлекающими факторами

В этом мире есть миллион отвлекающих моментов, при этом многие из них находятся полностью в зоне вашего контроля.

Я рекомендую потратить некоторое время на то, чтобы сократить отвлекающие факторы и позволить себе сосредоточиться непосредственно на работе. Вот три вещи, которые сработали для меня:

а) Отключите уведомления.
Когда я настраиваю новый компьютер или телефон, мой первый шаг — отключение почти всех уведомлений.

Мои сотрудники не сразу свыклись с мыслью, что я проверяю почту всего несколько раз в день, но я выяснил, что лучше сосредоточен, когда меня никто не отвлекает сообщениями и другими социальными уведомлениями. На то, чтобы отключить уведомления, нужно совсем немного времени, но вы удивитесь, как много времени вы получите взамен.

б) Усложните себе вход в соцсети.
Когда вы бьетесь над ошибкой в Auto Layout, искушение забыться в ленте Twitter может быть непреодолимым. Создание хотя бы небольших препятствий между вами и лентами соцсетей действительно может помочь.

Например, выходите из своей учетной записи Facebook на время работы. Необходимость логиниться заново послужит постоянным напоминанием о задаче, которую вы не выполняете.

в) Заблокируйте самые активные пожиратели времени.
В более запущенных случаях пригодятся расширения для избирательного блокирования сайтов, которые есть в большинстве браузеров.

Quitter может закрывать избранные приложения, когда ими некоторое время не пользуются, уменьшая искушение переключиться на них во время работы. Cold Turkey временно блокирует заманчивые сайты и приложения на определенные периоды времени.

2) Управление временем

Ну что ж, вы высвободили уйму времени, разобравшись с отвлекающими факторами: как теперь использовать его с максимальной пользой? Я выяснил, что лучший для меня способ — сосредоточиться на управлении временем и проектом: это действительно помогает мне контролировать ситуацию и снижает желание прокрастинировать. Существует множество систем для управления временем и проектами, и у каждой — свой подход к проблеме выполнения задач. Одни основаны на простых приемах и практических советах, тогда как другие предлагают полный, всеобъемлющий подход к управлению вашей работой и личной жизнью.

Для меня лучше всего работает комбинация из трех систем: методика Getting Things Done, «метод помидора»  и простые методы приоритизации. Давайте рассмотрим все три.

а) Getting Things Done (GTD)
Базовым подходом Getting Things Done, или GTD, я пользуюсь уже давно. Для обработки задач и проектов система GTD предлагает пять шагов:

  1. Сосредоточьтесь на том, что требует вашего внимания.
  2. Четко определите, что нужно сделать.
  3. Приведите в порядок то, с чем работаете.
  4. Регулярно пересматривайте и обдумывайте состояние дел.
  5. Действуйте сообразно обстоятельствам и приоритетам.

Самая ценная для меня особенность этой методики — выписывание того, что нужно сделать, в момент, когда оно приходит в голову, вместо удерживания всего этого в своей «оперативной памяти». Фиксирование идей позволяет им, как и последующим задачам, спокойно посещать мою голову, не отрывая меня от того, чем я в этот момент занят.

Организационный аспект GTD предусматривает, что вы приступаете к выполнению задачи, когда у вас под рукой есть все, что нужно для ее выполнения. Представьте, что вы просто садитесь и беретесь за работу — без предварительного поиска файлов, заметок и инструментов. Как же здорово!

Подход GTD также фокусирует ваши усилия исключительно на следующей небольшой задаче, продвигающей ваш проект вперед. Это отвлекает внимание от ошеломляющего масштаба всего дела и позволяет вам сосредоточиться, собственно, на выполнении задуманного. :]

б) «Метод помидора»
Тогда как GDT предлагает отличную методику определения, фиксации и упорядочивания ваших действий, «метод помидора» формирует саму среду для выполнения работ.

По «методу помидора», вы разбиваете свое рабочее время на интервалы по 25 минут, которые и называются «помидорами». На протяжении каждого «помидора» вы работаете над задачей, не бросая ее и не прерываясь на другую деятельность. По прошествии 25 минут вы можете взять небольшую передышку и затем начать новый «помидор».

Закончив четыре «помидора», делаете перерыв подлиннее, чтобы ваш мозг мог обработать все, что вы успели сделать, и подготовиться к работе над следующими задачами. В зависимости от того, какой работой я занят, я часто увеличиваю или сокращаю 25-минутные интервалы для удобства выполнения задач. Когда я пишу, например, мне удобнее работать «помидорами» по 50 минут и чуть дольше отдыхать между ними.

в) Простые методы приоритезации
GTD помогает вам упорядочить дела, «метод помидора» — сосредоточиться, но как узнать, за что именно браться?

Каждое утро я выбираю три задачи, которые хочу закончить к концу дня. Иногда я знаю, что мне не удастся справиться со всеми тремя, а в другие дни — что смог бы сделать и больше. Но сам процесс выбора помогает мне все учесть и выбрать только три вещи, наиболее значимые для меня.

Примерами приоритетных задач могут служить дела, которые должны быть сделаны к определенному дню, или вещи, которые вы хотите выбросить из своей головы, или даже то, что по завершении просто даст вам почувствовать полноценное удовлетворение.

Как все это вместе работает

Вот как все эти три системы совмещаются с наилучшим результатом для меня:
  • «Метод помидора» помогает мне преодолевать инерцию и приступать к делу. Я могу работать над чем угодно 25 минут и почти всегда за это время будет заметен определенный прогресс.
  • GTD помогает мне не ощущать бессилие перед сложными проектами, растянутыми на месяцы и состоящими из множества нестабильных компонентов, отвлекающих мое внимание.
  • Мои три приоритета помогают завершать каждый день с чувством удовлетворения. Чувствовать удовлетворение от сделанной работы — это очень важно, прежде всего, для того, чтобы доводить работу до конца.

3) Управление энергией

Чувствовали ли вы когда-либо, что вам просто не хватает энергии для выполнения задачи?
Лично я замечал, что в определенное время суток у меня больше энергии, тогда как в другое время я истощен. Соответственно, я стараюсь планировать задачи, требующие меньше умственной или физической энергии, на низкоэнергетическое время и оставляю сложные задачи на те периоды, когда уровень моей энергии будет повыше.

Например, обзоры, почта и исследования — это для низкоэнергетических периодов. А устранение ошибок и другие задачи, требующие высокой концентрации внимания, — для периодов, когда энергии побольше.

Если я знаю, что мне предстоит очень интенсивная неделя, я планирую более сложные задачи на ее начало, пока я еще буду полон сил. Я учитываю также свое текущее физическое состояние. Если я простудился, такие дни, наверное, будут не лучшими для проектирования нового приложения. В это время я возьмусь за работу, которая требует меньшей физической и умственной живости. Если я вдруг почувствую особенный прилив сил перед обедом, я отклонюсь от плана и возьмусь за задачу, требующую большей энергии.

Когда мне нужно быстро восполнить энергию, чтобы закончить требующую усердия задачу, отличный вариант — встать размяться или выйти на короткую прогулку. Когда мне совсем не удается сосредоточиться, очистить голову для нормальной работы в последующие дни прекрасно помогает долгая прогулка на свежем воздухе, занятия спортом или даже поход в лес. Иногда перерывы между «помидорами» состоят из коротких прогулок. Найдите то, что восстанавливает вашу энергию, и встройте это в свой рабочий день.

Несмотря на все планирование и выстроенные процессы, время от времени мне все же приходится откладывать задачи на потом. Но, если я не прячусь за прокрастинацией, я могу отложить задачу без чувства вины.

Что дальше?


В этой статье немало материала для усвоения… если вы, конечно, не отложили ее прочтение на потом! :]

Бороться с прокрастинацией вовсе не легко. У каждого свои причины откладывать что-либо на потом. Какие-то из этих идей и техник подойдут вам, какие-то — не очень.

Ищете простой способ начать? Начните с устранения отвлекающих факторов. Совсем немного времени нужно, чтобы отключить уведомления в телефоне, а пока вы возитесь с телефоном — вы ведь тоже прокрастинируете в свое удовольствие! Также закройте на компьютере все приложения и программы, которые не нужны вам для работы. Когда 23 приложения прекратят требовать вашего внимания, вы увидите немедленное повышение сосредоточенности.

Поделитесь вашим опытом борьбы с прокрастинацией в комментариях?

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией приложений, игр и сайтов на 62 языка. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

Подробнее: https://alconost.com

habr.com

Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться (лечить)

Прокрастинация – один из самых часто встречающихся синдромов, как среди копирайтеров, так и среди представителей других творческих (и не очень) профессий. Забавно: каждый из нас хоть раз да пребывал в таком состоянии (а некоторые пребывают в нем постоянно), но подавляющее большинство не знает, как правильно это состояние называется. Итак, друзья, устраивайтесь поудобнее. Сегодня речь пойдет об одной из самых актуальных проблем копирайтеров, маркетологов, дизайнеров, блогеров и других работников интеллектуального труда – прокрастинации. Сегодня мы также рассмотрим 9 причин ее возникновения и 13 способов борьбы с ней.

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация. Вот небольшое видео, которое объясняет суть в анимированных картинках.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

[direct]

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

  1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
  2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия (см. ниже).

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

  • Физическая
  • Умственная
  • Душевная
  • Духовная

Подробнее об этих видах усталости, как факторов возникновения лени, хорошо написал в своем блоге Макс Хигер.

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

[direct]

Интересное наблюдение

Любопытно, но наблюдая за собой и за своими знакомыми, я заметил интересную закономерность. Если Вы замечали такое же, отпишитесь, пожалуйста, в комментариях.

В общем, я заметил, что мозг обладает определенной инерционностью. И у него есть два ярко выраженных режима (их, конечно, больше, но нас сейчас интересуют именно эти два).

  1. Режим генерации. Я его называю «рабочий раш». В этом режиме работа кипит: работоспособность зашкаливает, и идеи вылетают, как лосось на нересте, – хоть с сачком становись и лови. Я в таком состоянии держу блокнот поближе, чтобы все идеи (даже самые бредовые) записывать. Супер режим, но чтобы в него войти нужно постараться.
  2. Режим потребления. Пассивный режим, когда мозг только воспринимает информацию. Просмотр фильмов или компьютеные игры активируют его надолго. Создается такое чувство, словно окутано туманом. Идей – если встретится парочка, то уже праздник. Этот режим почему-то особенно затяжной, и выйти из него очень сложно. Прокрастинация в нем зашкаливает.

Исключение: чтение книг. Любопытно: есть книги (чаще всего это бизнес-литература), которые вдохновляют и после прочтения которых в мозг приходит масса новых идей и инсайтов, но есть и те, которые активируют режим потребления (по большей части, это касается художественной литературы).

Последствия прокрастинации

Глобальная прокрастинация может приводить к тяжелым внутренним конфликтам. В первую очередь это связано с тем, что человек сам себя укоряет за упущенное время, которое невосполнимо.

Локальная прокрастинация приводит к раздражительности и вспыльчивости. Своего рода, тоже внутренний конфликт, когда человек злится на себя, что потратил день впустую, ничего не сделал, а сроки горят. При этом «под горячую руку» могут попадать невинные люди.

Другими последствиями прокрастинации могут быть: стресс, нервное истощение, психосоматические расстройства и т.д.

Пауза!

Вы уже много прочитали. Давайте сделаем перерыв. Расслабьте глазки, сделайте для них гимнастику, заварите чашечку чая или кофе с булочкой или печеньем. Это не прокрастинация, это разумный отдых для концентрации внимания и восстановления сил. Не беспокойтесь, я подожду Вас здесь, и мы продолжим.

Это не прокрастинация, это — заслуженный перерыв!

«Лечение» прокрастинации (13 методов борьбы)

Сложно представить, как можно лечить прокрастинацию, поскольку это не столько болезнь, сколько состояние. А вот бороться с ней можно. Для этого существует как минимум 13 действенных способов.

[direct]

1. Делегирование

Самый простой и эффективный способ. Не хочешь или не можешь делать сам – предай на подряд другому. Разумеется, в этом случае нужно позаботиться о мотивации подрядчика или наладить бизнес-процессы, если ставить делегирование на поток.

2. Расстановка приоритетов

Этот способ борьбы с прокрастинацией подходит, когда ее причина – избыток задач. Просто разбейте задачи, исходя из следующих критериев:

  • Важные и срочные. Это объективно критические задачи с надвигающимся дедлайном (форс-мажор, авария, угроза здоровью, цейтнот по важному проекту и т.д.)
  • Важные и несрочные. Это те дела, которые нужно сделать, но время которых терпит. Например, крупный проект, до конца которого еще полгода. Прокрастинация часто встречается в этой группе задач.
  • Неважные и срочные. Это особая группа задач. Скажем так, они могут казаться важными, потому что так считает общество или из-за существующих стереотипов. Типичные причины: «Так надо», или «Так полагается» или «Так принято». Хотя, если посмотреть объективно, то значимость таких задач намного уступает первым двум группам. Примеры таких задач: встреча выпускников, ежедневные совещания, посадка картошки строго по лунному календарю и т.д.
  • Неважные и несрочные. Вот это и есть та самая группа задач, в которой прокрастинация процветает. Это гоняние чаев, серфинг в интернете, общение в аське и скайпе, проверка почты, наведение порядка на столе и т.д. Все эти мелочи не приносят результата, как такового, но съедают уйму времени.

3. Дробление задач

Этот способ помогает, когда причина прокрастинации — в отсутствии мотивации, например, из-за долгосрочности результата. В таком случае нужно просто разбить задачу на мелкие подзадачи и выполнять их последовательно.

Предположим, Вам нужно создать продающий текст. И вот, Вы сидите перед чистым листом и думаете. Затем отвлекаетесь, и пошло-поехало. Чтобы этого избежать, разделите работу на мелкие части:

  • Набросать тезисы основных мыслей и выгод
  • Выделить УТП
  • Сделать макет текста и т.д.

