Пищевые волокна что это такое и для чего он нужен


Пищевые волокна: значение, роль, состав и источники пищевых волокон в продуктах

Опубликовано: 09.12.2015Время на чтение: 3 минуты121

Отвечаем на главные вопросы: что, зачем и как

Без них невозможна полноценная работа пищеварительной системы. Они помогают организму очищаться. А еще — повышают иммунитет и способствуют снижению веса. Пищевые волокна полезны очень многим!

Рассказываем подробнее об этих компонентах пищи и отвечаем на главные вопросы о них.

Что такое пищевые волокна?

Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного — витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же — клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом! Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.

Зачем организму пищевые волокна?

Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.

  1. Она необходима для правильной работы кишечника. Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины — тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.
  2. Клетчатка — своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.
  3. Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника. Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике — 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.
  4. Пищевые волокна помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода — значит, избежать переедания становится в разы проще!
  5. Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы! 
Хотите БЕСПЛАТНО получить косультацию
специалиста по правильному питанию?
Оставьте заявку!ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ

Какими бывают пищевые волокна?

Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимые, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и поэтому почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна, овощи


Сколько пищевых волокон нужно в день?

Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимум 12-15 г клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы!

Как увеличить  потребление пищевых волокон? 

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно – в течение нескольких недель. Резкие изменения вызовут дискомфорт.

Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:

  • Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
  • Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
  • В белой муке нет ни грамма клетчатки — она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
  • Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
  • Рекордная  концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
  • Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.  

Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-12-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

bud-v-forme.ru

Пищевые волокна в продуктах питания. Таблица по возрастам, польза, вред, как использовать, список

Пищевые волокна в продуктах питания – это одна из основных составляющих рациона. Их недостаток или переизбыток негативно влияет на состояние организма и самочувствие человека.

Преимущество употребления продуктов с клетчаткой (ее содержание указано в таблицах в статье) – их низкий гликемический индекс, который помогает контролировать голод. Кроме того, волокнистые вещества обеспечивают продвижение пищи по пищеводу и очищение кишечника.

Содержание статьи:

Что такое пищевые волокна?

Клетчатка – это так называемые сложные углеводы (полисахариды), медленно усваиваемые компоненты, которые в основном содержит растительная пища:

  • грибы;
  • овощи;
  • зерно;
  • бобовые культуры.

Если необходимо увеличить объем поступления клетчатки в составе повседневного рациона питания, следует заменять блюда из обработанного зерна и полуфабрикаты пищей с большей концентрацией волокон, например:

  • серый хлеб;
  • паста из муки грубого помола;
  • нешлифованный рис;
  • хлопья для завтрака.

Также следует съедать как можно больше овощей, насыщенных клетчаткой, таких как:

  • артишоки;
  • зеленый горошек;
  • белокочанная капуста;
  • пастернак;
  • шпинат;
  • топинамбур.

В качестве перекуса лучше отдать предпочтение сухофруктам. Минимум раз в неделю необходимо готовить блюда из бобовых культур (чечевичную кашу, гороховый суп, тушеную фасоль) или добавлять их в салаты и закуски.

Также бобы можно сочетать с десертами, йогуртами, хлопьями для завтрака, выпечкой, кашами и фруктами. Из овощей лучше приготовить соус, подливу, закуску. Приобретая тот или иной продукт, стоит изучить надпись на упаковке на предмет содержания в нем клетчатки.

Формы клетчатки

Всего можно выделить 2 вида волокнистых веществ в зависимости от взаимодействия с водой.

Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна не растут в объеме, проходя через ЖКТ, так как впитывают минимум влаги. Этим они активизируют деятельность пищеварительной системы, таким образом стимулируя транзит токсинов, шлаков и остатков непереваренной пищи.

Нерастворимые волокна полисахаридов в большом объеме заключены в овощах и фруктах с жесткой кожурой, а также отрубях и цельных зернах. Она отличается более твердой микроструктурой, почти не трансформируется в процессе передвижения по кишечнику, но может существенно увеличить объем переработанной массы.

Растворимая

Когда растворимая клетчатка попадает в организм, то начинает вбирать в себя жидкость, затем увеличивается в объеме и становится вязкой и густой массой. Наглядно аналогичный процесс прослеживается во время готовки овсяной каши.

Разбухая, растворимые волокна наполняют желудок и вызывают чувство сытости.

Больше всего их содержится в таких продуктах:

  • яблоках;
  • моркови;
  • картофеле;
  • апельсинах;
  • фасоли;
  • овсянке;
  • ячмене;
  • семенах чиа.

Обе группы волокон существенно добавляют объема к съеденной пище, не увеличивая ее калорийность. Обусловлено это тем, что пищевые ферменты не способны расщепить клетчатку, этим процессом занимаются бактерии, населяющие кишечник человека, а называется он – сбраживание.

Продукты, получившиеся в итоге, усваиваются нашим организмом. В основном это жирные кислоты, а также масляная, муравьиная и уксусная кислота. Очень сложно определить точный объем остаточных продуктов. Врачи-диетологи единодушно утверждают, что калорийность 1 г клетчатки составляет около 2 ккал.

Многократно увеличенные в объеме пищевые волокна механически воздействуют на пищеварительную систему, благодаря этому человек ощущает себя сытым. Недостаток жидкости на фоне употребления пищи с высоким содержанием пищевых волокон может вызвать возникновение запоров.

Виды клетчатки

Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.

Целлюлоза

Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.

Она является компонентом в таких продуктах:

  • пшеничной непросеянной муке;
  • отрубях;
  • брюссельской, белокочанной капусте;
  • свекле;
  • брокколи;
  • редисе;
  • стручках молодого гороха;
  • помидорах;
  • кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.

Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.

Гемицеллюлоза

Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:

  • пророщенной пшенице;
  • чечевице;
  • отрубях;
  • яблоках;
  • зерне;
  • ростках горчицы;
  • кукурузе;
  • брюссельской капусте.

Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.

Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:

  • запор – учащается стул;
  • колит – снимается воспаление;
  • спазмы в обоих отделах кишечника;
  • геморрой;
  • рак толстой кишки.

В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.

Лигнин

Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:

  • злаках;
  • бобах;
  • баклажанах;
  • редисе;
  • клубнике.

Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.

Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.

Камеди

Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.

Больше всего камеди представлены в таких продуктах:

  • овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
  • грецких орехах;
  • сушеных бобах;
  • кабачках и тыкве;
  • картофеле;
  • клубнике;
  • ячмене;
  • моркови.

Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.

Пектин

Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:

  • цитрусах;
  • яблоках;
  • моркови;
  • зеленых бобах;
  • капусте;
  • картофеле.

Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.

Полезные свойства пищевых волокон

Клетчатка необходима организму, поскольку она выполняет такие функции:

  • способствует ускоренному выведению пищи из пищеварительного тракта. Чем дольше клетчатка переваривается ЖКТ, тем сложнее в последствии выводится. Обычно этот процесс сопровождается вздутием живота, метеоризмом и газообразованием. Клетчатка стимулирует подобные реакции организма и способствует его естественному очищению. Именно поэтому людям, страдающим проблемами с кишечником, рекомендовано вводить в рацион больше продуктов с клетчаткой;
  • пищевые волокна в сочетании с обильным питьем нормализуют перистальтику кишечника, причем, чем больше клетчатки потребляет человек, тем больше воды ему нужно ежедневно выпивать;
  • пищевые волокна препятствуют замедлению работы кишечника, в связи с чем возникают запоры, и сдерживают его ускоренную работу, вследствие чего человек страдает диареей. Такое двойное действие обусловлено усилением моторики кишечника, мышцы которого активно сокращаются, а также благодаря поступлению жидкости, увеличивающей объем стула;
  • клетчатка замедляет переваривание пищи, контролирует аппетит и чувство насыщения;
  • пищевые волокна создают почву для благоприятной микрофлоры кишечника, поэтому диетологи отмечают, что клетчатка участвует в профилактике многих заболеваний, включая такие:
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • сахарный диабет;
  • рак;
  • ожирение;
  • употребление клетчатки снижает вероятность развития инфекционных и воспалительных процессов, поскольку она оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы.

Недавно проведенные исследования в области питания подчеркнули пользу полисахаридов для человека, как в нормализации пищеварения благодаря увеличению скорости вывода отходов, так и в освобождении от шлаков и токсинов.

Это объясняет, почему многие люди корректируют свой рацион и переходят на «грубую пищу», которая помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать процесс переработки продуктов питания организмом.

Помимо адсорбирующего действия, клетчатка обладает и такими полезными свойствами:

  • дает чувство сытости, что особенно ценно при диете;
  • нормализует аппетит;
  • улучшает секреторную функцию желудка;
  • снижает риск возникновения злокачественных опухолей толстой кишки;
  • насыщает организм витаминами, минералами и микроэлементами;
  • замедляет повышение уровня глюкозы в крови;
  • снижает уровень холестерина;
  • нормализует артериальное давление.

Чем опасен недостаток сложных белков?

Недостаток полисахаридов в ежедневном рационе может приводить к нарушениям перистальтики кишечника, что является главной причиной запоров.Продолжительная нехватка клетчатки в рационе увеличивает риск развития достаточно тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет по второму типу и болезни сердца.

Даже при наличии хронических проблем с пищеварением, к примеру, синдрома раздраженного кишечника, рекомендуется продолжать употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон с той лишь разницей, что здесь учитывается индивидуальная непереносимость больным некоторых веществ.

Излишнее употребление полисахаридов не ведет к серьезным последствиям для здоровья. Однако слишком большое их поступление в организм может вызывать неприятные симптомы в виде диареи, метеоризма. При этом стоит отметить, что такие случаи встречаются довольно редко.

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.

Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:

Возраст Пол Суточная потребность
1-3 года мальчики и девочки до 14 г
4-7 лет 17-19,5 г
8-12 лет 22-25 г
13-18 лет юноши и девушки 25-31 г
19-30 лет 22-35 г
30-50 лет мужчины 40 г при не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал
женщины 25 г
старше 50 лет мужчины 30 г
женщины 21 г

Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.

Ограничения

Избежать негативных последствий от избыточного поступления клетчатки в организм можно, если потреблять ее в меру и не натощак. Оптимальный вариант – сочетать продукты с пищевыми волокнами и какими-либо жидкостями.

К примеру, если в один прием пищи употребляются бобы, то в это же время первым блюдом нужно съесть суп или выпить компот, воду, чай. Включение в меню продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует изменению пищеварения.

Их избыток приводит к возникновению диареи, гниению, плохому перевариванию и брожению пищи, запоров, что вызывает возникновение следующих симптомов:

  • вздутие;
  • кишечная непроходимость;
  • спазматические боли в нижних отделах брюшной полости;
  • гипогликемию у больных сахарным диабетом.

Если появляются перечисленные симптомы, необходимо получить консультацию терапевта или гастроэнтеролога о целесообразности продолжения употребления клетчатки.

С осторожностью следует включать в повседневное меню волокнистые продукты в больших объемах при болезнях желудка или двенадцатиперстной кишки во время обострения заболеваний.

Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания

Чтобы не навредить своему организму, необходимо знать об объемах этого элемента в каждом потребляемом продукте.

Крупы и макаронные изделия

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица включает справочную информацию об их содержании) в составе макаронных изделий и круп содержатся в различной концентрации:

Изделие в готовом виде Объем клетчатки на 100 г сырья Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
ячмень 14,5 г 48 %
гречиха 14 г 47 %
крупа гречневая 11,4 г 38 %
рис 9,7 г 32 %
крупа овсяная 8 г 27 %
крупа перловая 7,8 г 26 %
лапша кукурузная 4,8 г 14 %
лапша из цельнозерновой пшеницы 4,8 г 14 %
крупа кукурузная 4,8 г 16 %
крупа пшеничная 4,6 г 15 %
крупа манная 3,6 г 21 %
макароны 1,8 г 5,4 %
лапша яичная 1,2 г 3,6 %
лапша рисовая 1 г 3 %

Крупы и макаронные изделия полезны для организма благодаря такому воздействию:

  • длительное ощущение сытости;
  • содержащийся в составе белок стимулирует рост и регенерацию клеток;
  • в составе имеются антиоксиданты;
  • способствуют очищению ЖКТ.

Противопоказания к употреблению – избыточное содержание крахмала может привести к набору веса.

Бобовые

В бобовых культурах также присутствует клетчатка. Ее объем обозначен в таблице:

Изделие в готовом виде Объем клетчатки на 100 г сырья Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
фасоль 12,4 г 41 %
чечевица 11,5 г 38 %
маш 11,1 г 37 %
горох 10,7 г 36 %
нут 9,9 г 33 %
соевые бобы 6 г 18 %

Положительные стороны употребления бобовых продуктов:

  • высокое содержание белка в составе;
  • можно давать детям с 8-9-месячного возраста;
  • бобовые очищают организм от холестерина;
  • благодаря наличию питательных веществ в составе они рекомендованы для употребления в период беременности;
  • эти продукты улучшают работу сердца и стабилизируют гормональный фон;
  • улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
  • бобовые культуры активно выводят из клеток радионуклиды и соли тяжелых металлов.

Возможный вред, который бобы могут нанести организму, выражается в усугублении таких патологий, как:

  • гепатит;
  • тромбофлебит;
  • склонность к запорам и образованию газов в кишечнике;
  • подагра;
  • заболевания ЖКТ;
  • недостаточность кровообращения.

Овощи

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит данные об овощах) помогают организму очищаться, поэтому важно включать их в рацион в необходимом количестве:

Изделие в готовом виде Объем клетчатки на 100 г сырья Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
топинамбур 4,5 г 15 %
капуста 2-4 г 7-14 %
свёкла 2,5 г 8 %
морковь 2,4 г 8 %
редька 2,1 г 7 %
тыква 2 г 7 %
перец сладкий 1,9 г 6 %
репа 1,9 г 6 %
редис 1,6 г 5 %
чеснок 1,5 г 5 %
картофель 1,4 г 5 %
помидор 1,4 г 5 %
кабачки 1 г 3 %
огурец 1 г 3 %

Включение в ежедневное меню овощей приносит пользу организму, что выражается в таком воздействии:

  • в составе присутствуют микроэлементы и кислоты, которые оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
  • овощи быстро усваиваются, придавая человеку сил и бодрости на весь день;
  • в овощах содержится множество витаминов, которые стимулируют работу нервной системы;
  • продукты освобождают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов.

Овощи могут нанести вред здоровью человека только в случае индивидуальных особенностей организма и хронических заболеваний. Например, белокочанная капуста не рекомендуется к употреблению, если у человека повышена секреция желудка или диагностирован панкреатит.

Животные продукты

В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится, поскольку является элементом растительной пищи.

Ягоды и фрукты

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит перечень ягод и фруктов, богатых клетчаткой) необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. При составлении рациона питания следует учитывать, какая концентрация волокон содержится в продуктах:

Изделие в готовом виде Объем клетчатки на 100 г сырья Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
инжир сушеный 18,2 г 61 %
урюк 17,6 г 59 %
персик сушеный 14,9 г 50 %
яблоки сушеные 14,9 г 50 %
шиповник 10,8 г 36 %
изюм 9,6 г 32 %
чернослив 9 г 30 %
авокадо 6,7 г 22 %
фейхоа 6,4 г 21 %
морошка 6,3 г 21 %
груша сушеная 6 г 20 %
финики 6 г 20%
рябина красная 5,4 г 18 %
смородина черная 4,8 г 16 %
рябина черноплодная 4,1 г 14 %
дуриан 3,8 г 13 %
киви 3,8 г 13 %
малина 3,7 12 %
айва 3,6 г 12 %
смородина белая 3,4 г 11 %
смородина красная 3,4 г 11 %
клюква 3,3 г 11 %
черника 3,1 г 10 %
ежевика 2,9 г 10 %
груша 2,8 г 9 %
брусника 2,5 г 8 %
голубика 2,5 г 8 %
инжир свежий 2,5 г 8 %
апельсин 2,2 г 7 %
земляника 2,2 г 7 %
абрикос 2,1 г 7 %
персик 2,1 г 7 %
лимон 2 г 7%
облепиха 2 г 7 %
мандарин 1,9 г 6 %
алыча 1,8 г 6 %
вишня 1,8 г 6 %
грейпфрут 1,8 г 6 %
яблоки 1,8 г 6 %
банан 1,7 г 6 %
нектарин 1,7 г 6 %
папайя 1,7 г 6 %
виноград 1,6 г 5 %
манго 1,6 5 %
хурма 1,6 г 5 %
слива 1,5 г 5 %
ананас 1,2 г 4 %
черешня 1,1 г 4 %
помело 1 г 3 %
гранат 0,9 г 3 %
дыня 0,9 г 3 %
арбуз 0,4 г 1 %

Ягоды и фрукты приносят большую пользу человеческому организму, это выражается таким их воздействием:

  • участвуют в очищении кишечника;
  • при увеличенном употреблении ягоды и фрукты не вредят фигуре;
  • эти продукты стимулируют регенерацию клеток, предотвращают испарение влаги;
  • пектин нормализует уровень сахара и выводит канцерогены;
  • фрукты и ягоды содержат витамины и микроэлементы.
  • В случае несбалансированного употребления этих продуктов, они могут нанести вред организму:
  • вызвать аллергическую реакцию;
  • персики и абрикосы долго перевариваются и могут вызвать чувство тяжести;
  • употребление большого количества сладких сортов может привести к развитию варикоза;
  • экзотические фрукты, сливы и виноград расслабляют мускулатуру кишечника и могут вызвать диарею.

Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?

Пищевые волокна в продуктах питания, употребляемые ежедневно, приносят организму неоспоримую пользу. Особенно это важно для женщин, вынашивающих ребенка. Им важно составлять свое меню в соответствии с таблицами содержания волокон в продуктах, чтобы оно было максимально сбалансированным.

В ежедневный рацион беременных женщин в обязательном порядке должны входить свежие фрукты и овощи.

Они способствуют нормализации стула и регулярному опорожнению кишечника, а также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Ежедневно им рекомендовано съедать до 2 кг овощей и фруктов. При этом яблоки, груши, абрикосы и персики следует потреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.

Основными источниками клетчатки для беременных женщин являются продукты из цельного зерна. Высоким содержанием пищевых волокон отличаются рисовые, ржаные и пшеничные отруби. Однако их избыток в организме препятствует нормальному усвоению других питательных веществ, получаемых их пищи.

Кроме того, диетологи рекомендуют добавлять в рацион блюда из гороха и чечевицы. Помимо высокого содержания пищевых волокон, они являются источниками железа, кальция, цинка, фосфата.

Особенно полезно обогащать рацион продуктами, богатыми клетчаткой, беременным женщинам в последнем триместре. В этот период плод начинает сдавливать органы пищеварительной системы, что вызывает проблемы с перевариванием продуктов.

Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.

Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:

  • ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
  • перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
  • в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
  • 2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
  • ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
  • кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
  • в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.

Меню должно быть составлено по такому принципу:

  • салаты – 25 % рациона;
  • фрукты – 25 % рациона;
  • свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
  • крупы и бобовые – 10 % рациона;
  • орехи – 10 % рациона;
  • жиры растительного происхождения – 5 %.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):

  1. Пшеничные отруби – 46,6 г.
  2. Семена чиа – 34,4 г.
  3. Семена льна – 27,3 г.
  4. Белые грибы сушеные – 26,2 г.
  5. Семена мака – 19,5 г.
  6. Зерно гречихи – 14,0 г.
  7. Фасоль – 12,4 г.
  8. Чечевица – 11,5 г.

Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.

Видео о пищевых волокнах

Видео-обзор пищевых волокон:

quickdiets.ru

Клетчатка (пищевые волокна) – что это и зачем она нужна?

СОДЕРЖАНИЕ:

Определение клетчатки

Польза клетчатки

Список продуктов, богатых клетчаткой

Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров и витаминов, как главных макроэлементов, но так же и достаточного количества клетчатки.  Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом человека самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты, богатые клетчаткой.

В каких продуктах нет клетчатки? Клетчатки нет в мясе, яйцах, нет ее в молочных продуктах. Клетчатка входит в состав продуктов исключительно растительного происхождения: это злаковые, бобовые, различные орехи,  фрукты и овощи. Давайте рассмотрим детально, что же такое клетчатка и почему нам надо ее есть?

Определение клетчатки

Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть оболочку или мякоть растений. В различных видах растений присутствуют различные виды клетчатки. Они имеют разную природу и по разному воздействуют на организм. Но все по своему  очень важны для пищеварительного и обменного процессов.

Клетчатка — это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. Но зато клетчатку прекрасно перерабатывают полезные бактерии и микроорганизмы в нашем кишечнике.  Существуют нерастворимые, полурастворимые и растворимые виды растительной клетчатки:

  • Целлюлоза — нерастворимый вид клетчатки. Находится в оболочках зерновых. Общепринятое название – отруби. Полезна тем, что усиливает перистальтику кишечника, предотвращая задержку отработанной пищи и всасывания вредных компонентов в стенки кишечника.
  • Гемицеллюлоза — полурастворимая клетчатка. Ее характерной особенностью является способность удерживать воду, впитывать вредные элементы. Ее абсорбирующая функция помогает нормализовать холестериновый обмен. Содержат такую клетчатку ячмень и овес.
  • Пектины — растворимый вид клетчатки, которой особенно много в мякоти фруктов и цитрусовых, в овощах — моркови, капусте, картофеле.  С помощью пектинов выводятся тяжелые металлы из организма. Пектины надолго задерживаются в желудке,  давая организму чувство насыщения.
  • Камедь — также растворимый вид клетчатки . Особенности ее в том, что она находится в продуктах, производимых из овса и сушеных бобов. Особенность камеди и пектинов в том, что они как бы обволакивают стенки желудка и кишечника, чем замедляют процесс всасывания глюкозы.

Польза клетчатки

Мы познакомились с разными видами пищевых волокон, которые в простонародье принято называть “клетчаткой”.  Это важный компонент, который влияет на эффективную работу желудочно-кишечного тракта человека.

Польза от действия клетчатки:

  1. Усиление перистальтики кишечника,
  2. Понижение уровня глюкозы,
  3. Вывод вредных компонентов за счет их абсорбции пищевыми волокнами,
  4. Помощь в переработке пищи,
  5. Питание полезной микрофлоры кишечника.

Все эти качества клетчатки  способствуют хорошему пищеварению, нормализации обменных процессов, понижению уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению иммунитета, хорошему состоянию кожи и волос и даже улучшению психоэмоционального состояния человека.

И хотя ученые только с середины 70-х годов прошлого века начали более детально заниматься изучением полезных свойств пищевых волокон, их выводы и рекомендации уже поддержали организации здравоохранения ведущих стран мира.

Конечно, как и любой продукт, пищевые волокна могут приносить вред. Причиной может быть не только противопоказания для отдельных людей, но и просто чрезмерное потребление данных пищевых волокон

При анализе темы мы не нашли доказательств того, что клетчатка противопоказана при определенных заболеваниях. Но, все же, людям с заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными — чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, тяжести и запорам.

Чтобы не получить обратного эффекта следует вводить в рацион клетчатку постепенно, а также помнить о необходимости употребления большего количества воды.

Важно: дневная норма клетчатки 25-35 г. Максимум — 40 г.

Клетчатка показана практически всем. Ведь при здоровом питании мы всегда советуем употреблять больше сырых фруктов и овощей, орехов, злаков, бобовых . А это все  богатые клетчаткой продукты.

Безусловно, клетчатка показана тем, кто хочет похудеть. Из-за сильной перистальтики кишечник работает активнее, не давая возможности жирам накапливаться в организме. И обильное употребление фруктов и овощей, содержащих пектины, дает длительный эффект насыщения. Походы к холодильнику становятся реже, а талия — уже.

Как похудеть в талии?

Список продуктов, богатых клетчаткой

Давайте рассмотрим  продукты богатые клетчаткой с количественным ее содержанием .С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:

Зерновые, крупы, орехи

Пищевые продуктыСодержание пищевых волокон
Хлеб бородинский                             7,9 г/100 г
Каша овсяная                             1,9 г/100 г
Каша гречневая                             2,7 г/100 г
Пшеничные отруби                             43,0 г/100 г
Каша пшеничная                             1,7 г/100 г
Хлеб ржаной                             8,0 г/100 г
Орехи                             4,0 г/100 г
Каша перловая                             2,5 г/100 г
Хлеб зерновой                             6,1 г/100 г


Овощи, бобовые, фрукты

Пищевые продуктыСодержание пищевых волокон
Белокочанная капуста                              2,0 г/100 г
Брюссельская  капуста                              4,2 г/100 г
Горох                              5,0 г/100 г
Морковь                                 2,4 г/100 г
Помидоры                                 1,4 г/100 г
Зелень (петрушка, укроп, кинза)                                 2,0 г/100 г
Буряк                                 3,0 г/100 г
Яблоки                                 1,8 г/100 г
Апельсины                                 2,2 г/100 г
Изюм                                 9,6 г/100 г
Курага                                 18,0 г/100 г


К этому списку добавим также :

  • Шпинат
  • Авокадо
  • Бананы
  • Все виды капусты
  • Чечевицу
  • Все виды салатов
  • Арахис
  • Фасоль
  • Миндаль

Теперь,  зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.

Разнообразьте свой рацион  и будьте здоровы! В мире столько красивой, полезной и вкусной пищи!