Такой подход более конкретен и в отдельных случаях перетекает в режим «рабочего раша». Вот, например, я очень тяжел на подъем. Это можно сравнить с поездом: нужно приложить много усилий, чтобы его сдвинуть с места, но зато потом, когда он наберет скорость, его уже трудно остановить. Поэтому на меня этот способ очень хорошо действует: потихоньку набираем скорость за счет мелких задач, входим в нужное состояние и несемся на всех парах.

4. Ментальные установки

Этот способ мне не особо нравится, поскольку он, во-первых, субъективен, а во-вторых, заставляет заниматься самообманом. Суть его в том, что вы меняете формулировки тех или иных установок, например:

  • «Мне нужно что-то сделать» заменяется на «Я хочу это сделать»
  • «От меня ждут результат» заменяется «Я сам нацелен на результат» и т.д.

Некоторым такой подход очень хорошо помогает, поскольку снимает внутренние барьеры.

5. Планирование

Когда есть план с четко расписанными сроками, нет ничего проще и одновременно сложнее, чем ему следовать. Дело в том, что когда Вы выделяете временной запас для тех или иных задач, то прокрастинация автоматически закладывается внутри плана.

Работа занимает столько времени, сколько Вы на нее отводите (закон Паркинсона). Кроме того, как назло, постоянно появляются срочные задачи, которые требуют выставления более высокого приоритета, чем те, что есть в плане.

И, тем не менее, при должном подходе, планирование помогает весьма неплохо бороться с прокрастинацией.

[direct]

6. Принципиальность

Это, пожалуй, один из самых действенных методов для бунтарей. Все просто. Идем на принцип: довести дело до конца, и хоть трава не расти.

7. Грамотное заполнение пауз

Еще одно очень любопытное наблюдение. Замечали ли Вы за собой, чем Вы заполняете временные паузы, когда отдыхаете, ждете приготовления ужина, или Вам выходить через час по делам?

У большинства принцип такой: «Времени мало, чего за работу браться. Теек-с, посмотрим-ка, что там нового в соц.сетях…». А ведь между тем, если соединить все эти паузы, то получается уйма времени.

В этом плане жителям мегаполиса и работникам интеллектуального труда можно многому поучиться у деревенских жителей. Лично я, когда приезжаю в деревню, никак не могу привыкнуть к ритму местных жителей. Мало того, что они рано ложатся и рано встают – у них еще и специфический отдых. Например, вспахали поле – сделали перерыв, в ходе которого починили инструмент, смазали трактор и вывезли мусор. И выполнение полезных дел не прекращается.

К слову, эти строки я сейчас пишу в момент заполнения одной из таких пауз.

8. Отдых

Если прокрастинация связана с усталостью, то самый действенный способ борьбы с ней – это просто отдохнуть. Дело в том, что когда организм или ум, или психика истощены – работоспособность становится ниже плинтуса, и толку от такой работы мало.

Говоря об отдыхе, обязательно нужно помнить, что отдых подбирается под вид усталости. Если Вы устали физически, то умственный отдых или «режим потребления» хорошо помогает восстановить силы. Аналогично, если Вы устали умственно, то быстрее всего Вас в норму приведет физическая нагрузка.

9. Введение игровых элементов

Для избавления от прокрастинации, связанной с недостатком мотивации, очень хорошо помогают игровые элементы. Например, Вы за каждое выполненное дело начисляете себе баллы. Предварительно Вы составляете список удовольствий и цены в баллах на каждое из них. Например, чтобы выпить чаю, Вам нужно набрать 10 баллов (это ответить на 10 писем, разработать концепцию продающего текста и т.д.).

Главное достоинство такой системы заключается в том, что Вы в любой момент можете повысить ее сложность и, черт возьми, это весело и здорово держит в рабочем тонусе. Попробуйте!

10. Четкая формулировка цели

Очень часто прокрастинация возникает тогда, когда цель слишком размыта. Тогда появляется масса вроде как важных дел, которые при этом не приближают к результату. Это способ хорошо помогает перфекционистам, и суть у него проста: все, что не приближает к цели – в сторону!

11. Абстрагирование

Этот способ борьбы помогает в том случае, когда причина – стресс и беспокойство. Идеально – устранить причину стресса и успокоиться, но если это не помогает, нужно попытаться абстрагироваться от переживаний и настроиться на рабочий лад.

12. Сведение к минимуму общение с хронофагами

Если Вы видите, что общение с отдельными «товарищами» Вас отвлекает, мешает сосредоточиться и отнимает уйму времени – выключите мессенджер (скайп, аську) и постарайтесь свести такие контакты к минимуму.

13. Сила воли

Самый сложный способ, но и самый действенный, – сказать «Нет!» пустой трате времени и жестко сконцентрироваться на работе. Единственный минус – большинство людей не способны применять этот способ на практике.

Резюме

Итак, сегодня мы познакомились с научным названием отлынивания и откладывания дел «на потом» – с прокрастинацией, а также с причинами ее возникновения и методами борьбы («лечения»).

А теперь, самое интересное: какие причины прокрастинации наиболее характерны для Вас, и как Вы с ней боретесь? Пожалуйста, напишите об этом в комментариях.

Искренне Ваш, Даниил Шардаков.

shard-copywriting.ru

Прокрастинация: что это простыми словами и как с ней бороться

Прокрастинация – это болезнь 21 века, с которой ежедневно сталкивается множество людей. Она рушит наши планы и мечты, победить её простым усилием воли не всегда удаётся. Почему люди не могут «просто» сделать то, что им надо? Давайте разберёмся во всех тонкостях этого состояния.

Прокрастинация – что это простыми словами

Наверное, каждый сталкивался с такой ситуацией, когда человек затягивает выполнение важных дел, занимаясь вместо них чем угодно. Упущенное время, а вместе с ним и возможности, приводят к чувству вины. И после всего этого человек задаётся вопросом, почему нельзя закончить все дела вовремя.

Думаете, что прокрастинация возникает из-за усталости? Это ошибочное предположение, усталость и прокрастинация несвязанные друг с другом вещи. Ведь в большинстве случаев, когда человек откладывает выполнение какого-либо дела, он не сидит сложа руки, а приступает к выполнению других задач.

Расхлябанность и отсутствие мотивации тут тоже ни при чём. Заядлые прокрастинаторы зачастую могут быть позитивными и ответственными людьми с кучей планов в голове.

Прокрастинация – это расстройство поведения. Оказавшись в прокрастинационной яме, человек думает не о решении важных вопросов, а только о том, как избавиться от них, придумывая различные лазейки и пути отступления.

Итак, что же такое прокрастинация простыми словами в психологии. Это склонность откладывать на потом важные и срочные дела, отвлекаясь на менее значимые занятия. Эта склонность имеет и другое название – «Синдром завтра».

Читайте также:

  1. 6 идей для выходных: что делают в свободное время успешные люди
  2. Хобби: что это такое, для чего нужно и как его выбрать
  3. Как выйти из зоны комфорта и начать действовать
  4. Сублимация в психологии: что это такое простыми словами, примеры

Чем прокрастинация отличается от лени

Прокрастинацию легко спутать с ленью или апатией, но это другое состояние. Лень – это нежелание делать что-либо. Ленивый человек полностью избегает трудовой деятельности и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу.

Прокрастинация – это откладывание выполнение важных дел на более поздний срок и зачастую спешное их выполнение в последний момент. Человек рад был бы что-то предпринять, но никак не может начать и испытывает от этого дискомфорт.

После того как не уложился в срок выполнения какой-либо работы, начинает заниматься самобичеванием и поиском причин своего опоздания. Такой человек не лентяй, он постоянно чем-то занят, подменяет важные и срочные дела другими занятиями. Они много делают, но часто это дела, которые принесут мгновенный результат.

Почему прокрастинация несёт вред

  • Первое чему вредит откладывание дел – это ваша работа или учёба. Например, студент 3 месяца откладывал написание курсовой работы. И вот через 3 дня её необходимо сдать. Напряжённая гонка за временем – вот что он получит вместо обдуманной и спокойной работы. Студент выполняет масштабную работу по принципу «тяп-ляп», лишь бы успеть к назначенному сроку. Часто это происходит по ночам, на литрах кофе или энергетиков. При таком раскладе, как правило, страдает либо качество работы, либо здоровье прокрастинатора, а может и то и то сразу.
  • А если после сдачи курсовой сразу начинается сессия, то на неё остаётся мало энергии и времени. В итоге подготовка к сессии получается некачественной и снова затягивается. Образуется бесконечное кольцо прокрастинации. Человек постепенно привыкает к такому ритму, причиняя себе вред. В один момент так можно с головой погрязнуть в проблемах и оказаться в тупиковой ситуации.
  • Могут возникнуть проблемы с концентрацией. Ведь если завалить себя кучей дел, вы не сможете сконцентрироваться на чём-то одном. Вы будете постоянно думать о других делах, пока их не решите. Такое состояние называется эффект Зейгарник.
  • У прокрастинатора могут возникнуть проблемы во взаимоотношениях с другими людьми. Из-за привычки откладывать всё на потом, его не воспринимают всерьёз и относятся как к безответственному человеку. В результате это может привести к множеству психологических проблем, решить которые без специалиста не получится.
  • Профессор психологии университета Шеффилд Фушия Сироис утверждает, что заядлый прокрастинатор постоянно испытывает стресс. Это приводит к ряду психосоматических заболеваний или к хронической депрессии.
  • Возникают проблемы с самооценкой, и появляются комплексы. Сложно чего-то добиться в жизни, если постоянно прокрастинировать. Отсутствие положительных результатов в нашей жизни сказывается на чувстве собственного достоинства, человек постоянно пребывает с чувством вины и может потерять веру в себя и собственные силы.
  • Также проблемы со здоровьем могут возникнуть из-за прокрастинации перед сном. Пока вы придумываете себе кучу дел перед сном, чтобы не ложиться спать, недосып накапливается.

Кто из нас не пренебрегал ночным отдыхом ради интересной книги или очередного эпизода любимого сериала? Турецкие психологи обнаружили, что мужчины, которые ведут себя подобным образом, испытывают страх перед смертью. Они воспринимают сон как угрозу своему существованию, как время, отнятое у жизни, – потому и стараются сократить его количество. Интересно, что исследователи не обнаружили подобной связи между поведением и мышлением у женщин.

Откладывание дел на потом вызывает привыкание. Такую зависимость непросто побороть без помощи психотерапевта.

Причины прокрастинации в психологии

Биологическая причина прокрастинации – конфликт лимбической системы и префронтальной коры. Дело в том, что эмоции и когнитивная деятельность контролируются разными участками мозга.

За эмоции, инстинкты и центр удовольствий отвечает лимбическая система. Она склоняет нас поддаться эмоциям и инстинктам, заставляет нас избегать лишних проблем. Именно эта часть коры головного мозга подбивает нас к откладыванию важных дел.

Префронтальная кора как раз помогает бороться с прокрастинацией. Она отвечает за логику, внимание, принятие решений, контроль и помогает удерживать в поле зрения долгосрочные цели. Здесь формируются более осознанные желания с выстраиванием перспектив их достижения и осознанием результатов.

Когда вы решаете сесть за работу, вмешивается лимбическая система и требует положительных эмоций. Префронтальня кора не остаётся в стороне и обеспечивает человеку способность отказаться от соблазна отложить важные дела ради более существенной выгоды в будущем.

Если лимбическая система побеждает, прокрастинатор откладывает решение важных задач и идёт смотреть любимую ТВ-шоу. Если в этой борьбе вверх постоянно одерживала бы префронтальная кора, то мы бы с вами были похожи на жителей планеты «Вулкан» из популярного фильма «Звёздный путь». В наших решениях чувствовалась бы исключительно логика и ни капли эмоционального отклика.

Почему возникает такое состояние? Пройдёмся по основным причинам

  1. Скучная и монотонная работа – первая и самая распространённая причина проявления прокрастинации. В этом случае мы испытываем неприязнь к предстоящей работе. Надеемся на то, чтобы в работе пошло что-то не так. Именно по этой причине большинство студентов откладывают выполнение курсовой или других проектов на последнюю неделю. Только в этой ситуации проблема усугубляется непониманием, к примеру, как это можно применить в жизни.
  2. Сложные и запутанные задачки – это не то, что любит наш мозг.  Из-за необходимости раздумий неминуемо появляется фрустрация, которую человек паршиво переносит. Проще всего переключиться на ту сферу, которая вам по душе. Так, мы «всего на несколько минут» отправляемся смотреть видео на YouTube или листать ленту в социальных сетях.
  3. Ну и, наконец, страх ошибки. Если не можешь выполнить работу идеально, зачем за неё браться? Появляется невроз перфекциониста, неуве­ренного в себе и ужасно боящегося критики. Отсутствие страха от невыполнения задачи тоже часто является причиной прокрастинации.

Как бороться с прокрастинацией: самые эффективные способы

Прокрастинация превращается в проблему, если она приносит вам ощутимые неудобства или если ваше окружение перестаёт мириться с таким поведением.

Разберитесь, что вы получаете от прокрастинации

Как лечить прокрастинацию? Для начала признайтесь себе в этом. «Я прекрасно составляю бизнес-планы, и вообще я отличный специалист, но есть у меня такая черта – всё делаю в последнюю минуту, потому что откладываю дела в долгий ящик».

Пусть форма этой фразы будет чёткой, но мягкой и необидной. Потом составьте топ-10 сфер жизни, в которых вы прокрастинируете чаще всего. А теперь под каждой запишите варианты скрытой пользы и вреда, которые эта ситуация вам приносит.

Например, вы не начинаете писать отчёт, подсознательно ожидая, когда шеф напом­нит о сроках. А образовавшееся свободное время тратите на обсуждение жизни других, потому что вам не нравится ваша собствен­ная. Подумайте, что изменится, если вы вы­полните миссию в срок. Возможно, вы испытаете чувство удовлетворения и станете увереннее в себе.

Главное начать

Это звучит банально, но чаще всего надо забыть все отговорки и просто начать! Когда мы начнём что-то делать, наш мозг автоматически постепенно включится в работу.