Читайте также:

fitcurves.org

главные вопросы и ответы на них

На правах рекламы

Ежегодные расходы населения на пищевые волокна растут1, но какие пищевые волокна необходимы, какие подходят именно нам, как сделать правильный выбор? И вообще, что это за новомодное веяние?

Потребление пищевых волокон в необходимом количестве – это не новомодное веяние, а исторически, веками сложившаяся потребность нашего организма, хотя данный тезис некоторое время назад отвергался.

Долгое время под пищевым волокном подразумевалась объемная часть пищи, своего рода грубая, "древесная" ее часть. Это основа растительной пищи, которую человеческий организм не может переварить, поэтому пищевые волокна считались чем-то вроде "упаковки" для питательных компонентов рациона.

Это и неудивительно, так как клетчатка, пектин и другие виды пищевых волокон (кроме лигнина) представляют собой сложные углеводы, для переработки которых в желудочно-кишечном тракте человека нет соответствующих ферментов. Кому же придет в голову, что "неусвояемая" часть пищи может представлять какую-либо ценность для организма?

До 1980 года клетчатка и другие неферментируемые пищеварительными органами человека углеводы рассматривались в качестве балласта в рационе питания, и люди искали способы избавиться от этого «балласта» различными технологическими процессами переработки растительного сырья. Стремление к «опасной чистоте» привело к увеличению средне годового потребления сахара на человека. Например, так данные выглядят в Европе: середина XIX века – 2 кг, 1920 год – 17 кг, 2000-е – 37 кг.2 А избыточное употребление сахара привело к увеличению всевозможных заболеваний, в большинстве своем, связанных с обменом веществ и нарушением работы ЖКТ.

В 1979 году ирландский терапевт доктор Денис Парсонс Беркитт публикует книгу "Не забудьте о клетчатке", которая становится международным бестселлером.

В 1984 году компания "Келлогг" добавляет заявления о полезности для здоровья на упаковки своего сухого завтрака "Ол-Брэн".

В 1990 году Конгресс США принимает Закон о маркировке продуктов питания, требующего от производителей продуктов измерить в них содержание клетчатки и поместить информацию об этом на упаковку. В 1990 году Американское общество борьбы с раковыми заболеваниями впервые выпускает рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки.

В 1984 году научный совет по медицинским проблемам питания АМН СССР рекомендовал в план исследований включить изучение роли волокнистых структур в питании. Была поставлена цель: «Более глубоко исследовать все стороны влияния пищевых волокон на организм с учетом количества и качества этих компонентов, включаемых в рацион… Изучить действие на организм разных видов волокнистых веществ, получаемых из различных источников, и установить рекомендуемый уровень этих веществ в профилактических и лечебных рационах».

Выдающийся ученый-физиолог академик A. M. Уголев писал: «Эти вещества служат основой для продукции в ЖКТ за счет микрофлоры нескольких групп важнейших веществ: витаминов, незаменимых аминокислот, некоторых физиологически активных гормоноподобных веществ”.

Итак, пищевые волокна эволюционно включены в желудочно-кишечную технологию и необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и организма в целом.

Пищевые волокна – высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины и другие, в том числе некоторые резистентные к амилазе виды крахмалов), главным образом, растительной природы, устойчивые к перевариванию и усвоению в желудочно-кишечном тракте. Термин «пищевые (диетические) волокна» впервые введен в научный обиход британским учёным Эбеном Хипсли3 в 1953 году, и корректировался в течение последующих лет.

Сегодня известно, что норма потребления4 пищевых волокон для здорового человека составляет 30 грамм, и чтобы получить ее, необходимо, например, съедать ежедневно 600 г гороха или 700 г брюссельской капусты. Проблема для большинства людей заключается в том, что необходимое количество волокон в реальной жизни не потребляется. Отсутствие в достаточном количестве пищевых волокон является фактором развития таких проблем, как запор, дивертикулярная болезнь, а также есть данные о том, что при сниженном потреблении пищевых волокон риск развития онкологических заболеваний кишечника увеличивается. Кроме того, пищевые волокна – пища для наших «друзей» – микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике, без которых наш организм не может вырабатывать ряд витаминов, давать адекватный отпор агрессивным микробам окружающей среды.

Так что же делать? Принимать пищевые волокна дополнительно в качестве добавления к обычному пищевому рациону (особенно актуально для худеющих, придерживающихся низкоуглеводных диет)!

Важно не просто принимать пищевые волокна, важно понимать – какие! Например, нерастворимое пищевое волокно клетчатка тормозит всасывание цинка, что приводит к депрессии, низком весе при рождении детей, если беременная женщина употребляла клетчатку в больших количествах, задержке роста и умственного развития у детей, аменорее у женщин, а также через опосредованные механизмы становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Известный исторический факт: в Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита. И только возврат в рацион молочных и мясных продуктов позволил справиться с этим авитаминозом.5 Ведущий эксперт по клетчатке, профессор Дэвид Саутгейт, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Кроме того, употребление любых нерастворимых пищевых волокон приводит к увеличению объема пищевого комка в кишечнике, увеличивает растяжение кишечника, заставляет избыточно «работать» микрофлору, что ведет к ее бурному размножению (пусть она и полезная), выделению газа. А человек ощущает это как вздутие, бурление, усиление болевых ощущений в животе. Конечно, это проходит через несколько дней, но эти дни еще надо пережить! Особенно, если работа связана с нахождением в публичных местах, ох как приходится непросто!

Таким образом, важно выбрать пищевое волокно, которое будет: растворимым, не вызывающим вздутия, болезненности, не задерживающим всасывание витаминов и микроэлементов, очень полезным для наших «друзей»-микробов, живущих в содружестве с нами, и принимать которое будет удобно, чтобы один раз принять и забыть на целый день!

Именно таким продуктом является "Фибраксин". "Фибраксин" содержит арабиногалактан – пищевое волокно, выделенное из коры лиственницы (наши предки не зря были убеждены в полезности «живицы» – смолистого отделяемого лиственницы, которую дети жевали вместо современных жвачек) и лактоферрин, белок, способствующий росту нормальной микрофлоры и поддержанию системного и местного иммунитета. 

И что самое удобное для современного человека –1 саше растворяем в воде, соке, йогурте, выпиваем и все! Без боли, вздутия, дополнительного объема выпиваемой жидкости мы поддерживаем наших «друзей»- микрофлору, живущую в кишечнике.

В многочисленных исследованиях6 показано, что потребление ежедневной нормы пищевых волокон снижает факторы риска развития и прогрессирования таких проблем как запоры, дивертикулярная болезнь, онкологические заболевания ЖКТ, поддерживает наших «друзей» - микрофлору, борющуюся с внешним агрессивным воздействием болезнетворных микробов

Так что самое время отправиться с природной легкостью в долгую здоровую жизнь!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Товар по теме: Фибраксин

1 По данным компании IQUVIA, Розничный аудит ГЛС и БАД, РФ, 2019

2 Цифры и факты // Наука и жизнь. — 2009. — № 12. — С. 80.

3 Hipsley, E.H. Dietary «fiber» and pregnancytoxaemia / E.H. Hipsley // British Medical Journal. – 1953. – Vol.2. – P.420–422.

4 Радченко В.Г., Сафроненкова И.Г и соавт., Пищевые волокна в клинической практике. Клинические перспективы гастроэнтерологии, гепатологии. №1, 2010, стр. 22.

Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

5 Донченко Л.В., Надыкта В.Д. Безопасность пищевой продукции, Ч. 2, учебник для СПО, 3-е издание, Москва, Юлрайт, 2018, стр. 75.

Педиатрия: нац. руководство, Т1, под ред. А.А. Баранова, ‎Medical ,2009, стр. 284

6 Lopez, J.C., et al., Plantago ovata consumption and colorectal mortality in Spain, 1995-2000. J Epidemiol, 2009. 19(4): p. 206-11.

Wakai, K., et al., Dietary fiber and risk of colorectal cancer in the Japan collaborative cohort study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2007. 16(4): p. 668-75.

Larsson, S.C. and A. Wolk, Meat consumption and risk of colorectal cancer: a Meta-analysis of prospective studies. Int J Cancer, 2006. 119(11): p. 2657-64

apteka.ru

что это такое, зачем нужна, полезные и вредные свойства?

Клетчатка – это сложный углевод, из которого состоят пустотелые волокна, образующие клеточные оболочки практически всех растений. Этот полисахарид не переваривается в желудке и тонком кишечнике человека, но выполняет ряд жизненно важных для здоровья функций.

Клетчатка и пищевые волокна – одно и то же?

Такие понятия, как «клетчатка» и «пищевые волокна», часто отождествляются. Но трактуются они по-разному.

Пищевые волокна – это совокупность органических компонентов продуктов, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике. Они бывают растворимыми и нерастворимыми. К первым относят пектины, слизи, камеди, декстраны. Ко вторым причисляют целлюлозу, лигнин и частично гемицеллюлозу.

Клетчатка – это нерастворимый полисахарид под названием целлюлоза. Однако в диетологии под этим понятием обычно имеют ввиду не исключительно целлюлозу, а все неперевариваемые соединения.

Поскольку в большинстве растительных продуктов присутствуют неперевариваемые углеводы не одного, а нескольких видов, под клетчаткой в статье будут подразумеваться все вещества из этой группы.

В чем содержатся пищевые волокна?

Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок. Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, пшено, цельные зерна, морковь. Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, черной смородине. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике. Можно принимать готовые биологически активные добавки на основе сухой клетчатки из цельных зерен.

Внимание! В день необходимо употреблять около 30–35 грамм неперевариваемых углеводов.

Польза клетчатки

Уникальность клетчатки заключается в ее способности набухать в жидкостях и увеличиваться в размерах, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, которые вырабатываются в желудке и тонком кишечнике. Именно это свойство определило пользу клетчатки для здоровья человека.

Очищение кишечника

Проходя через весь желудочно-кишечный тракт, набухшая нерастворимая клетчатка соскабливает со стенок непереваренные остатки еды, поглощает токсины и выводит все это из организма, стимулируя перистальтику. Чистые, освобожденные от пищевой массы ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, лучше справляются с расщеплением продуктов и усвоением питательных веществ.


Внимание! Пища, богатая клетчаткой, проходит весь желудочно-кишечный тракт за 1–1,5 дня, тогда как обычные продукты покидают организм через 3-4.

Пищевые волокна нужны как субстрат (почва), на котором развиваются полезные бактерии в кишечнике, и служат для них пищей. Здоровая микрофлора кишечника – залог бесперебойного синтеза в нем витаминов и ферментов.

Очищение организма

Освобождая кишечник от остатков еды и токсичных веществ, клетчатка очищает весь организм. Если употреблять ее в недостаточном количестве, остаточные пищевые массы будут блуждать по кишечнику, оседать на его стенках и, всасываясь в кровоток, отравлять другие органы и системы.


Похудение

Благодаря набуханию пищевые волокна создают ощущение сытости, надолго избавляя от голода и предупреждая переедание.

Внимание! Употребляя суточную норму клетчатки, можно ускорить процесс похудения.

Снижение риска диабета, атеросклероза и желчекаменной болезни

Клетчатка замедляет усвоение углеводов, нормализуя уровень глюкозы в крови, а также поглощает и выводит из организма холестерин, предупреждая атеросклероз. Кроме того, полисахарид препятствует обратному всасыванию желчных кислот, что предотвращает развитие желчекаменной болезни.

Вред клетчатки

Злоупотребление клетчаткой может спровоцировать обезвоживание и кишечную непроходимость. Чтобы избежать этих последствий, не превышайте суточную норму потребления пищевых волокон и пейте больше чистой воды.

ru.siberianhealth.com

Что такое клетчатка и зачем она нужна. Диета, сбалансированная по клетчатке.

Клетчатка, она же пищевые волокна – неотъемлемая часть здорового рациона человека. Посмотрим, что это такое, в каких продуктах её содержится больше всего, и сколько требуется клетчатки на день.

Что такое клетчатка?

Организм человека усваивает из поступающей пищи множество разных веществ – жиры, белки, углеводы, микроэлементы и т. д. Однако в составе пищи есть элементы, которые вроде бы и являются лишь балластом – но без них желудочно-кишечный тракт либо не работает вообще, либо функционирует с нарушениями. И на первом месте среди этих веществ находится клетчатка.
Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:

  1. Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь является организмами-симбионтами человека.
  2. Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику.

Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:

  • Нерастворимые. Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
  • Растворимые. Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.

Зачем нужна клетчатка?

Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку.
Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:

  1. Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
  2. Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
  3. Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
  4. Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.

Норма клетчатки для человека

Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?

Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:

  • Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
  • Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.

Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.

Где источники клетчатки?

Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:

  • Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
  • Отруби.
  • Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
  • Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
  • Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
  • Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
  • Орехи, особенно миндаль.
  • Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.

Диета, сбалансированная по клетчатке

Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует
придерживаться следующих правил:

  • Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
  • Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
  • Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
  • Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
  • Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.

ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Возможные проблемы

Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.

Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:

  • Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
  • Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
  • Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
  • Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.

Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.

befirst.info

Для чего нужны пищевые волокна | sotki.ru

Зимой мы чувствуем себя хуже, чем летом, прежде всего из-за физической пассивности. Этому способствует короткое пребывание на воздухе. Однако на наш здоровый дух положительно влияет и переход на более правильное питание.

Подкорми свою микрофлору

По медицинским канонам количество пищевых волокон в нашем рационе должно составлять 30–40 г на каждые 1000 ккал. Мы же набираем всего от 5 до 20 г в день. Обеспечить минимальный уровень пищевых волокон позволяет употребление овощей и фруктов – ежедневно от 400 г и более. Однако получить нужное количество не так-то просто: полную дневную норму пищевых волокон содержат, например, 1,3 кг яблок (или 300 г цельнозернового хлеба, или 1,3 кг фруктового салата, или 1,5 кг салата из овощей, или 1 кг груш).

Важно иметь в виду, что постоянный недостаток клетчатки в питании может вызывать запор, геморрой, расширение вен, стать причиной дисбактериоза, полипов, опухолей кишечника, образования камней. Дефицит клетчатки ведет также к нарушению работы желчного пузыря и печени. Еда, в которой мало пищевых волокон, – дополнительный фактор риска развития сахарного диабета, атеросклероза и их страшных осложнений.

Пищевые волокна поступают в организм человека с растительной (углеводной) пищей и не перевариваются пищеварительными ферментами в верхних отделах пищеварительного тракта. Перерабатываются они в нижних отделах кишечника, где становятся «едой» для полезной микрофлоры, которая отвечает за общий иммунитет, образование многих витаминов и важных для организма аминокислот.

Важно!    Бактерии из растительных волокон образуют кислоты, необходимые для защиты и питания клеток кишечной стенки, усвоения магния и витамина К. Пищевые волокна, в свою очередь, нормализуют состав кишечной микрофлоры, подавляя бациллы гниения и брожения, стимулируя рост и активность полезных бактерий.

Пользу сложно переоценить

 Попадая в организм, пищевые волокна увеличиваются и удерживают объем воды, в 10–30 раз превышающий их собственную массу. «Разбухшая» клетчатка не дает быстро опустеть желудку, поэтому чувство сытости возникает быстрее и сохраняется дольше. К тому же овощи, богатые пищевыми волокнами, низкокалорийны, а на переваривание дневной нормы клетчатки уходит много энергии (примерно как на 20-минутную пробежку). Получается, что употребление продуктов, содержащих много пищевых волокон, помогает снизить аппетит и контролировать массу тела.

Кроме того, тщательное пережевывание сырых овощей, богатых клетчаткой (морковь, редис, капуста, репа), способствует ритмичной и сильной перистальтике желчных протоков и желчного пузыря, а также помогает ликвидировать застой желчи, что важно для профилактики желчнокаменной болезни и дискинезии желчевыводящих путей. Правда, при наличии камней в желчном пузыре от употребления грубой клетчатки стоит воздержаться, чтобы не спровоцировать приступ заболевания. В этом случае предпочтительнее продукты с «мягкими» пищевыми волокнами.

«Разбухание» пищевых волокон (за счет накопления воды), их выраженное действие на рецепторы слизистой оболочки кишечника заставляют последний сокращаться, что способствует его очищению и нормализации стула.

На заметку! 

Употребление продуктов, содержащих клетчатку, способствует снижению риска развития атеросклероза (клетчатка уменьшает всасывание жиров и холестерина в тонкой кишке, связывает их, выводя из организма). Употребление «волокнистой» пищи ведет к снижению синтеза холестерина и жирных кислот в печени, при этом ускоряется образование липазы (фермент, под действием которого происходит распад жиров). Особенно сильно на обмен холестерина влияют пектины, в частности яблочный и цитрусовый.

Пищевые волокна положительно влияют и на уровень сахара в крови. Дело в том, что пищеварительные ферменты желудочно-кишечного тракта «могут добраться» до углеводов только после того, как микроорганизмы кишечника частично разрушат клетчатку. Таким образом, скорость всасывания «быстрых» углеводов, сахаров в кишечнике снижается, что предохраняет организм от резкого повышения глюкозы в крови.