Американский специалист по мотивации Джеймс Клир придумал «Правило двух минут».

«Если задача может быть выполнена за две минуты – выполните её».

Зачем накапливать горы немытой посуды и грязных вещей. Ведь проще сразу помыть несколько грязных тарелок или кинуть вещи в стиралку. Кто-то скажет что 2-х минут мало, чтобы выполнить сложную работу. Но этого времени достаточно, чтобы начать.

Например, если нужно написать курсовую, начните писать первую главу, придумайте название этой главе. После начала, если вас никто и ничто не будет отвлекать вам будет сложно остановиться. Таким образом, мы обманываем мозг, что это займёт всего несколько минут, а потом с удивлением понимаем, что прошёл час.

Но у этого правила есть и минусы. Оно может работать как против прокрастинации, так и против нас. Примеров множество. Зашли на YouTube посмотреть короткое видео и залипли там на несколько часов, или открыли Instagram, чтобы оценить новые фотографии.

Расскажите о сроках сдачи проекта коллегам

Ещё один работающий метод – рассказать о ваших дедлайнах коллегам и близким, поспорив, что вы сможете всё сделать вовремя.

Эта практика прекрасна ещё и тем, что вы учитесь выставлять сокровенное на суд общественности. Иногда имеет смысл даже поспорить на деньги!

Составьте расписание

Это может быть приложение или обычный бумажный ежедневник. Запишите ваши дела и договоритесь с собой, что в течение 2 месяцев вам надо ему следовать. Уговор – есть уговор, вы же не предполагаете обманывать сами себя?

Начинайте заранее

Разбивайте большой проект на несколько составных частей, но для каждого этапа отво­дите в два раза больше времени на осуществление.

На­пример, часто опаздываете? Заложите на сборы лишних полчаса. Не можете начать работать, не почитав ленту новостей? Отведите на это дополнительно 20 минут.

Найдите ваше «ресурсное время»

В какой период дня вы лучше всего себя чувствуете? После пробежки или лёгкого перекуса? В полдень или после четырёх?

Заметьте, когда прилив энергии особенно ощутим, и начинайте действовать именно тогда.

План 5/10

Очень простое правило. Начинайте всегда с самого лёгкого и выполняйте это в течение 10 минут.

Затем отдохните 5 минут и выполняйте сложную и неприятную часть обязанностей. Следуйте такому плану в 3 повтора, а потом уйдите на кофе-брейк.

Режим «водитель такси»

Часто во время работы можете отвлечься, чтобы поболтать с подругой или отложить платье в онлайн-магазине? Попробуйте держаться пути, как шофёр такси. Такой водитель обязан следовать маршруту клиента, не заезжая туда, куда ему взбредёт.

Спокойно следуйте из пунк­та А в пункт Б, не уточняя детали путешествия. То есть последовательно выполняйте задачи, будто вы не имеете возможности отвлекаться. Именно такой маршрут с большей вероятностью доведёт до цели.

Метод помидора

Слышали когда-нибудь о Франческо Чирилло? Вряд ли. Именно этот итальянский студент в 80-е годы придумал и предложил эту продуктивную технику управления временем. Почему метод помидора? Тут всё просто, Франческо Чирилло пользовался кухонным таймером в виде помидора.

Выполнение сложной задачи начинается с её разделения на небольшие промежутки. Отрезки времени, на которые делится работа, условно называются помидорами. Каждый отрезок времени длится 30 минут, из них 25 выделены на работу и оставшиеся 5 на отдых.

То есть сначала 25 минут продуктивно работаете, ни на что не отвлекаясь, и только потом 5 минут отдыхаете. Как только вы пройдёте через 4 таких промежутка (120 минут) сделайте перерыв, но уже на 15-30 минут.

Этой технике посвящено множество приложений. Если вас не устраивает обычный таймер, можете покопаться в App Store или Google Play, не найти нужное приложение у вас просто не получится.

Польза прокрастинации: почему она нам нужна

К этому моменту вы уже, наверное, считаете прокрастинацию вселенским злом, однако не всё так однозначно. Прокрастинировать можно и с пользой.

Мы отсеиваем ненужное

Как я уже писал, одна из причин прокрастинации – ненужные нам дела. К примеру, вы нашли интересную статью о жизни какой-нибудь звезды шоу-бизнеса. Но сейчас вы не хотите её читать, поэтому добавили её в закладки в браузере. Прошёл год, вы забыли об этой статье и больше к ней не возвращались.

В этом случае прокрастинация оградила вас от ненужной информации. Откладывая незначительные дела, мы, в конце концов, сводим на нет их ценность, и часто оказывается, что они были попросту не нужны.

Если вы откладываете подготовку к сессии, это может означать, что выбранное направление вам неинтересно. Прокрастинация таким образом помогает вам понять, что вы занимаетесь не тем и нужно что-то менять, например, направление обучения.

Но не делайте поспешных выводов, особенно с нашей системой образования. Зачастую некоторые предметы вашей специальности и впрямь не нужны, поэтому вы не проявляете к ним никакого интереса. Например, философия не нужна инженеру-строителю.

Наверняка кто-то из вас уже подумал о том, что человек должен быть разносторонне развитым. Теоретически это так, но на практике студенту технического вуза неинтересно изучать философию, даже если это сделает его душой любой компании.

Мы находим правильные решения

Больше всего человек запоминает неокончившиеся действия. Мозг не может успокоиться и ищет выход из ситуации. Такое состояние получило название эффект Зейгарник.

Занимаясь второстепенными задачами, которые требуют значительно меньше усилий, мы даём мозгу время на обдумывание главной задачи. Появляется больше креативных идей.

Примером может служить известный физик Альберт Эйнштейн. Великий учёный пришёл к формулировке теории относительности, работая на непримечательной должности в патентном бюро. Он выполнил важное дело, отложив его на более поздний срок.

Наши идеи становятся более креативными

Как часто самые лучшие решения приходят вам в голову мгновенно после постановки задачи? Существует методика, согласно которой не нужно торопиться с принятием важных решений. Название этой необычной методики – «инкубационный процесс».

Суть в том, что сначала немного подумайте над возможным решением проблемы, а позже отложите этот процесс на потом и займитесь любимым делом. Таким образом вы даёте время идее созреть. Самое лучшее и креативное решение порой достигается путём прокрастинации.

А также откладывание дел помогает взглянуть на идею свежим взглядом. Немного подождав, вы сможете доработать и усовершенствовать идею или проект. Например, написав эту статью, я не стану сразу её публиковать. Могу пропустить кучу ошибок. Через несколько часов или дней я вернусь к ней уже со свежей головой, чтобы доработать её.

Защищает от давления культа успеха

Некоторые исследователи считают прокрастинацию адаптивным механизмом, благодаря которому человек сохраняет ресурсы, несмотря на бешеный темп современного мира.

В последнее время мы постоянно слышим о том, что нужно быть лучше других, постоянно прокачивать себя и не терять ни единой минуты. Но каждому человеку нужна передышка.

Прокрастинация даёт время отдышаться, вынуждая откладывать дела и занимать маловажными делами. Не удивительно, но зачастую прокрастинация наступает в тот момент жизни, когда человеку очень долго приходится выполнять нелюбимую или сложную работу. Таким образом прокрастинация помогает восстановить баланс между отдыхом и работой.

Что-то не понравилось в данной статье, есть что добавить или вы нашли ошибку? Обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Материал обновлён

Отличная статья1Чего-то не хватило

znaniyaetosila.ru

6 причин и 12 способов, как бороться

Если и есть в мире настоящая лень, то имя ей – прокрастинация. Точнее, есть серьезное психологическое заболевание, при котором человек может постоянно откладывать дела на потом, причем даже такие простые, как чистка зубов. Но это требует серьезного лечения. Но в разной мере прокрастинация и лень свойственны всем, даже вполне продуктивным людям.

А еще у нее есть плюсы

Перед тем как понять, как избавиться от прокрастинации, можно попробовать найти в ней преимущества.

  • Во-первых, вы лишаете себя возможности понадумывать лишнего и переделывать все по несколько раз, если вам показалось, что вы что-то сделали не так. А это избавляет от лишней траты усилий и времени.
  • Во-вторых, вы дарите себе немного дополнительного времени на сбор информации о задаче, которую собираетесь выполнять. И наконец, прокрастинация дает самим по себе отмереть плохим идеям. Согласитесь, бывает так, что вы не можете за что-то взяться, потому что в глубине души понимаете, что идея плохая и игра свеч не стоит?

Причины явления и что с ними делать

Чтобы понять, что такое прокрастинация и как с ней бороться, нужно понимать ее причины. Они и подскажут, что с этим делать.

  • Нет мотивации. Или вдохновения, огонька, чтобы сесть и сделать ненужное дело. Что делать в этом случае? Придумать себе мотивацию самостоятельно. Пообещайте себе, что если сделаете сегодня это сложное задание, то обязательно сходите вечером в любимое кафе.
  • Страх перед провалом. Такое возможно, если раньше подобные дела для вас заканчивались поражением. Что делать с этим? Постарайтесь убедить себя, что это не повторится. Если раньше вам не хватало знаний, то сейчас они у вас уже есть. Ну, и подумайте о том, что если вы снова будете делать задание второпях, то снова можете провалиться. Так что, делаем все с чувством, толком и расстановкой.
  • Неприязнь к заданию. Это не равнодушие, как в первом случае, а настоящее отторжение. Как избавиться от прокрастинации в данном случае? Самый простой вариант – сменить работу. Если это нереально, ищите плюсы в вашем задании- хоть что-то вам в нем да понравится.
  • Отсутствие выбора, долг. К сожалению, большинство дел, которые нам приходится делать, кем-то навязаны. В этом случае дела откладываются на потом именно из чувства противоречия. Как перестать откладывать дела на потом в этом случае? Постарайтесь убедить себя, что это вы приняли решение делать это дело. Мысли и фразы «я должен» или «я обязан» режьте на корню. Вместо них можно использовать фразы «я хочу», или «мне бы хотелось».
  • Страх перед слишком большим делом. Есть простая методика, как перестать откладывать дела на потом, если в вас живет страх: съедаем этого большого слона по маленькому кусочку. Делим большую работу на много мелких. Уже после первого кусочка дело уже не будет казаться таким большим и страшным.
  • Попытка себя подстегнуть. Вполне возможно, что вам проще работать, когда на вас давят временные рамки и в не можете взяться за работу, пока не поджимает время. Вероятно, вам проще напрячься на короткое время. Как избавиться от прокрастинации в этом случае? Делать дедлайн в днях, или даже часах, а не в неделях или месяцах. Чисто психологически проще работу просрочить, если у вас три недели, а не 21 день. Более того, если времени у вас всего два дня, то лучше ставить себе дедлайн не двое суток, а 48 часов.

Другие способы борьбы

GTD
Существует такой метод, как Getting Things Done, он же GTD. Он состоит из:

  1. Сосредоточения на требующем вашего внимания;
  2. Определения, что именно нужно сделать;
  3. Приведения в порядок того, с чем вы работаете;
  4. Обдумывания и просмотра состояния дел;
  5. Действия сообразно приоритетам.

Кстати, этот метод можно использовать и в том случае, если вы боитесь слишком большого задания. Под этим соусом слона по кусочкам съесть проще.

Как избавиться от лени раз и навсегда: 4 эффективных способа

Метод помидора

Эта методика предлагает рабочее время разбивать на периоды минут по 25. Они называются помидорами. Во время помидора работаем над своей задачей. Ее мы не бросаем и не на что не прерываемся. Через 25 минут берем маленькую паузу. После четырех помидоров делаем длинный перерыв. Длину «помидора» можно регулировать. Например, около 50 минут, или сократить до четверти часа.

Расставляем приоритеты

Учитесь выбирать, чем именно заниматься. Утром выбираем тройку задач, которые надо к вечеру закончить. Возможно, вы не справитесь с ними к вечеру, но сама возможность выбирать расслабляет и заряжает позитивом.

Убираем отвлекающие факторы

Злостные прокрастинаторы могут смотреть часами дурацкие мультики в Ютубе, или переписываться с друзьями. Тут нужно поставить блокировщики сайтов, которые воруют ваше время, выйти из всех социальных сетей и из мессенджеров. Мысль о том, что снова нужно будет залогиниваться вернет вас к тому, что надо работать. Среди наиболее известных блокировщиков — Quitter и Cold Turkey. Если вы работаете в офисе, коллег просите не отвлекать вас на кофе и перекуры. Если дома – работайте в самом дальнем углу.

Метод кнута

Наказывайте себя за разгильдяйство и валяние дурака. Не справились с работой – не пойдете в кафе с друзьями.

Также можно делать что-то неприятное, когда понимаете, что начали прокрастинировать. Например, больно щипать себя за руку.

Попробуйте по-настоящему ничего не делать

Если рутинную работу нет никакого желания выполнять, не делайте ничего. Просто встаньте ровно, руки по швам и стойте, ничего не делая. Или ничего не делайте сидя. Можете даже от компьютера отвернуться. Поверьте, через 10 минут у вас появится желание творить.

Сделайте список дел

Но не простой, а такой, чтобы вызывающее наибольший страх было на первом месте. Вместо него делаем то, что вы поставили на второе место, или на третье. Все-таки лучше заниматься чем-то нужным, а не бесполезным.

Выделяйте на неприятное дело по десять минут

Прямо сейчас отвлеклись и ровно на десять минут погрузитесь в то, что вам не нравится. Можете даже будильник завести. Как только зазвенит, можете снова нырять в ютуб или соцсети. Ну, или делать какую-то более приятную работу. Только пообещайте, что вернетесь к неприятному делу минут через 30. Так за несколько десятиминуток вы сможете этим делом ( или его частью) справиться.

11 книг, чтобы наконец подняться с дивана и начать действовать

Начните готовиться к работе, которую не хотите выполнять

Но не морально, а именно по-настоящему готовиться: собирать информацию, закладывать фундамент будущего проекта. Возможно, вы поймете, что это не так уж страшно и сложно.