 Пищевые волокна являются природными энтеросорбентами: они помогают удалить из организма чужеродные вещества, содержащиеся в пище (включая канцерогены), а также продукты гниения и брожения, которые образуются в кишечнике в процессе неполного переваривания пищи. Пищевые волокна способны вывести из организма даже ионы тяжелых металлов (свинца, стронция).

Растительные волокна стимулируют синтез кишечной микрофлорой витаминов группы В, фолиевой кислоты, витамина РР, являются источником калия и способствуют выведению из организма воды.

Мягкие и грубые

По составу и свойствам пищевые волокна можно разделить на растворимые («мягкие») и нерастворимые («грубые»). В первую группу входят пектины, гумины, слизи, камеди: они растворяются в воде, впитывают ее и почти полностью расщепляются бактериями кишечника. Ко второй группе относится клетчатка – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнины. В воде они не растворяются. Клетчатка входит в состав практически всех растений, являясь основой клеточных стенок (мембран).

Растворимые волокна лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин. Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, способствуют формированию мягкой эластичной массы в кишечнике, нормализуют стул. Пектин предотвращает попадание в кровь излишков холестерина и желчных кислот. Камедь и гумины растворяются в воде, создавая чувство сытости. Целлюлоза абсорбирует воду, помогает вывести из организма токсины и шлаки и регулировать уровень глюкозы. Лигнин помогает удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.

 Помимо яблок и цитрусовых большое количество пектинов содержат земляника, клубника, голубика. Богаты этими веществами морковь, капуста (белокочанная и цветная), картофель, зеленые бобы, сушеный горох. Гуминов и камедей много в овсяной каше, других продуктах из овса, в бобах. Слизи содержатся в семенах подорожника и льна, а также в ячмене и рисе.

Целлюлозой богаты отруби, ржаная мука, бобы, капуста (кочанная, брокколи, брюссельская). Немало ее и в молодом горохе, огурцах (особенно в кожуре), перце сладком, моркови, баклажанах, кабачках.

Гемицеллюлозу нужно искать в отрубях, зерне, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы, свекле. Лигнины присутствуют в злаковых растениях, отрубях и «полежавших» овощах (при хранении содержание лигнина в овощах увеличивается). Баклажан, горох, зеленые бобы, редис, клубника также могут «похвастаться» наличием этих веществ. Грибы в своем составе содержат много хитина (полисахарида, похожего на целлюлозу).

Продукты, содержащие большое количество слизей (растворимые пищевые волокна), обладают обволакивающими свойствами, поэтому их включают в диеты, рекомендованные при обострении хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастриты, колиты, панкреатиты, холециститы). А вот увлекаться употреблением нерастворимых пищевых волокон людям с симптомами указанных заболеваний не рекомендуется (на время обострений их лучше полностью исключить из диеты).

sotki.ru

Пищевые волокна и пребиотики

Пищевые волокна – компоненты пищи, не перевариваемые пищевыми ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

Пищевые волокна – компоненты пищи, не перевариваемые пищевыми ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

В некоторых источниках пищевые волокна определяются как сумма полисахаридов и лигнина, не перевариваемые эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека ( Trowell H.C., Burkitt D.P. The development of the concept of dietary fibre // Mol Aspects Med. #9(1), 1987. p. 7-15).

Пребиотики (в соответствии с определением, данным ТР ТС 021\2011 « О безопасности пищевой продукции» ) – это пищевые вещества, избирательно стимулирующие рост и (или) биологическую активность представителей защитной микрофлоры кишечника человека, способствующие поддержанию ее нормального состава и биологической активности при систематическом потреблении в составе пищевой продукции.

ГОСТ Р 52349-2005 «Продукты пищевые. Продукты пищевые функциональные. Термины и определения» предлагает следующее определение термина «пребиотик» – « физиологически функциональный пищевой ингредиент в виде вещества или комплекса веществ, обеспечивающий при систематическом употреблении в пищу человеком в составе пищевых продуктов благоприятное воздействие на организм человека в результате избирательной стимуляции роста и/или повышения биологической активности нормальной микрофлоры кишечника» .

Все пребиотики являются пищевыми волокнами, однако не все пищевые волокна - преботики.

Для того, чтобы отнести какой-либо пищевой ингредиент к пребиотикам, требуется научно доказать, что данный продукт:

- не переваривается в желудке, не гидролизируется ферментами млекопетающих и не абсорбируется в верхнинх отделах желудочно-кишечного тракта;

- ферментируется кишечной микрофлорой;

- изберательно стимулирует рост и\или активность полезных кишечных бактрий.

Основными « потребителями» пребиотиков в желудочно-кишечном тракте человека, а именно в толстом отделе кишечника, являются лактобактерии и бифидобактерии.

Польза для здоровья пребиотиков уже давно оценена.

Продукты с высоким содержанием пребиотиков потребляются с доисторических времен. При археологических исследованиях северной пустыни Чихуахуа были обнаружены свидетельства использования доистрическими племенами пустынных растений с высоким содержанием инулина. Анализ хорошо сохранившихся копролитов показывает, что диетическое потребление инулина (являющегося одним из самых известных олигосахаридов-пребиотиков и в настоящее время) для типичного взрослого мужчины-охотника составляло в то время около 135 г /сутки.

Потребление пребиотика в типичных диетах настоящего времени оценивается в несколько граммов в день. Калорийность пребиотиков находится в пределах от 1 до 2 ккал\ г.

Пребиотики встречаются естественным образом в пищевых продуктах, таких как лук-порей, спаржа, цикорий, иерусалимские артишоки, чеснок, лук, пшеница, овес и соя.

Изначально в понятие пребиотиков включали только полисахариды, в более поздних определениях к ним отнесли и олигосахариды, основываясь на их физиологических эффектах. На сегодняшний день все известные и предполагаемые пребиотики представляют собой углеводные соединения, в основном олигосахариды, которые, как известно, не перевариваются в тонком кишечнике человека и ферментируются кишечной микрофлорой в толстом кишечнике.

Пребиотики имеют ряд преимуществ для здоровья, изменяя состав кишечной флоры. Эти неперевариваемые вещества обеспечивают полезный физиологический эффект для организма путем избирательного стимулирования благоприятного роста или активности ограниченного числа местных бактерий. Обычно это относится к способности волокна увеличивать рост бифидобактерий и лактобактерий, которые считаются полезными для здоровья человека. Преимущества пребиотиков включают улучшение барьерной функции кишечника и иммунитета человека, уменьшение субпопуляций условно-патогенных бактерий (например, клостридий).

Исследования показали, что такие вещества как инулин и олигофруктоза, лактулоза и устойчивый крахмал полностью соответствуют определению « пребиотики» , включая стимуляцию Bifidobacterium.

Другие изолированные углеводы и содержащие углеводы продукты, включая галактоолигосахариды, трансгалактоолигосахариды, полидекстрозу, декстрин пшеницы, аравийскую камедь, псиллиум, банан, цельнозерновую пшеницу и цельное зерно также имеют пребиотические эффекты.

Продукты, богатые пребиотиками – йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, традиционная пахта, некоторые виды сыров (моцарелла, гауда, чеддер), соевые продукты.

Термин «пищевое волокно» (или «диетическое волокно» ) был придуман только в 1953 году. Однако надо отметить, что еще в 430 г. до н.э. Гиппократ описал слабительные эффекты крупной пшеницы по сравнению с рафинированной пшеницей. В 20-е годы прошлого века Д. Келлогг опубликовал статьи о полезных свойствах отрубей, утверждая, что отруби увеличивают вес стула, имеют слабительный эффект и предотвращению заболевания кишечника. В 1930-х годах начались первые научные исследования пищевых волокон, но затем о них забыли до 1970-х годов.

Повторный всплеск интереса к пищевым волокнам связывают с Д. Буркитом, популяризовавшим идеи о полезных свойствах пищевой клетчатки в качестве продукта, предотвращающего развитие таких « западных» заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые болезни, рак толстой кишки и ожирение. С этого момента исследования пищевых волокон возобновились и продолжаются по сей день.

Эпидемиологические исследования определнноо показывают, что высокое потребление пищевых волокон приводит к снижению риска равзития сердечно-сосоудистых заболеваний.

Данные, касающиеся ожирения, диабета и рака более неоднозначны, требуется проведение дополнительных, более масштабных и глубоких исследований.

Механизм действия пищевых волокон и пребиотиков заключается в их ферментации в толстой кишке и, таким образом, изменении микрофлоры кишечника.

В толстом кишечнике человека обитает более 1000 различных видов бактерий, микробная популяция толстой кишки содержит приблизительно 1011-1012 КОЕ\г содержимого.

Нормальная микрофлора кишечника ферментирует углеводы, не переваренные в верхних отделах кишечника, а также, совместно с иммунной системой кишечника, участвует в предотвращении проникновение патогенных бактерий в желудочно-кишечный тракт.


В Российской Федерации в соответствии с ТР ТС 022\2011 « Пищевая продукция в части ее маркировки» рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон для взрослого человека составляет 30 г. Однако, к сожалению, современные диеты и пищевые привычки приводят к тому, что фактическое содержание пищевых волокон в ежедневном рационе взрослого человека в лучшем случае составляет половину от рекомендуемого уровня. Как правило, стандартная порции пищи содержит от 1 до 3 г клетчатки.

Влияние на здоровье пищевых волокон и пребиотиков

Сердечно-сосудистые заболевания

Эпидемиологические исследования показывают, что адекватное потребление клетчатки последовательно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца (ИБС), в основном за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Результаты рандомизированных клинических испытаний предполагают, что волокно может сыграть полезную роль в снижении уровней С-реактивного белка, уровня аполипопротеина и артериального давления, которые являются биомаркерами для сердечных заболеваний. Водорастворимые волокна (в частности, бета-глюкан, псиллиум, пектин и гуаровая камедь) наиболее эффективны для снижения концентрации холестерина в ЛПНП в сыворотке, не влияя на концентрации липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Другие растворимые волокна, глюканы и пектины обладают признанной способностью снижать уровень липидов в крови.

Диабет II типа

Существует множество теорий, касающихся взаимосвязи между потреблением волокон и диабетом второго типа. Например, регулярное потребление рекомендуемого количества клетчатки может снизить уровень абсорбции глюкозы, предотвратить увеличение веса и увеличить нагрузку полезных питательных веществ и антиоксидантов в рационе, что, в совю очередь, может помочь предотвратить диабет.

Многочисленные крупномасштабные когортные исследования подтверждают выраженную обратную зависимость между потреблением пищевых волокон и развитием диабета типа II. Люди, потребляющие более 15 г клетчатки в день, имеют значительно более низкий риск развития диабета второго типа.

Люди, которые потребляют большое количество нерастворимой клетчатки (более 17 г /сут) или зерновых волокон (более 8 г /день), имеют меньший риск развития диабета II типа, чем люди с более низким потреблением, в то время как потребление растворимых волокон не влияет на риск развития диабета второго типа.

Запоры

Хорошо известно, что пищевые волокна участвуют в формировании каловых масс и важны для нормальной дефикации. Это обусловлено прежде всего способностью волокна увеличивать вес стула. Увеличенный вес обусловлен физическим присутствием волокна, водой, удерживаемой волокном, и повышенной бактериальной массой от ферментации. Все это приводит к облегчению дефекации и уменьшает время прохождения каловых масс через толстую кишку, что может помочь предотвратить или облегчить запор. Хлопьевидные волокна наиболее эффективны при увеличении веса стула. « Золотым стандартом» для предотвращения\облегечения запоров могут считаться пшеничные отруби, они даже более эффективны, чем лекарственные слабительные средства.

Контроль аппетита и веса тела

Пищевые волокна могут влиять на наступление более быстрого чувства насыщения, в результате увеличения времени, необходимого для жевания определенных продуктов, богатых клетчаткой. Повышенное время жевания способствует выработке слюны и желудочного сока, что может увеличить растяжение желудка. Считается, что растяжение желудка вызывает афферентные блуждающие сигналы наполнения, что, вероятно, способствует более быстрому насыщению во время еды и более длительному чувству сытости после еды.

Кроме того, некоторые волокна могут замедлять опорожнение желудка и уменьшать скорость поглощения глюкозы в тонком кишечнике, что приводит к более медленному высвобождению инсулина.

В когортных исследованиях сообщается, что люди, потребляющие достаточное количество клетчатки имеют меньший вес, чем люди, диета которых бедна пищевыми волокнами.

Потребление пищевых волокон ассоциируется с такими факторами здоровогообраза жизни как потребление фруктов и овощей, регулярная физическая нагрузка. Увеличение потребления пищевых волокон на 14 г в день связывают с потерей веса на 2 кг в течение примерно 4-х месячного периода.

Рак

В 1970-х годах многие научные сообщения предполагали, что высокое распространение рака толстой кишки является результатом распространенности диет с низким содержанием пищевых волокон. Несколько широкомасштабных исследований, показали, что потребление клетчатки не связано с общим риском развития колоректального рака. Например, в 8-летнем испытании по предотвращению полипов было проведено исследование влияния высокомолочной (18 г /1000 ккал), высокоплодовой и растительной и обезжиренной диеты на рецидив аденоматозных полипов толстой кишки. Это исследование не показало снижение риска рецедивов при следовании всем этим диетам после 8 лет наблюдения.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Продукт

Общее количество пищевых волокон в 100 г

Отруби пшеничные

43

Грибы сушеные

25

Бобы сухие

20-23

Инжир сушеный

18

Курага

12

Чернослив

9, 2

Хлеб цельнозерновой

7-9

Шоколад горький

7, 4

Горошек зеленый

7

Каша гречневая

6

Смородина

5

Салат-латук

4-5

Орехи

4

Яблоки

2, 3

Пищевые волокна проявляют разнообразные физико-химические свойства и соответствующие физиологические эффекты. Роль пищевых волокон в сохранении здоровья человека вышла далеко за рамки пищеварения и включает в себя снижение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможности контроля веса и аппетита, улучшение иммунной функции орнганизма.

Волокна с пребиотическими свойствами также могут быть рекомендованы в качестве пищевых волокон, хотя проведенные исследования говорят об отсутствии выраженных преимуществ потребления пребиотиков здоровым людям.

Из-за изменчивости эффектов пищевых волокон в организме важно потреблять волокна из разных источников. Поскольку потребление пищевых волокон во всем мире составляет менее половины рекомендуемых уровней, увеличение потребления пищевых волокон для укрепления здоровья и профилактики заболеваний является важной целью общественного здравоохранения.

Памятка ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» РОСПОТРЕБНАДЗОРА

При полном или частичном копировании информационного материала ссылка на сайт Управления Роспотребнадзора по Волгоградской области обязательна:

34.rospotrebnadzor.ru

Полезные свойства пищевых волокон

Содержание статьи:

Пищевые волокна


Пищевые волокна (клетчатка) — это неперевариваемая часть пищи, обычно углеводной. Клетчатка состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина, бета-глюкана, фруктана и камеди. Пищевые волокна делятся на следующие виды: растворимые и нерастворимые в воде. Фасоль, овсяные отруби, авокадо и ягоды являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Цельные зерна, зародыши пшеницы, бобы, семена льна, листовые овощи и орехи являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки. Клетчатку можно также разделить на следующие классы: ферментируемая или неферментируемая. Нормальная микрофлора кишечника способна ферментировать определенные непереваренные волокна в жирные кислоты с короткой цепью — ацетат, бутират и пропионат, которые могут использоваться в качестве источника энергии. Ферментируемые пищевые волокна могут оказывать полезные гормональные эффекты, в том числе снижать выброс глюкозы из печени.

В целом, растворимая клетчатка легче ферментируется, в отличие от нерастворимых в воде пищевых волокон.

Предположительно, пищевые волокна имеют несколько механизмов полезного воздействия на здоровье человека. На данный момент сложно сказать, какие из них более ярко выражены. Пищу с высоким содержанием клетчатки необходимо тщательно пережевывать. Чем больше на это уходит времени, тем меньшее количество пищи съедает человек. Многие люди придерживаются рекомендаций Горация Флетчера (1849-1919) – американского диетолога, который считал, что тщательное пережевывание пищи помогает избавиться от ожирения и нарастить мышечную массу. Флетчер смог похудеть на 18 кг, используя свою методику, которая быстро завоевала популярность и была распространена в начале 20-го века.

Клетчатка способна уменьшить потребление пищи не только из-за необходимости тщательного пережевывания. Высокое содержание пищевых волокон в продуктах снижает их вкусовые качества. Клетчатка также увеличивает объем пищи и снижает ее энергетическую плотность. Растворимые волокна поглощают воду, образуя гель, что еще больше увеличивает их объем. Этот эффект вызывает чувство наполненности желудка, что увеличивает сытость. (Растяжение желудка может сигнализировать об ощущении сытости, используя нервную систему.) Увеличение объема желудка также означает, что ему потребуется больше времени для опорожнения.