Управляйте энергией

Действительно, бывает так, что просто нет сил, и это превращается в прокрастинацию. В первую очередь, нужно найти то, что действительно восполняет ваши запасы энергии. Во-вторых, ей нужно правильно управлять.

Так, если неделя предстоит очень сложная, лучше все самые тяжелые дела запланировать на ее начало. Следите и за тем, в какое время дня у вас больше энергии. Возможно, вы оживаете только к вечеру. Тогда именно на вечер оставляем задания, для которых нужна высокая концентрация внимания. Лучше не начинать важные проекты, если вы простужены.

Найдите себе наставника

Наверняка среди коллег или знакомых у вас есть трудоголики и ответственные люди. Попроситесь им под крыло и разрешите ему контролировать процесс вашей работы. Лучше контактировать только с ответственными и трудолюбивыми людьми.

Не отказывайтесь от прокрастинации

Вместо этого можно прокрастинировать по плану. Составляем план работы на каждый день, а между пунктами отводим места для перерывов для валяния дурака.

Просто отдыхайте

Возможно, причина вашего откладывания всего на потом кроется именно в усталости. Не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье.

psyhacker.com

Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации. Как перестать зацикливаться на продуктивности и начать радоваться жизни

На носу сложный экзамен или важные переговоры — а вы готовите трехэтажный торт, разучиваете симфонию на скрипке или затеваете генеральную уборку? Поздравляем, вы — прокрастинатор! Нет, это не изощренное ругательство и не синоним к слову «лодырь», а психологический термин.

Проверьте, являетесь ли вы «хроническим» прокрастинатором:

— Часто ли вы говорите себе: «Сделаю это завтра»?
— Случается ли такое, что вы совершаете важные покупки в последнюю минуту?
— Тратите ли вы время впустую вместо того, чтобы заниматься нужными делами?
— Часто ли вспоминаете, что чего-то не сделали, прямо перед выходом из дома?
— Откладываете ли вы принятие решений, если не уверены в их правильности?
— Переставляете ли будильник на несколько минут вперед, прежде чем окончательно проснуться?
— Часто ли вы обнаруживаете, что так и не приступили к задачам, дедлайн по которым наступил «еще вчера»?
— Приходится ли вам прилагать чрезмерные усилия, чтобы успеть сделать что-либо к сроку?
— Опаздываете ли вы на встречи из-за того, что отложили сборы на последнюю минуту?
— Часто ли ваши планы на день остаются невыполненными?

Если вы дали 7 и более утвердительных ответов, то уровень вашей прокрастинации можно назвать высоким; от 4 до 6 — вы в «группе риска»; 3 и менее — повода для тревоги нет.

Для более глубокой и точной диагностики существуют специализированные тесты, например К. Лэя (в русскоязычной адаптации Т. Ю. Юдеевой, Н. Г. Гаранян и Д. Н. Жуковой) или Б. Такмэна, — правда, полные версии методик платные.

Самый важный критерий — ощущения человека: мешает ли постоянное откладывание дел в повседневной жизни, препятствует ли работе и отдыху? Если это состояние становится навязчивым и вредит вам — возможно, пришла пора что-то менять. Но есть и хорошая новость: даже высокий уровень прокрастинации отнюдь не всегда означает необходимость немедленных перемен.

Прокрастинация: откладывание дел и решений

В буквальном переводе «прокрастинация» означает «откладывание на завтра». Современная психология определяет этот феномен как добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор отлично понимает, что его действия (и отсутствие оных) не вписываются в одобряемую обществом модель поведения, — но он не в состоянии перебороть себя: одна только мысль о работе как будто моментально лишает сил.

В той или иной мере прокрастинация знакома, пожалуй, каждому: от бесконечных кофе-пауз вместо выполнения рабочих заданий до «мам, я еще полчаса погуляю, а уроки потом сделаю». В русской классической литературе прокрастинатором номер один считается, конечно, Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно подобрать и другие примеры: Раневская из чеховского «Вишневого сада», Манилов из гоголевских «Мертвых душ», Ромашов из «Поединка» Куприна и т. д.

Несмотря на то, что это явление известно давно, всерьез изучать его стали лишь в конце ХХ века. Комична история о происхождении самого термина. В большинстве русскоязычных научных работ указывается, что впервые его использовал Пол Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека», якобы выпущенной в 1977-м и упоминаемой в статье Уильяма Кнауса «Сделай это сегодня!», которая вышла спустя два года.

Однако более позднее расследование показало, что такой книги на самом деле не существует, а сложную шутку Кнауса никто не понял: ирония в том, что труд о прокрастинации так и не был завершен. (Стоит ли говорить, что и статья, которую вы сейчас читаете, готовилась почти два месяца вместо обычных двух недель.)

В 1993 году психологи выделили несколько типов прокрастинации в соответствии со сферами жизни, где она может проявляться:

— бытовая — откладывание ежедневных дел по дому, таких как мытье посуды, покупка продуктов и т. д.;

— академическая — знакома почти каждому школьнику или студенту, когда домашнее задание выполняется на перемене перед уроком, а ночные бдения перед экзаменом и вовсе стали классическим сюжетом;

— прокрастинация в принятии решений, в том числе по малозначащим вопросам;

— невротическая — возникает в ситуации неопределенности и связана со страхом принимать особенно важные решения, например о покупке недвижимости или вступлении в брак;

— компульсивная — когда «откладывание» заполняет всю жизнь человека.

Спустя несколько лет эту классификацию немного упростили, разделив прокрастинацию на два основных типа: избегание принятия решений и откладывание выполнения заданий.

В дальнейшем исследователи разделились на две группы. Первые сосредоточились на диагностике прокрастинации и определении ее причин, вторые — на изучении краткосрочных и долгосрочных последствий этого явления.

Почему мы боимся прокрастинации

У стратегии откладывания дел есть и явные, и не вполне очевидные минусы.

Во-первых, понятно, что задачу, которую долго переносили в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно приходится выполнять. Но вместо спокойной и вдумчивой работы получается нервная гонка за временем в режиме приближающегося дедлайна, и всё делается абы как, лишь бы успеть, часто по ночам, на литрах кофе или энергетиков. В итоге страдает либо качество продукта, либо здоровье сотрудника, а в подавляющем большинстве случаев — и то и другое.

Во-вторых, стресс, который неизбежен в таких условиях, и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добивая и без того надорванное трудовым спуртом психологическое и даже физическое здоровье.

В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.

Рваный ритм работы становится нормой и влечет ряд негативных последствий, таких как тревога, депрессия, комплекс неполноценности. Исследователи отмечают отрицательное влияние прокрастинации на профессиональную деятельность: снижается работоспособность, падает качество, замедляется карьерный рост. Ухудшается и физическое состояние — любители откладывать всё на потом чаще страдают от сердечно-сосудистых, хронических заболеваний (астма, диабет и т. д.).

Кроме того, каждый вид прокрастинации порождает вполне определенные, типичные для этой модели проблемы. Так, затягивание сроков выполнения заданий в онлайн-обучении закономерно ведет к худшим результатам в проверочных и тестовых работах, а значит, снижает общую успеваемость студентов. Прокрастинация отхода ко сну — знакомое многим чувство «лягу попозже, а пока посмотрю сериал и почитаю книжку» — вынуждает нас «накапливать» недосып и чревато проблемами со здоровьем. Остроумно названная «фейсбукрастинацией» привычка сидеть в соцсетях вместо того, чтобы заниматься важными и срочными делами, доставляет удовольствие здесь и сейчас, но в перспективе ведет к росту напряжения и ухудшению самочувствия.

Не лень, а перфекционизм

И общество в целом, и психологи, изучавшие феномен прокрастинации, долгое время считали ее негативным качеством, от которого необходимо избавляться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, безволием, ленью или инфантильностью.

Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам, стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!

Такие люди бесконечно откладывают дела главным образом из-за того, что сомневаются, удастся ли им показать достойный результат и избежать провала.

Помимо перфекционизма, возникновению этой тревоги способствуют и другие личностные черты:

— базовая тревожность, постоянные сомнения в безопасности принятых решений, выбранного пути и мира в целом;

— низкая самоэффективность, то есть неуверенность человека в том, что он достаточно компетентен для решения поставленной задачи;

— слабая саморегуляция — непонимание собственных потребностей и нужд, неумение отделить внешние ценности и цели от внутренних;

— внешняя мотивация, ориентация на то, что «надо» делать, а не на то, что действительно хочется.

Свою отрицательную роль играют и некоторые внешние условия:

— ожидание социального неодобрения или санкций по итогам выполнения работы;

— жесткий дедлайн, установленный заказчиком, а не самим исполнителем;

— несоответствие условий работы системе мотивации сотрудника;

— принятое в обществе представление о прокрастинации как о норме.

Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.

При этом в группе риска оказываются, с одной стороны, старательные отличники с синдромом «хорошей девочки (хорошего мальчика)», с другой — «вечные троечники» с выученной беспомощностью, а с третьей — люди, угодившие в подчинение к неграмотному управленцу.

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.

Например, ряд исследователей считает эффект откладывания адаптивным механизмом, позволяющим человеку сохранить ресурсы в условиях бесконечной гонки, которые диктует повсеместно пропагандируемый культ успешности.

Со страниц социальных сетей, разворотов журналов и телеэкранов нам ежедневно твердят: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Складывается впечатление, что вся жизнь — постоянное соревнование без права на передышку. В этом случае прокрастинация становится своего рода экстренным торможением, вынуждающим человека отложить дела и заняться малопродуктивной деятельностью: посмотреть кино, съесть что-нибудь вкусное или просто полистать фейсбук — и восстановить баланс между активностью и необходимым отдыхом.

Читайте также:

Почему у нас ни на что нет времени и откуда брать силы на важное? Объясняет психолог

Похожий механизм действует при неэффективной организации труда. Если люди часто сталкиваются с требованием вновь и вновь переделывать уже выполненную работу, промедление в исполнении распоряжений становится способом (осознанным или не очень) сократить количество бесполезно расходуемых усилий.

Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».

В самом деле, занятия, приносящие удовольствие и отдых, будь то чтение хорошей книги или свидание с любимым человеком, мы чаще не только не откладываем, но и всячески стараемся приблизить.

Безусловно, вряд ли кому-то удается выстроить всю жизнь исключительно из приятных дел, но в наших силах попытаться соблюдать баланс между обязательствами «для других» и восполнением ресурсов «для себя».

Активная прокрастинация как осознанная стратегия

В последние десятилетия изучается феномен активной прокрастинации, когда люди намеренно затягивают выполнение заданий, предпочитают работать под давлением и получают удовлетворение от решения задач в последнюю минуту.

Активные прокрастинаторы, в отличие от пассивных, способны четко ставить цели и определять сроки своей работы, но принимаются за дело, только когда приближается дедлайн.

Откладывание на потом становится осознанной стратегией: вместо чувства вины («я мог бы справиться с заданием лучше, если бы взялся за него вовремя»), сопровождающего обычную прокрастинацию, такие люди постоянно испытывают гордость за себя («я снова успел в последний момент»).

При этом качество работы, выполненной в авральном режиме, может быть даже выше по сравнению с результатами того же человека, когда он трудится в размеренном ритме.

Подобная стратегия свойственна людям, обладающим высокой самоэффективностью — уверенным в том, что у них достаточно навыков и знаний для достижения их целей. В стрессовой ситуации они предпочитают решать проблемы без лишних эмоций и не избегать столкновений с трудностями.

Так что перед тем, как избавляться от синдрома откладывания на потом, нужно выяснить, действительно ли он мешает жить или, наоборот, это выигрышная стратегия, повышающая вашу эффективность? Определить, какая у вас прокрастинация — активная или пассивная, — поможет короткий тест (доступен на английском в этой статье).

Возможна ли жизнь без прокрастинации?

Если рассматривать прокрастинацию как защитный механизм психики, то мы должны признать, что она нам так же необходима, как, например, боль или сон.

С одной стороны, откладывание дел — симптом сбоя в работе нашего мозга и/или в организации деятельности, и лучше, конечно, выстроить свою жизнь так, чтобы подобных «багов» было как можно меньше.

С другой — преодоление прокрастинации методом «сжать зубы и сделать во что бы то ни стало», так же как и попытки не обращать внимания на боль, чревато осложнениями. Поэтому лучший способ — устранять не симптом, а причину.

Разумеется, в жизни каждого из нас возникают ситуации, требующие немедленного решения здесь и сейчас. Например, когда дедлайн полыхает, а невидимый голос как будто шепчет: «Нет, давай займемся работой чуть-чуть позже!» — первоочередной задачей становится «симптоматическое лечение», после которого уже можно приступать к системным изменениям.

Экстренная помощь от прокрастинации

В краткосрочной перспективе, когда преодолеть прокрастинацию нужно немедленно, решить проблему помогают следующие приемы:

1. Съесть слона по кусочкам. Разделить большое задание, уже один объем которого внушает ужас, на несколько этапов, занимающих полчаса-час. Например, вместо того чтобы сделать генеральную уборку во всей квартире, можно выполнять локальные задачи: подмести пол, навести порядок в шкафу, протереть кухонные поверхности, — перемежая их осознанным отдыхом или вообще распланировав процесс на несколько дней.

2. Дать себе время втянуться. Если браться за серьезное и сложное дело совсем не хочется, можно «обмануть» собственный мозг, занявшись сперва самыми простыми и не требующими больших энергозатрат операциями.

Когда легкие задачи уже выполнены, часто включается механизм послепроизвольного внимания, и человек сосредоточивается на работе как бы по инерции, это происходит само собой.

Например, перед тем как взяться за содержательную часть дипломного проекта, можно заняться механической работой: настроить поля и шрифт, оформить по ГОСТу библиографические ссылки — и незаметно для себя написать несколько параграфов добротного текста.

3. Заполнить паузы полезными делами. В коротких перерывах, необходимых для отдыха от основной деятельности, можно заменить привычные «отвлекатели» вроде соцсетей или бессмысленных видеороликов полезными и интересными, не требующими высокой концентрации внимания. В таком случае прокрастинация не будет сопровождаться чувством вины за впустую потраченное время. Послушайте научно-популярный подкаст, приберитесь на рабочем столе (и компьютерном, и физическом), прогуляйтесь — словом, сделайте «умную» передышку.

4. Исключить отвлекающие факторы. Для преодоления прокрастинации бывает полезно сменить обстановку, чтобы не возникало соблазна переключиться на другие занятия. Например, вместо удаленной работы из дома (где каждую секунду на глаза попадаются напоминания о невыглаженном белье, неубранных крошках, несделанной перестановке и прочем) можно пойти с ноутбуком в коворкинг или кафе, где сосредоточиться будет намного проще.

5. Воспользоваться приемами самомотивации. Пообещать самому себе что-нибудь приятное сразу после выполнения давно откладываемого дела. Так, за каждый параграф диссертации можно вознаграждать себя, откладывая небольшую сумму на специальный счет, а после завершения всей работы отпраздновать в кафе или целый день посвятить расслаблению и отдыху.

Как реорганизовать жизнь и не забыть о своих потребностях

В среднесрочной перспективе — от нескольких месяцев до нескольких лет — стоит пересмотреть собственное отношение к работе и внести изменения в организацию труда.

Положительный эффект в борьбе с прокрастинацией дают тренинги по управлению временем, на которых обучают ставить цели, правильно определять приоритеты при наличии нескольких задач, планировать отдых и работу с учетом собственных биоритмов. Если получится перестроить график так, чтобы активная деятельность приходилась на самые продуктивные часы, то количество отложенных дел (результат пассивной прокрастинации) можно заметно сократить.

В некоторых случаях помогает делегирование обязанностей. Если, например, квартира из месяца в месяц остается неубранной в выходные, потому что одна мысль о пылесосе и швабре вызывает приступ тошноты, а скопившуюся грязь после этого приходится отмывать волевым решением и с колоссальными затратами энергии, — возможно, стоит поручить этот труд специально обученным помощникам за разумную плату или домочадцам в рамках бартерного обмена («ты будешь прибираться и мыть посуду, а я — готовить»).

И наконец, стратегическое решение проблемы прокрастинации — изменение отношения к делам, отдыху и себе.

Для этого придется самому или вместе с психологом разобраться, что именно вызывает желание постоянно откладывать важные дела: страх неудачи? отвращение к собственной работе? чувство бесполезности и беспомощности? общий упадок сил и эмоциональное истощение?

Решение проблемы зависит от ответа на этот вопрос. Не исключено, что понадобится пройти курс лечения — например, в случае астенического или депрессивного расстройства. Либо кардинально сменить сферу профессиональной деятельности. А может, достаточно будет отказаться от части рабочей нагрузки в пользу хобби, которым давно хотелось заняться, но всё как-то не получалось.

Нужно научиться прислушиваться к себе и организовывать свою жизнь так, чтобы она была полной, интересной и имела смысл, — только в этом случае вам удастся справиться с синдромом откладывания.

Но есть и еще один путь: возможно, с прокрастинацией просто стоит перестать бороться?

Попытка переосмыслить свою жизнь иногда не повышает производительность труда, а приводит к тому, что человек отказывается вписываться в систему, непрестанно требующую: «Работайте эффективнее, еще эффективнее!» Этот путь не нов: им шли средневековые отшельники, его избирают и современные дауншифтеры или хикикомори, отгораживающиеся от других людей, чтобы жить по собственным правилам и обрести долгожданный покой.

Для этого придется глубоко разобраться в себе и честно ответить на вопросы: «Что приносит мне настоящее удовольствие? Чем я хочу заниматься»?

Может быть, больше всего на свете вам нравится просто растить цветы, ловить волны на доске для серфинга или танцевать линди-хоп! Когда желанный образ жизни обретет в вашем сознании четкие контуры, подумайте, как к нему идти, — и понемногу двигайтесь в нужную сторону.

Ну или отложите это на завтра.

knife.media

что это и как с ней бороться – Зожник

Клинический психолог Дмитрий Александров собрал арсенал методов борьбы с прокрастинацией и поделился ими в “золотом” посте в сообществе Лепрозорий. Зожник получил у автора разрешение на публикацию этих уникальных и важных почти для каждого из нас знаний по борьбе с главной заразой XXI века.

Что такое прокрастинация

Перед тем как бороться с прокрастинацией, надо хотя бы на бытовом уровне понимать, почему она возникает. Поводов для неё много, но причина всегда одна — дискомфорт. Откладываемое дело всегда требует выхода из зоны комфорта и мобилизации ресурсов (и это в лучшем случае). В худшем случае предстоит встретиться со стрессом и неприятными эмоциями, доходящими до аффекта (чаще всего, иррациональными).

Добавляет проблем современный мир, где каждый сервис хочет вас сию минуту, этих сервисов много, и всем этим сервисам наплевать на то, как сложится ваша дальнейшая жизнь, лишь бы вы сейчас смотрели видосик и лайкали комменты. В условиях такой лютой конкуренции за ваше внимание у важных дел почти нет шансов на выполнение: вы всегда найдете какую-нибудь ерунду, которой можно себя занять до вечера, а вечером вы уставший и как–вообще–можно–работать–в–таких–условиях–пойду–посплю–наберусь-сил.

Если вы матерый прокрастинатор и пока читаете эту статью, горячее дыхание прокрастинации уже шевелит вам волосы на затылке, то в этом посте вы найдете все ответы на вопрос “Как выйти из этой непростой ситуации?”

Начать желательно с того, чтобы понять природу дискомфорта. Обычно все неприятные дела попадают в три категории:

— дело вызывает страх (страх не успеть, страх что не получится, страх что придется объясняться за неудачу и т.д.),
— на него нет сил (дело скучное, тяжелое, неподъемное),
— оно невнятное (слишком большой кусок, чтобы прожевать, непонятно как к нему подступиться, или не приносит никакой видимой пользы в ближайшем будущем).

Конечно, эти пункты могут смешиваться и порождать дела–монстры (наполняя нашу жалкую жизнь ещё большей болью). Но, поняв природу проблемы, у вас появляется отличная возможность подобрать индивидуальное решение.

Бывает правда и так, что сил у вас нет настолько, что даже понять категорию дела ваш организм вам не даст. Вместо мыслей будет мутный кисель. В таком случае просто озвучьте или напишите свою мотивацию для выполнения этого дела. Этого достаточно.

Люди вообще не понимают отличия прокрастинации в интеллектуальных делах от прокрастинации в рутинных физических делах. Про физические я написал очень много, а про интеллектуальные не сказал ни слова.

Дело в том, что единственный способ произвести хороший результат в интеллектуальном деле — это погружение в так называемое состояние “потока” (flow state). И основная проблема прокрастинации в том, что никак не удается погрузиться в это состояние ввиду отвлекающих факторов (внешних или внутренних). Невозможно войти в состояние потока, если в голове всё забито мыслями, что, например, работу надо сдать через 3 часа и может не получиться.

Поэтому если вы работаете на творческой работе, очень важно сделать всё возможное, чтобы вам было легко в это состояние погрузиться. Как это сделать, я внизу уже написал: создание ритуала и особой обстановки, отключение внешних раздражителей, создание благоприятной атмосферы и т.д.

Теперь поскорей к инструментам борьбы.

Инструмент “Первый шаг”

Самый распространенный способ борьбы с прокрастинацией — представить в деталях первый шаг дела. Не секрет, что в любой прокрастинации самое сложное — начать, поэтому он не зря такой действенный.

Метод состоит из трех шагов:

1. Понять что вы не должны делать это дело. Да, будут последствия, да они могут быть неприятными, но у вас всегда есть выбор.
2. Назвать ту самую мотивацию, которую вы написали в предыдущем посте.
3. Представить в деталях первый шаг этого дела: какое первое действие (первые 2–3 минуты дела) вам нужно сделать, чтобы его начать.

Добрые люди давно оформили этот метод в веб–напоминалку. Можете добавить себе в закладки и использовать. В простых случаях его достаточно.

Теперь, вариации и улучшения этого метода:

1. Не важно пугает вас дело или оно сложное и невнятное, отличный способ продвинуть его вперед — сделать такой кусок, от которого вы просто не можете отмахнуться. В идеале этот кусок не должен занимать по времени больше 2–3 минут. Иногда нужно ужать до 30 секунд.

Метод безотказен, поэтому используя его, очень важно быть честным с собой: если вы не втянулись в дело после 2-минутного тизера, поощрите себя за то, что попытались и попробуйте чуть позже еще раз. Но ни в коем случае не используйте этот трюк как прикрытие для того, чтобы обманом усадить себя за дело. Да, первые пять раз у вас получится. Но против вас не дураки сидят, а вполне себе вы сами: очень скоро мозг выкупит обман и на такие приманки клевать перестанет.

2. Вместо большого неподъемного дела (подставьте сюда ваше большое неподъемное дело) нужно назвать наиболее простой конкретный кусок задачи, который вам будет комфортно сделать. (Как вариант — назвать временной отрезок, который вам будет комфортно этим делом заниматься). Представьте что вы на базаре торгуетесь сами с собой. Назовите про себя условия и прислушайтесь к телу. Если вы слышите “Нееееееееееееееет”, торгуйтесь дальше, пока не услышите “Лааадно” (или даже “Мне нравится!”). Даже если по результатам торговли вы понимаете, что мама вас для любви родила, а от работы кони дохнут, все равно бессмысленно требовать от себя невыполнимых нормативов. Просто будьте честны с собой и постепенно повышайте планку.

Как понять конкретность задачи? Конкретная задача либо итемизирована, либо предлагает эталон для сравнения, т.е. вместо “научиться рисовать” должно быть “нарисовать сегодня 4 квадратика, а завтра 8 ромбиков” или “научиться рисовать как вот этот чувак”. Есть масса методик целеполагания. Я предлагаю не выдумывать ничего нового, а использовать SMART (опять же, не надо ее на каждый чих применять, просто чтобы понять критерии конкретности).

3. Раз уж мы вспомнили про “научиться рисовать”, то надо напомнить что при творческих задачах люди часто сталкиваются с синдромом чистого листа. Лучший способ преодолеть этот барьер — сделать “ненастоящий” набросок дела (накидать план задачи, нарисовать микроэскиз, написать программу “hello world”). Критиковать мы все мастера, а этот первый шаг дает нам необходимую точку отсчета, от которой можно отталкиваться и развивать дело дальше.

4. Иногда на дело тупо нет сил. Допустим, уже вечер, точно ничего не успеешь, и никакие 2 минуты уже не помогут. В таком случае помогает подготовить дело для завтрашнего себя, как бы побыть себе консьержем, ассистентом и советчиком. Представьте, что делать дело надо не вам, а вашему близкому человеку. От вас требуется только о нем позаботиться: подготовить рабочий стол, привести в порядок любимые инструменты, открыть нужную информацию, убрать подальше всё, что отвлекает — пусть завтра маэстро приходит на все готовое. Опять же, советовать мы тоже все мастера, можете посоветовать завтрашнему себе так же, как близкому другу — что ему следует делать, как решать его задачу. Иногда такой взгляд со стороны дает интересные инсайты.

5. Эта тема подводит нас еще к одному важному пункту — ритуалу. Ничто так не настраивает на рабочий лад, как рабочий ритуал. Придумайте себе свой: пять минут раскладывания инструментов на столе или открывания программ, в которых вы работаете, уже настроят вас на другую волну и функционально за работу сядет совсем другой человек. Главное: не мешайте потом работу с компульсиями.

Если вышеперечисленное вам уже не помогает, и вы в полном пиздеце, то мы переходим к более серьезным методам.

Да, важный момент. Когда это всё использовать? В те моменты, когда вы ловите себя на мысли “Я это дело вечером сделаю”, “у меня еще куча времени”, “я не могу просто взять и начать, мне надо посмотреть еще вот это…”, “у меня лучше получается, когда моя жопа в огне”, “сейчас вот только кофе сделаю” и т.д. Это всё — сигнал к действию. Либо представляйте первый шаг, либо сделайте маленький кусок дела, либо если уж так прижало выпить кофе, подготовьте свое рабочее пространство так, чтобы когда вы вернулись, вам было проще начать дело, чем искать отговорки.

Инструмент “Ограничение/запрет уведомлений”

Повторюсь, основная проблема сегодня — это компульсивное поведение: современный человек живет в петле F5 и мире мгновенной гратификации. Слишком много сервисов хочет нас сейчас же, они все применяют инструменты положительного подкрепления и они действительно спроектированы так, чтобы на себя подсаживать. Парадокс в том, что большие и значимые для нас дела, наоборот — идеальный вариант вызвать апатию: результаты где–то потом, мы не сильно видим их продвижение, мы не сразу замечаем вред от невыполнения и не видим как тихо себя убиваем. 

Я естественно расскажу, что с этим делать (у этой проблемы 3 решения), но перед этим приведу историю, которую рассказывал Дэн Ариели в своем курсе Introduction to Irrational Behaviour (я вам скажу, мы живем в удивительное время, когда, сидя дома и попивая чаёк, можно учиться у Канемана, Ариели и Зимбардо, не платя за это ни копейки). Курс, к сожалению, выпилили с Coursera вместе с самим Дэном Ариели, поэтому пройти его уже не получится, но на торрентах есть урезанная версия. Найдите и скачайте, там не нужно никакого входного уровня, а знания очень ценные, даже урезанные.

Так вот, история. Дэн Ариели рассказывал про интересный эксперимент ранних бихевиористов с крысами и голубями. Эксперимент начинается с того, что подопытных некоторое время тренируют реагировать на кнопки:

— Когда загорается зеленая кнопка, при нажатии на неё сразу же выпадает одно зернышко.
— Когда загорается фиолетовая кнопка, после нажатия проходит 10 секунд и выпадает 10 зернышек. (а для голубя подождать 10 секунд — приблизительно как для нас подождать неделю).

Как только голуби изучают схему, начинается реальный эксперимент. Сначала перед ними одновременно загораются обе кнопки. Что происходит? Они не парясь, тыкают в зеленую и получают свое зернышко. Фиолетовая опция, естественно, исчезает, но они уже точат зерно и им некогда.

Затем эксперимент усложняют. Сначала зажигают одну фиолетовую кнопку. Голубь довольно в нее тыкает и ждет свои положенные зерна. Однако в процессе ожидания происходит подстава и загорается зеленая кнопка! И голубь выпадает на измену: он в курсе, что зеленая кнопка нивелирует фиолетовую, но ничего не может с собой поделать и в конце-концов клацает клювом. (возможно, чувствуя себя в процессе нажатия безвольным чмом).

Самый интерес начинается когда добавляют третью кнопку. Третья кнопка вообще не связана с едой, единственная её функция — отключить зеленую (чтобы та даже не горела и не отвлекала). И как только третья кнопка добавляется к первым двум, голуби охотно в неё клюют и сидят ждут положенной награды от фиолетовой.

Если даже у голубей и крыс получается контролировать себя при наличии внешнего инструмента, что говорить о нас? Для современных нас зеленой кнопкой является, разумеется, интернет (хотя вы можете любой свой наркотик сюда подставить, суть не поменяется). А роль красной (третьей) кнопки будет выполнять любой способ, которым можно убрать раздражитель из поля зрения до достижения основной награды (это важно). Поэтому, отключайте уведомления о сообщениях, отключайте аддиктивные сайты с помощью програм типа SelfControl, запирайте любимый джойстик в сейфе на время работы. Это всё действительно работает, при условии, что у вас в голове данное действие действительно “убирает” опцию как возможную.

Приведу экстремальный пример: хасиды, которые курят по две пачки в день и не могут жить без курева, не курят в субботу, и более того, не парятся по этому поводу. Поэтому неважно, каким способом вы достигните состояния “такой опции не существует”, важно что вы в итоге вздохнете с облегчением.

Если же говорить о свободе, то она, наоборот, представляет собой рассадник соблазнов (поэтому бесконечный выбор вариантов грузит людей, покер и форекс — очень нервные занятия, а ассортимент на полке знающие маркетологи стараются ограничить 3–5 вариантами). Пока опция остается свободной внутри головы, вас неизбежно ждет участь голубя. Даже если произойдет чудо и вы продержитесь до конца, объем энергии, который вы затратите на то, чтоб удержаться от соблазна, будет, во–первых, неадекватно высок, во–вторых, будет постоянно вас изматывать и отвлекать от основного дела.

Я не могу сказать, что это мой любимый вариант борьбы с прокрастинацией. Но он действует всегда (вообще всегда). При этом даже при его действенности я стараюсь никогда не использовать этот метод сам по себе и вместо этого подмешиваю его к остальным (включая те, которые опишу ниже).

Когда его применять? Когда вы замечаете, что идете на новый заход F5 и перепроверяете уведомления в поисках новостей или чувствуете “позыв” перепроверить почту, соцсети или что у вас там еще есть.

Инструмент “Глубинный смысл”

Теперь поговорим о тяжелой артиллерии. Я писал этот пост как максимально прагматичный и практичный способ забороть прокрастинацию (сами видите, первое сообщение вообще концентрат). Но тут надо заметить, что прокрастинация бывает разная: бывает прокрастинация, когда ты “наступаешь на горло собственной песне” (значимые личные дела, которые по 3 года откладываются), а бывает, когда чугунная жопа реальности напоминает о себе каким–то блёклым и тошнотным делом (домашние дела, например). 

Вышеописанное пока касалось первого случая. Оно работает и во втором, но уже не так эффективно (в первом случае хотя бы есть внутренняя мотивация, во втором же нет ничего, кроме обязанностей). А когда дело превращается в бессмысленное, приходится этот смысл выдумывать.

Как я уже писал ранее в одном из постов, у каждого дела есть две составляющие: непосредственно само действие и вкладываемый в это действие смысл. Сделать журавлика — это действие, а помощь Японии — это уже смысл. Так и тут. Стоит привнести смысл в скучное дело, как оно становится вполне съедобным. Акценты смещаются: ты не вытираешь пыль, ты делаешь квартиру чистой и уютной; ты не моешь посуду, ты заботишься о близких. Главное, чтобы этот смысл как–то отзывался внутри.

У этого метода есть ограничения — он не то, чтоб сильно скрашивает жизнь. Но есть один прием, который превращает его в мощнейший способ борьбы с прокрастинацией: гипнотический смысл.

Я не буду сильно распространяться о гипнозе, суггестии и блаблабла, потому что в результате придется еще и третий пост писать, а я не выдержу. Поэтому скажу кратко: внушение, которое вызывает изменение внутри вас, должно опираться на какое–то средство произвольного направления внимания. Обычно это образ, символ или слово. Однако ничто не мешает использовать в качестве такого средства внешние предметы.

Эта уловка настолько же проста, насколько удивительна. Всё, что от вас в данном случае требуется — немного повоображать, как ребенку, который делает “вжжжжж” палкой. Стоит лишь придумать (или даже увидеть) символическое значение в обыденной активности, как занятие станет не просто интересным, даже больше — вы захотите его делать.

Что для этого нужно?  Сначала нужно выбрать дело, которое будет занудным. Зная нашу жизнь, это несложно, поэтому сразу перейдем дальше.

Подумайте о выбранном деле (например, все то же мытье посуды или уборка пыли) и найдите в нем метафорический смысл. Для мытья–уборки это будет очищение, для скучной поездки — движение к цели, путешествие. Приготовление еды — изменения внутри, становление, подготовка, дистилляция. На любое такое действие можно навыдумывать кучу разных смыслов.

Теперь, после того как вы нашли метафорический смысл, выберите целевой гипнотический смысл. Например с мытьем посуды: “Я смываю с себя всю усталость”, “Я смываю головную боль”. Желательно уместить это в одно предложение.

Теперь вы готовы к действию. Можно повторить про себя эту установку несколько раз, хотя это не обязательно. Главное, что нужно сделать — представлять во время действия, как вы достигаете полученный смысл. Если вы моете тарелку, представьте что это не остатки еды и жира на тарелке, а ваша головная боль или усталость. Представьте что вы смываете их, и вы не заметите как быстро вы вовлечетесь в это дело (естественно, погрузившись в транс), не заметите насколько тщательно и внимательно вы начнете вымывать каждую тарелку, и насколько интересным и увлекательным (и значимым!) для вас станет это дело. 

Теперь об ограничениях и инструкция по применению:

1. Данный метод нельзя применять через силу! Этот метод должен приносить удовольствие от процесса. Если он вам сегодня не идет, или если вы долго его применяете и он начинает надоедать, пропустите его и выберите другой. Однако помните, что

zozhnik.ru

что это, чем она опасна и как с нею бороться?

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году, он обозначает склонность субъекта откладывать выполнение важной задачи, переключая свое внимание на дела второстепенные. Хроническую форму данное состояние приобретает тогда, когда привычка откладывать перерастает в образ жизни, что в итоге приводит к психологическим проблемам.

Человек может избавиться от хронической прокрастинации только в том случае, если честно признается себе, что проблема существует. Причем проблема комплексная. Поэтому бороться с ней нужно, учитывая данное обстоятельство.

Что такое хроническая прокрастинация?

Некоторые люди полагают, что прокрастинация – это обыкновенная лень. Однако это ошибочное суждение.

  • Лень – это состояние, при котором человек не желает что-то делать и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу.
  • А прокрастинация – это такое состояние, при котором он полностью осознает важность и необходимость выполнения каких-то действий, но не осуществляет их, переключаясь на развлечения либо на бытовые мелочи. При этом он всегда находит оправдания и объяснения такому поведению.
  • Прокрастинация – это иллюзия действия. Субъект замещает выполнение важных дел чем-то другим. Он не просто переносит неприятную работу на другой срок. Человек начинает делать что-нибудь другое, убеждая себя, что обязательно осуществит то, что нужно, но только попозже, когда наступят некие благоприятные условия.
Основные признаки
  • Кроме того, прокрастинация отличается от лени следующим. Ленясь, человек отдыхает и в этот период восполняет запасы энергии. А вот в состоянии прокрастинации он свою энергию теряет. Ведь сначала он тратит ее на второстепенные мелочи, а потом – на борьбу с нарастающей тревогой по поводу необходимости выполнения важных дел.
  • Нужно сказать, что данное состояние знакомо практически каждому индивиду. Все люди его испытывали в большей или меньшей степени. И до определенного уровня это явление можно считать нормальным. Проблема появляется тогда, когда прокрастинация становится обычным, «естественным» состоянием субъекта, приобретая хроническую форму. Это наиболее опасный тип прокрастинации. В таком состоянии человек даже не притворяется, что он осуществит что-то. И из него постепенно уходит жизненная энергия.
Дедлайн

Известный специалист в области прокрастинации профессор Джозеф Феррари разделяет прокрастинаторов на три основных типа:

  • Любители острых ощущений – личности, которые предпочитают тянуть с выполнением дел до крайних сроков, чтобы ощутить прилив адреналина от сложившейся напряженной ситуации, когда велика вероятность не успеть решить поставленные задачи.
  • Серые мыши – избегают работы из-за страха, что не смогут с ней справиться. Такие люди очень зависимы от чужого мнения и болезненно воспринимают критику. Для «мышек» предпочтительнее оставаться в тени, нежели прорываться вперед и допустить какие-то ошибки.
  • Безответственные – такие люди не хотят ни за что отвечать. Они ничего не делают, так как избегают ответственности за полученные в итоге результаты.

Причины хронической прокрастинации

Физиологи объясняют причины прокрастинации конфликтом двух областей человеческого мозга:

  • Префронтальной коры, отвечающей за концентрацию внимания.
  • Лимбической системы, ответственной за удовольствие.

Когда предстоящая задача кажется нам трудновыполнимой или очень скучной, то активизируется часть мозга, связанная с удовольствием. Она начинает требовать положительных эмоций. В итоге мы начинаем искать способы, чтобы как-то развлечь себя, и откладываем неприятную работу.

Важно не откладывать
  • Большинство из нас в состоянии проявить силу воли и не отвлекаться от необходимого дела. Однако некоторым людям справиться с этой задачей не под силу.
  • Существует несколько теорий о причинах, вызывающих у человека хроническую прокрастинацию. Однако ни одна из них не является научной и общепризнанной.

Наиболее часто специалистами называются следующие причины хронической прокрастинации:

  • Неуверенность. Человек не уверен в своих силах или в том, что дело, которое он замыслил, будет принято обществом. Из-за низкой самооценки он не верит в то, что способен справиться с задачей и не может решить, стоит ли тратить на нее свои силы и энергию. Поэтому откладывает выполнение работы на неопределенный срок.
  • Страх. Он может появиться в результате неудачного опыта в прошлом. Поэтому человек не желает испытать негативные ощущения еще раз. Откладывание дел также может быть связано со страхом успеха. В этом случае прокрастинатор сознательно ограничивает себя, страшась возможных достижений и всеобщего признания. Такой человек с детства боится казаться лучше остальных. Причины могут быть разными: боязнь ответственности, возможная критика со стороны или завышенные требования, которые могут ему предъявляться в будущем.
  • Чувство противоречия и бунтарство. Состояние хронической прокрастинации может быть вызвано стремлением индивида продемонстрировать окружающим, что он обладает собственными взглядами на жизнь и не желает следовать общепринятым стандартам и правилам. Таких людей раздражают навязанные извне роли. Откладывая дела и саботируя работу, бунтари пытаются доказать миру свою самостоятельность и право на собственный выбор.
  • Перфекционизм. Люди, которым свойственна данная особенность, всегда стремятся к совершенству и слишком концентрируются на неважных деталях. Перфекционистов мучит страх, что результаты выполненной ими работы не будут идеальными. Такие люди живут по принципу «все или ничего».
  • Если они не уверены в том, что все получится идеально, то даже и начинать не будут. Кроме того, такие личности могут сознательно или подсознательно создавать «авральные» ситуации, когда горят сроки или давят другие обстоятельства. Дело в том, что перфекционисты часто считают, что хороший результат может быть достигнут только в случае сильного напряжения и давления.
  • Творческий поиск. Часто хроническая прокрастинация одолевает людей творческих. Когда человек что-то создает, он не знает наверняка, что получится в итоге. Он не может угадать, каким станет конечный рисунок, стихотворение или музыкальная композиция. Неизвестность итоговых результатов порождает внутреннюю тревогу, которая может перерасти в настоящий страх. К этому страху подключается еще и перфекционизм, когда создатель желает, чтобы результат его творчества был совершенным. В итоге выполнение рисунка, статьи или песни откладывается. Данное обстоятельство может привести к тому, что человек, который в принципе занимается любимым делом, начнет просто ненавидеть свою работу.
В поиске
  • Временная мотивация. Индивид считает какое-либо действие полезным, когда полностью уверен в его удачном завершении и определенном вознаграждении по окончании. Менее полезным считается то дело, до завершения которого остается еще достаточно много времени. То есть, чем дальше от человека цель, тем меньше у него желания ее достигать. Особенно если задержки в работе переносятся таким человеком очень болезненно. И наоборот, чем ближе цель, тем старательнее он работает.

Чем опасна хроническая прокрастинация?

Некоторые люди считают, что прокрастинация – проблема надуманная, и ничего страшного в данном состоянии нет. Однако для тех, кто подвержен ее хронической форме, жизнь становится просто мучительной.

Перечислим, чем опасна хроническая прокрастинация:

  • Прокрастинатор откладывает все дела на неопределенное время, «на потом», а затем либо отказывается от запланированного, либо пытается осуществить все одним махом за очень короткое время. В итоге, важные дела им выполняются некачественно или не выполняются вовсе. Это неизбежно влечет за собой неприятности на службе из-за нарушенных сроков. Таким образом, карьерный рост и личностное развитие тормозятся.
  • Невыполненные обязательства становятся причиной конфликтов с окружающими. Связи с близкими и родными людьми постепенно ослабевают, что может привести к одиночеству прокрастинатора.
  • При хронической прокрастинации снижается самооценка. Данное состояние не позволяет человеку раскрыть свой потенциал, потому что он не уделяет достаточного времени главным задачам, а все время отвлекается на мелочи. Вследствие этого он испытывает чувство вины, недовольство собой и пребывает в состоянии постоянного стресса.
Ухудшается самооценка
  • Существование в длительной стрессовой ситуации негативно сказывается на самочувствии прокрастинаторов. У них снижается иммунитет, могут начаться проблемы с пищеварением, нервозность или нарушение сна. От постоянного откладывания дел энергия из человека понемногу уходит, и организм его постепенно угасает. Именно поэтому хронические прокрастинаторы с самого утра чувствуют себя разбитыми и уставшими. Они вялые, их постоянно клонит в сон.
  • При хронической прокрастинации у человека искажается расстановка приоритетов. Он делает выбор в пользу сиюминутного удовольствия, а не перспектив в будущем.
  • Если мы не выполняем то, что задумали или запланировали, наша энергия тратится впустую. Чувство вины, которое мы при этом испытываем, съедает нас изнутри. В восточной культуре такие незавершенные дела считаются непосильной ношей, которую несет человек. И чем больше у него незавершенных дел, тем меньше сил на то, чтобы их осуществить.
  • Доказано, что хронические прокрастинаторы склонны к злоупотреблению алкоголем. Причина заключается в том, что они не могут не только вовремя начать что-то делать, но и вовремя остановиться.
Злоупотребление
  • Прокрастинация — это, своего рода, зависимость от откладывания дел. А от зависимости необходимо избавляться. Никакой радости в том, чтобы жить «отложенной» жизнью, нет и быть не может. Фантазии не могут сделать жизнь яркой и интересной.

Как бороться с хронической прокрастинацией?

  • Прежде всего, отнеситесь к прокрастинации как к сигналу своего организма, что вы идете в неправильном направлении. И ваш организм просто отказывается делать то, чего не желает. Постарайтесь найти истинную причину откладывания вами дел.
  • Универсального метода избавления от хронической прокрастинации, к сожалению, не существует. Это связано с тем, что причины, ее порождающие, у каждого человека индивидуальны. Для каждой причины существуют отдельные способы борьбы.

Психологи предлагают ряд методик, позволяющих существенно снизить данное негативное состояние:

  • В связи с тем, что прокрастинация напрямую связана с мотивацией, то в некоторых случаях решением проблемы может стать смена работы или учебы. Однако такая мера достаточно радикальна, которая может подойти далеко не каждому. Тем более если причиной хронической прокрастинации являются личностные характеристики (повышенная тревожность, перфекционизм, низкая самооценка). Такой человек будет пребывать в состоянии прокрастинации и на новой работе.
Важна мотивация
  • Старайтесь в каждом действии находить приятные или полезные последствия. Научитесь получать удовольствие от того, что завершили какую-то не очень приятную для вас работу. Начиная новое дело, вспоминайте о своих победах в прошлом. Это станет стимулом к дальнейшим вашим действиям и поможет поддерживать позитивный настрой в работе. Награждайте себя за успехи, хвалите себя за то, что уже сделали.
  • Находитесь своими мыслями и телом «здесь и сейчас». Выполняя какую-либо работу, погрузитесь в нее полностью. Избегайте оценивания количества того, сколько еще предстоит сделать. Знайте, что энтузиазм и энергия появляются только после того, как начнешь выполнять работу.
  • Мотивация заключается не в размышлениях о действии, а в самом действии. Именно в процессе погружения в работу, появляется радостное возбуждение и предвкушение результатов. Нужно только начать. То же самое касается и творческого процесса. Вываливайте из головы все идеи, которые у вас имеются. Начав, вы не сможете остановить внутренний поток художественных образов. И среди множества идей хотя бы одна обязательно окажется стоящей.
  • Если ваша хроническая прокрастинация связана с духом противоречия, то замените установку «я должен» на «я решил» или «я выбрал». В этом случае обязанность что-то сделать трансформируется в свободный выбор. И реализация заданий, которые вы определили для себя самостоятельно, станет сильной внутренней мотивацией к действию.
  • Планируйте свой предстоящий день, месяц, год. Составьте расписание так, как вам удобно. Сначала можно записать все важные и срочные дела, затем второстепенные. Или перечислить все, что нужно сделать, в алфавитном порядке. Наглядный список всегда дисциплинирует человека. Кроме того, психологи утверждают, что причиной стресса зачастую становится необходимость помнить обо всех предстоящих делах и неизбежность выбора, что же нужно сделать в первую очередь. Так разгрузите свой мозг и запишите на бумаге все, что запланировано. Укажите сроки, если это имеет значение. Следуйте своему списку, выполняя дела в той очередности, какая для вас наиболее удобна. Можете составить два списка – задачи общие и задачи ежедневные.
  • Если вы откладываете какое-то слишком уж глобальное дело (например, выучить иностранный язык или сделать масштабный проект), то разбейте свою цель на небольшие этапы, которые будете проходить ежедневно.
  • Разберитесь со своими страхами. Постарайтесь понять, почему вы откладываете какую-то конкретную работу. Что в ней такого неприятного, заставляющего вас ее откладывать? Продуктивнее анализировать корни страха в письменном виде. Осознав истинные причины, вы сможете преодолеть трудности. Подумайте, может быть, это неприятное для вас дело можно возложить на другого человека или устроить все таким образом, чтобы его не нужно было выполнять вообще. Постарайтесь найти хотя бы временное решение, которое вас удовлетворит.
Важно бороться со страхами
  • Если состояние хронической прокрастинации связано с вашим перфекционизмом, начните делать, «как получится». Уясните, что лучше что-то сделать неидеально, чем не сделать вообще. Вам необходимо достичь, в первую очередь, продуктивности, а уж потом совершенства. Погоня за ним приводит к тому, что человек просто переоценивает сложность предстоящей задачи. Когда вы научитесь быть продуктивным, результаты вашей работы будут становиться лучше и лучше. Не сравнивайте себя с другими и перестаньте шлифовать несущественные мелочи. Это приводит лишь к напрасной трате сил и времени.
  • Сбалансируйте время работы и отдыха. Распределяйте свои силы грамотно. Перед тем, как начать какое-либо дело, трезво оцените собственные возможности. Не беритесь за все и сразу. Вовсе не обязательно постоянно работать. Запланируйте себе время и для безделья. Плановое ничегонеделание способствует восстановлению энергии и сил.
  • Замените понятие «проблема» понятием «задача». Разницу вы ощутите сразу. Проблему мозг отторгает, воспринимая это как неприятное явление. Тогда как задача, наоборот, мотивирует мозг на поиск ее решения.
  • Приучите себя сразу делать те мелочи, на выполнение которых потребуется не больше двух минут: поставить папку на место, вытереть обувь, сделать звонок, скопировать файл и пр. Принцип здесь такой – увидел, сделал, забыл. Возможно, у вас получится не сразу. Однако со временем это войдет в привычку.
  • В том случае, когда хроническая прокрастинация вызвана у вас необходимостью испытывать острые ощущения, то найдите другой способ выброса адреналина. Займитесь экстремальными видами спорта (прыжки с парашюта, охота, автомобильные гонки).
  • Сообщите миру о своих планах. Опубликуйте пост в социальных сетях, где вы обязуетесь сделать то-то и то-то. Поведайте об этом как можно большему количеству людей. Вам потом будет просто стыдно не выполнить обещанное.
  • Представьте, что вы уже выполнили работу. Это интересный подход в преодолении хронической прокрастинации. Согласно данной теории, чувство удовлетворения от воображаемых успешных результатов дает человеку стимул приступить к реальным действиям.
Мыслите о завершении
  • Интересную методику борьбы с хронической прокрастинацией предлагает профессор философии Джон Перри. Он считает, что ее нужно не подавлять, а трансформировать в помощь. Большинство прокрастинаторов, откладывая определенную работу, все равно что-то делает, просто не такое срочное или важное. Поэтому нужно просто направить эту энергию в правильном направлении. Джон Перри также предлагает составить список дел. Сначала должны идти важные цели, а потом – второстепенные.
  • Как правило, прокрастинатор начнет решать задачи второстепенные. Однако потом он войдет во вкус, как бы «раскачается». И это позволит ему дойти к началу списка. Возможно, важные дела все равно будут сделаны не все. Но все равно у человека выработается привычка действовать. Конечно, эту теорию нельзя назвать решением проблемы, но в некоторых случаях подмена одних занятий другими может быть эффективной.

Каждый человек решает индивидуально, какой вариант борьбы с хронической прокрастинацией избрать. Главное – не ищите отговорок типа «мне эти методы не подходят» или «у меня иная ситуация». Пробуйте!

Если один способ вам не помог, попробуйте следующий. А для начала научитесь представлять, для чего нужно то или иное действие, и какое влияние в перспективе оно может оказать на последующую жизнь.

При настойчивости и истинном желании изменить ситуацию, вы выйдете победителем из битвы с хронической прокрастинацией. Начав работать над собой, вы наверняка обнаружите положительные сдвиги.

Как улучшится жизнь после избавления от хронической прокрастинации?

Усилия, которые вы вложите на борьбу с хронической прокрастинацией, окупятся улучшением качества жизни:

  • Вы избавитесь от стресса.
  • Повысите свою самооценку, что позволит обрести уверенность в своих силах.
  • Начнете работать быстрее и плодотворнее и существенно увеличите результативность труда.
  • Будете получать удовлетворение от выполняемой работы.
  • Ваша жизнь станет существенно интереснее и ярче.
Жизнь станет ярче

Желаем вам успехов в избавлении от хронической прокрастинации!

Видео: Перестаем откладывать дела

heaclub.ru

Как бороться с прокрастинацией и стать победителем

Что такое прокрастинация 

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров. 

Прокрастинация  — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам. А именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена прокрастинации, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. 

Основными считаются следующие.

  • Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи.
  • Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального.
  • Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы.
  • Непокорность — человек подсознательно не выполняет задачу, потому что он с ней несогласен.
  • Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи.

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Ра

externat.foxford.ru

Что такое прокрастинация и нужно ли с ней бороться?

Любому человеку периодически приходится сталкиваться с таким чувством, как лень. Мы начинаем придумывать множество оправданий, чтобы не выполнять рутинные дела, например, уборку в квартире или подготовку отчета. Пересилить себя практически невозможно. В некоторых случаях проявляется еще более коварное ощущение, которое называется прокрастинацией. Это состояние серьёзнее по своим симптомам, его сложно определить и с ним труднее справиться. Рассмотрим подробнее причины появления прокрастинации и способы её устранения.

Прокрастинация: что это?

Прокрастинация — это привычка постоянно откладывать важные дела и отвлекаться на более приятные и простые.

Она несет большую опасность для человека. Такое состояние ограничивает ваш потенциал и вредит карьерному росту. А еще прокрастинация может:

  • стать причиной срыва командной работы;
  • снизить моральный дух;
  • спровоцировать депрессию;
  • привести к потере рабочего места.

Важно вовремя принять меры, чтобы предотвратить такие последствия.

Прокрастинацию считают производной лени. А лень, в свою очередь, представляет собой производную чувства самосохранения (экономия энергии). Пока такое явление не становится привычкой, его считают нормальным.

Есть две разновидности прокрастинации: локальная и глобальная.

Под локальным состоянием подразумевается откладывание повседневных рутинных дел. Человек может оставить немытой посуду или начать читать книжку вместо завершения горящего проекта.

Под глобальной прокрастинацией имеют ввиду откладывание долгосрочных дел. Более явно такую разновидность можно проследить у студентов: когда учащийся на протяжении всего семестра гуляет и развлекается, а за пару дней до сдачи экзаменов приступает к обучению.

Глобальная форма прокрастинации часто становится причиной затухания многих идей, поэтому их не удается воплотить в жизнь. Это ведет к деградации личности.

Плюсы прокрастинации

Прежде чем начинать бороться с прокрастинацией, важно помнить, что в некоторых случаях это состояние приносит пользу.

Откладывание некоторых дел имеет свои преимущества, если правильно подготовиться. Посмотрим на основные плюсы прокрастинации.

Нет времени для лишних мыслей

Я расскажу об одном из плюсов прокрастинации на своем жизненном примере.

У меня есть свой способ сбора вещей для коротких путешествий. Но перед длительными поездками на подготовку уходит больше времени. И чем дольше я собираюсь, тем чаще кладу в чемодан лишнее. Приходится несколько раз всё выгружать и начинать паковать сначала.

Не так давно мне предстояла недельная поездка в Америку. Пришлось выбирать вещи с расчетом на то, что в дневное время температура будет 37 градусов, а по ночам может снизиться до 0 и даже меньше. В результате сбор вещей стал реальной проблемой.

Когда все было готово, меня стали мучить сомнения, что, возможно, чего-то не хватает. В результате вещей собралось столько, что чемодан невозможно было закрыть. Пришлось снова пересмотреть все подготовленные для путешествия вещи вечером перед отправкой. В итоге после пересмотра остались те вещи, которые были упакованы изначально.

На этом примере я хочу показать, что есть дела, на которых человек может зациклиться. Их в этом случае лучше отложить на последний момент. Если вы начнете излишне раздумывать над выполнением поставленной задачи, то только потратите впустую много времени вместо того, чтобы заняться чем-нибудь приятным и полезным.

Есть время на сбор информации

Откладывание дел на потом помогает запастись временем, чтобы собрать необходимую информацию для выполнения конкретной задачи.

Дела, с которыми связано что-то неподконтрольное мне, я стараюсь делать позже. К примеру, мне требовалось интегрировать в проект API-технологии, которые ещё находятся на стадии разработки. А я уже знаю, что пока разработка не завершена, выполнять работу по интегрированию бессмысленно. Есть большая вероятность, что в проекте под конец произойдут какие-то изменения. Это пример ситуации, когда сроки можно перенести без особых потерь.

Плохая идея исчезнет сама

Если есть сомнения в целесообразности определенного действия, откладывание дел на потом оказывается оправданным.

Наверняка вы сталкивались с задачами, от которых невозможно было отказаться по этическим или личным причинам. Но при этом понимали, что их выполнение  окажется пустой тратой времени и сил. Конечно, это не лучший выход из положения, но в некоторых случаях действительно проще отложить подобную работу. Возможно, позже она отпадет сама собой. В этом случае вам не придется зря растрачивать свои ресурсы.

Минусы прокрастинации

Если откладывать важные дела на потом, в дальнейшем все пройдет в спешке и результат вас не обрадует. При слишком продолжительной отсрочке можно не успеть выполнить задание к назначенному сроку.

Из-за сорванных дедлайнов пострадают ваши коллеги, которые от вас зависят и вы испортите с ними отношения.

Некачественно выполненная работа – это еще и риск потерять контракт или вообще остаться без работы и без зарплаты.

Почему вы прокрастинируете?

Прокрастинация происходит по некоторым причинам. Причем каждая из них является более характерной для определённого типа людей. Вот основные причины прокрастинации.

Стрессовые и тревожные состояния

Некоторые люди из-за волнения стараются отключиться от внешнего мира и заняться интеллектуальной работой. Но есть и другой тип. При волнении и беспокойстве они совершенно неспособны концентрировать внимание на выполнении каких-либо дел. Их мозг будто зависает. В результате, чтобы «убить время» они выполняют любую другую работу, кроме поставленной задачи.

Стремление к идеалу – перфекционизм

Такие люди стремятся выполнять любую работу идеально, уделяя много времени мелочам. К примеру, перфекционист способен потратить весь день, чтобы отшлифовать какую-то деталь, а вот более важную задачу может отложить на потом.

Чувство страха

В рамках откладывания дел чувство страха может быть разным. Кто-то не хочет выполнять поставленную задачу, потому что боится критики. Других пугает выход из зоны комфорта при выполнении сложной работы.

Бунтарство

Такой источник прокрастинации особенно характерен для офисных сотрудников. Если начальство заставляет работать по искусственным рамкам, принуждает пользоваться определёнными программами и прочими клише, у некоторых это вызывает ответную негативную реакцию. В результате человек начинает саботировать навязанные правила и делает акцент на собственном «Я», что снова ведет к прокрастинации.

Отсутствие мотивации

Одна из наиболее распространенных причин откладывания дел на потом заключается в снижении либо отсутствии мотивации. Иногда выполняемая работа не радует (является монотонной, скучной), либо результата нужно ожидать очень долго. В этом случае человек может все отложить и заняться более приятными делами, которые быстро принесут удовлетворение.

Большой объем работы

Это ещё одна распространенная проблема, вынуждающая откладывать работу на потом. Человек просто не может определиться, с выполнения какой именно задачи начать. Поэтому он отвлекается то на одно, то на другое дело, из-за чего ни одно из них не доводит до конца.

Пожиратели времени – хронофаги

Есть такая разновидность людей, как «хронофаги» (пожиратели времени). Они способны много часов проводить за перепиской в интернете или за беседами на отстраненные темы. Для общения с такими людьми может понадобиться не один час, но работе это не принесет никакой пользы.

Неумение отказать

Есть тип людей, слишком подверженных соблазнам. Они предпочитают тратить время на получение удовольствий, ищут всевозможные методы для постоянного пребывания в своей зоне комфорта. Нередко такие люди стараются абстрагироваться от решения проблем и выполнения работы в компьютерных играх, а реализацию важных дел откладывают на потом, причем выполняют все и всегда в спешке.

Чувство усталости

Конечно, в некоторых случаях откладывание дел на потом происходит по объективным причинам. Иногда прокрастинировать приходится из-за банальной усталости: физической, интеллектуальной, душевной или духовной.

Импульсивный характер

В большей степени склонны откладывать дела на потом импульсивные люди. Их эмоции схожи со спичкой: резко вспыхивают и также быстро гаснут. В результате многие задачи остаются невыполненными.

Как бороться с прокрастинацией

Многих интересует, как же побороть прокрастинацию. Мы восхищаемся людьми, успевающими всё и везде, причем работу у них получается выполнять качественно и в установленные сроки. У таких сотрудников по окончании трудового дня хватает сил и времени на посещение спортзала, бассейна и пр. Как же им удается достичь таких высот в самодисциплине и самоорганизации? И может ли каждый человек добиться таких успехов?

Это не сверхспособность. Вполне возможно, таим людям попросту удалось побороть внутренние инстинкты, которые побуждают отодвигать выполнение дел на последний момент. У любого человека есть возможность стать таким же супергероем, причем приступить к такому преобразованию можно прямо сейчас!

Предлагаем вашему вниманию эффективные методики, которые помогут справиться с прокрастинацией.

Не забывайте, что без приложенных усилий ничего не получится

Нет волшебного рецепта, который поможет выполнить поставленную задачу быстрее, чем запланировано и не откладывать ее на потом. Но у нас есть возможность поменять собственное отношение к ней.

Отнеситесь к важным делам не как к скучным обязанностям, воспринимайте их как некий вызов или игру. Если вы сможете выполнить определенное задание, то оно поможет вам стать более компетентным профессионалом.

Делайте записи приоритетов

Можно очень просто отучить себя переносить выполнение задач на потом. Наверняка бывало такое, что вы одновременно думаете о нескольких вещах: предстоящие покупки, домашние заботы, рабочие проекты. Вы теряетесь и не понимаете, что именно стоит сделать в первую очередь, с чего начать.

Чтобы избежать этого, нужно научиться расставлять приоритеты и фиксировать внимание на более важных делах. Так будет проще достичь поставленной цели.

Будьте реалистом

Вряд ли получится на протяжении двух-трех недель научиться бегло говорить на иностранном языке, если вы до этого никогда его не изучали. Поэтому постановка реальных целей не менее важна, как и желание. К тому же надо научиться делегировать выполнение некоторых дел другому человеку, если в этом возникнет необходимость.

Найдите мотивацию

Нужно четко понимать, чего именно вы желаете достичь. Можно купить ежедневник для записи своих целей либо фиксировать их на стикерах и клеить возле рабочего места. Главное, чтобы ваши мечты и планы не оставались простыми фантазиями.

Не бойтесь неудачных попыток

Нужно побороть своё чувство страха перед возможными ошибками. Чаще всего удается достичь поставленной цели лишь только опытным путем. Вы совершенствуете свои методы и со временем у нас все-таки получится решить проблему. Ошибка заставляет нас заняться поиском других путей, стать более креативными, искать идеальное решение для выполнения поставленной задачи.

Хотя, если вы и правда считаете себя неготовым к определенной работе, можно от нее отказаться. Главное, чтобы такое решение вы приняли самостоятельно, взвесив все «за» и «против».

Займитесь планированием дел

Нужно все продумать и заняться расстановкой приоритетов. Ответьте на такие простые вопросы:

  1. Что для вас наиболее важно?
  2. Насколько трудно это выполнить?
  3. Как много времени для этого потребуется?

Оптимальный вариант – разделить задачи на мелкие дела. Это поможет более точно расставить приоритеты.

К примеру, вам надо получить водительское удостоверение. В этом случае простые размышления о сдаче экзаменов и возможной поездке на собственной машине с друзьями будут недостаточными для достижения цели. Ставьте перед собой небольшую цель и двигайтесь к ней поэтапно.

Для прекращения прокрастинации придется составить план, который может состоять из таких пунктов:

  • записаться на курсы по вождению;
  • посещать занятия в определенные дни и время;
  • подготовиться к сдаче экзаменов по теории и вождению.

Начинайте работать заблаговременно

Для профессиональных прокрастинаторов это самое сложное. Как же «обмануть» собственный мозг?

Для этого можно попробовать изменить сроки выполнения в календаре. Установите для себя дедлайн на 2-3 дня раньше. Тогда у вас появится временной резерв на случай возникновения непредвиденных дел.

Займитесь анализом собственных эмоций и поступков

Благодаря ежедневному подведению кратких итогов по выполнению своих дел, вы сможете более точно представить, что именно нужно делать завтра. Анализ собственных мыслей и ощущений поможет вам повысить свой самоконтроль и самоорганизацию.

Люди, постоянно прокрастинирующие, редко отдают себе отчет, как далеко они отодвигают дедлайн. Со временем это может значительно усугубить ситуацию. Для краткого анализа не потребуется много времени, но так вы сможете научиться достигать поставленных целей.

Поощряйте себя за удачно выполненные задачи

После самостоятельного проведения анализа выполненных задач мы непременно сможем найти то, что станет предметом нашей гордости. В качестве поощрения можно выбрать любое удовольствие: побаловать себя пирожным или походом в театр. Это поднимет вам настроение и послужит мотивацией для работы. Награда за успешное выполнение дела способствует повышению самооценки и эффективности.

Постарайтесь сделать выполнение задачи увлекательным

Не у каждого человека получается найти дело, о котором он мечтал, либо полюбить всё, что приходится изучать. Помочь победить прокрастинацию и повысить мотивацию способен список всех преимуществ выполняемой работы. Это может быть:

  • приятная обстановка;
  • выгодная премия;
  • концентрация на долгосрочном выполнении задачи.

Приступив к работе, вы сможете понять, что она не такая уж сложная, как вы думали изначально. Тогда сам процесс сможет принести вам удовольствие.

Придерживайтесь режима труда и отдыха

Не следует приступать к выполнению важного дела, если вы устали. В этом случае вы точно начнете прокрастинировать. Нужно обязательно отдохнуть и пытаться соблюдать распорядок дня. К тому же сон способствует улучшению памяти.

Делайте перерыв

Даже когда до окончательных сроков по сдаче работы осталось мало времени, обязательно сделайте кратковременный перерыв. После небольшого перерыва проверьте работу на наличие ошибок, внесите коррективы.

Помните, что время для отдыха должно быть установлено конкретно, так как бесконтрольно затянувшийся перерыв может вновь спровоцировать прокрастинацию.

Установите режим для обеденного перерыва

Во время работы в офисе или учёбы не всегда удается придерживаться режима питания. Прерываться на обед нужно обязательно. Это даст возможность не тратить время, постоянно заглядывая в холодильник и прогуливаясь по кафе в поисках еды.

Наведите порядок на рабочем месте

Когда ваш рабочий стол завален какими-то посторонними предметами, вам придется много времени потратить на поиски необходимых вещей. В этом случае вы просто даже не захотите смотреть на такой бардак и отложите работу на потом.

Приучите себя раскладывать вещи по местам. Это достаточно сложно, особенно людям, которые к этому не привыкли. Введите в свою жизнь эту полезную привычку прямо сейчас. Конечно, понадобится определенное время, за 2-3 дня сделать это не получится. Чтобы побороть прокрастинацию, можно для начала хотя бы убраться на собственном рабочем столе.

Избавьтесь от всех предметов, которые отвлекают

Важна также организация своего рабочего места и благоприятная обстановка, позволяющая сконцентрироваться. Важно устранить все предметы, которые могут переключить ваше внимание. Закройте все ненужные вкладки на компьютере. Избавьтесь от безделушек, подаренных когда-то коллегами или друзьями. Так вы перестанете отвлекаться на посторонние вещи и сконцентрируетесь на задаче.

Не занимайтесь пустыми разговорами

Конечно, поддерживать социальные связи необходимо. Но также важно научиться концентрировать внимание в нужный момент. Если достижение поставленной цели подразумевает командную работу, важно установить определенные правила.

При выполнении задачи нужно получить поддержку. Сообщите друзьям и коллегам, что вы поставили перед собой цель и работаете над ней.  В этом случае общение с ними может немного подождать.

Можно поделаться об этом на своей странице в соцсетях. Так вы сможете рассчитывать на поддержку со стороны.

Отключите звук на мобильном телефоне

Запомните, самый главный отвлекающий предмет – это мобильный телефон. Да, вы не можете его отключить, потому что ждете важный звонок. Но проблема далеко не в этом, а в вашем желании периодически брать гаджет в руки и листать соцсети или играть в игру. Во избежание прокрастинации можно попробовать отключить звук телефона, убрать его из зоны видимости или включить авиарежим на время работы.

Не придумывайте для себя очень строгое наказание за откладывание дел

Вероятно, вы долгое время стараетесь приступить к написанию диплома или заняться поиском работы. Ругаете себя за промедление, страдаете от чувства вины, ощущаете свою бесполезность.

Необходимо сконцентрироваться на «завтрашнем дне». Вы не в состоянии вернуть утраченное время. Однако вы можете сделать выбор по поводу своего отношения к поставленной цели и её достижению уже сейчас.

Обратитесь к помощи специалиста

Многих интересует, есть ли терапевтические методики, способствующие избавлению от прокрастинации. Такое состояние иногда является последствием серьёзных психологических травм, например, депрессии или тревожности. Возможно, ваша прокрастинация слишком затянулась и это негативным образом отражается на вашей жизни. Если вы сделали всё, что было в ваших силах, но ничего не получилось, тогда попробуйте обратиться к помощи специалиста.

Когда прокрастинация стала причиной разрушения вашей карьеры или личной жизни, с помощью специалиста вы сможете найти источник проблемы и пути для ее решения.

thereminder.ru

что это, как с ней бороться, причины возникновения

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация, образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир, и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом: дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д. Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас. И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

Яркий пример данного явления — студенты (причем необязательно нерадивые), которые вместо того, чтобы готовиться к экзамену или писать курсовую работу, переделывают множество дел по дому, причем за большую их часть вне сессии они бы и не взялись.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы, когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи. Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам. Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию. Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи. Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу.

В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом. Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией. Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего. Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать. В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное.

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Прием второй: более эффективный

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий. Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации, избавьтесь от причины ее возникновения. Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой. Главным образом это касается поиска истинной причины, почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи. Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора, который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией. Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечною, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым

нужен «огонек», задор для свершений, подумайте, чем вы сможете себя мотивировать.

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите. Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами. Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится. Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя.

У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все

откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

  • Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.
  • Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

  • Также можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать, а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.
  • Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

experimental-psychic.ru


Смотрите также