Поэтому после приема пищи, богатой клетчаткой, уровень глюкозы в крови и уровень инсулина повышаются не так быстро, как после углеводной пищи. Исследования показывают, что содержание пищевых волокон в продуктах способно вдвое снизить уровень глюкозы в крови и выработку инсулина, по сравнению с углеводной пищей, не содержащей клетчатку.

Увеличение объема заполнения кишечника может вызвать усвоение большего числа калорий. С другой стороны, в процессе ферментации пищевых волокон организм получает доступ к жирным кислотам. Подобным образом может быть усвоено до 40% пищевых волокон, прошедших через желудочно-кишечный тракт. Некоторые исследования показывают, что при употреблении пищи с низким содержанием пищевых волокон, поступление калорий увеличивается на 8%. Итак, клетчатка имеет три важных преимущества, которые оказывают потенциальную пользу при ожирении. Это способность уменьшить общее количество потребляемой пищи, замедленное переваривание клетчатки в желудочно-кишечном тракте, а также свойство образовавшихся в процессе усвоения пищевых волокон каловых масс быстро «покинуть» кишечник.

В современном мире потребление клетчатки значительно снизилось

С незапамятных времен количество клетчатки в рационе человека составляло, по различным оценкам, от 77 до 120 граммов в день. В традиционном дневном рационе многих народов мира содержится около 50 граммов клетчатки. Современная тенденция такова, что количество пищевых волокон в пище человека стремительно снижается. Это происходит из-за стремления производителей пищевой продукции улучшить ее вкус и свойства. В процессе переработки удаляются пищевые волокна. Это делает пищевые продукты более привлекательными для покупателей, тем самым увеличивая доходы пищевых предприятий.

На проблему уменьшения количества потребляемой с пищей клетчатки обратили внимание в 1970-х годах. Уже к 1977 году во многих странах населению было рекомендовано отдавать предпочтение продуктам, содержащим равное количество углеводов и пищевых волокон. Диетологи стали уделять больше внимания клетчатке. Пищевые волокна были признаны полезными. Но, в чем именно заключается эта польза, по-прежнему не существовало однозначного ответа.

Некоторое время считалось, что высокое потребление клетчатки снижает риск возникновения рака толстой кишки. Последующие исследования на эту тему опровергли эту версию. В результате длительного наблюдения за многочисленной группой участников, которые придерживались рациона, богатого клетчаткой, не было обнаружено снижения вероятности онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта. Аналогичным образом был развеян и миф о том, что употребление пищи, богатой пищевыми волокнами, снижает вероятность возникновения доброкачественных опухолей.

Если клетчатка бесполезна в профилактике онкологических заболеваний, быть может, она способна снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний? К сожалению, в ходе многочисленных исследований, эта версия также не нашла подтверждений. Диета с высоким содержанием клетчатки никак не влияет на риск возникновения болезней сердца. Впрочем, как и низкожировая диета.

А вот средиземноморская диета (с высоким содержанием жиров), напротив, оказалась полезна. Данные целого ряда исследований показывают, что для здоровья человека полезна диета с высоким содержанием орехов и оливкового масла – продуктов, содержащих большое количество натуральных жиров. Так что, для улучшения здоровья старайтесь употреблять больше натуральных жиров.

Тем не менее, диетологи были уверены, что польза от клетчатки для здоровья все же есть. Исследования продолжились, и некоторые из них показали, что клетчатка способствует похудению. У людей, которые в больших количествах употребляют пищу, богатую пищевыми волокнами, более низкий индекс массы тела, по сравнению с остальными. Другими словами, клетчатка уменьшает вероятность набора лишнего веса. Стоит отметить, что исследования, показавшие, что клетчатка увеличивает чувство сытости и снижает общее количество потребляемых калорий, были краткосрочными. Для того, чтобы сделать окончательные выводы о данных свойствах пищевых волокон, необходимо провести дополнительные долгосрочные исследования.

Пищевые волокна снижают питательность продуктов

Когда мы начинаем задумываться о питательности пищи, мы стараемся выяснить содержание в ней витаминов, минералов и питательных веществ. Мы думаем о тех питательных веществах, которые жизненно необходимы организму. При этом клетчатку можно не брать в расчет. Ключ к пониманию механизма действия клетчатки лежит в осознании того факта, что она является не питательным веществом, а, скорее анти-питательным веществом — в этом и заключается польза пищевых волокон. Клетчатка обладает способностью уменьшать всасывание и замедлять пищеварение. Пищевые волокна замедляют усваивание пищи, а не ускоряют. Соответственно, уровни сахара и инсулина повышаются не так резко, и до более низких значений. Растворимая клетчатка снижает поглощение углеводов, что, в свою очередь, снижает уровень глюкозы в крови и уровень инсулина.

В одном из исследований участников разделили на две группы. Участники одной из групп придерживались обычной диеты, а пища участников другой, содержала большое количество клетчатки. Калорийность пищи и содержание в ней углеводов, в этих группах было одинаковым. Эксперимент показал, что у участников, которые употребляли большое количество клетчатки, существенно снизились уровни глюкозы и инсулина в крови. Несомненно, это полезно для профилактики ожирения и диабета, ведь высокий уровень инсулина является основным фактором, провоцирующим эти заболевания. Если образно сравнить углеводы с ядом, то клетчатка является своеобразным «противоядием», нейтрализующим воздействие этого яда. Конечно, углеводы, (например, сахар) не являются ядами в буквальном смысле, но данное сравнение является наглядным для понимания эффекта, оказываемого клетчаткой на усвоение пищи.

Сама природа предусмотрела наличие «противоядия» в виде клетчатки в натуральных продуктах растительного происхождения, богатых углеводами. Это позволило человечеству на протяжении тысяч лет не испытывать проблем с ожирением или диабетом 2 типа. Пища наших предков не подвергалась тщательной переработке, и оставалась насыщенной пищевыми волокнами.

В чем заключается существенное различие европейской и азиатской культурах питания? Дело вовсе не в количестве содержащихся в национальных блюдах жиров, соли, углеводов и белка. Все гораздо проще. Традиционные азиатские торговые рынки заполнены свежим мясом и овощами. Население азиатских стран не готовит пищу впрок. Ежедневно покупаются свежие продукты, которые приготавливаются и употребляются, без необходимости длительного хранения. В европейских странах, наоборот, полки магазинов ломятся от заранее переработанных, упакованных и рассчитанных на длительное хранение продуктов. Европейцы предпочитают замороженные полуфабрикаты, которые можно использовать по мере необходимости, и хранить несколько месяцев.

В процессе переработки и упаковки продуктов, рассчитанных на длительное хранение, из них удаляются пищевые волокна и натуральные жиры. Удаление клетчатки придает пище более приятный вкус, а отсутствие натуральных жиров увеличивает срок годности, т.к. жиры имеют свойство становиться прогорклыми. Другими словами, современная пища европейской кухни богата «ядом» — углеводами, и не содержит «противоядия» — клетчатки.

Удивительно, как мать-природа тщательно все предусмотрела. Натуральные продукты, богатые углеводами, всегда содержат клетчатку. А пища, богатая натуральными белками и жирами, практически не содержит клетчатки. В процессе эволюции организм человека научился переваривать — усваивать белки и жиры без потребности в клетчатке. Если пища не содержит «яд»  (углеводы), то и в «противоядии» (клетчатке) нет необходимости.

Удаление белков и жиров из рациона может привести к перееданию. За наступление ощущения насыщения отвечают «гормоны сытости» (пептид YY, холецистокинин), которые реагируют на белок и жир. Потребление чистого углевода не задействует этот механизм и приводит к перееданию.

Натуральные продукты сбалансированы самой природой по оптимальному содержанию питательных веществ и клетчатки для человека. Проблема в том, что мы потеряли этот баланс при приготовлении и переработке современной пищи. Представьте, что вы собрались испечь пирог. У вас есть рецепт, в котором указано, какое количество компонентов необходимо использовать (баланс). Что получится, если вы решите не использовать муку, а вместо этого используете вдвое больше яиц, чем указано в рецепте. Вкус «пирога» получится отвратительный. И дело не в том, что яйца плохие. Вы нарушили баланс. Точно также дела обстоят и с углеводами. Природный баланс неочищенных углеводов, клетчатки, жиров и белков в натуральном продукте не является вредным. Но если в процессе переработки мы удалим лишние, на наш взгляд компоненты, продукт становится вредным для здоровья человека.

Клетчатка и диабет 2-го типа

Ожирение и диабет 2 типа — это заболевания, вызванные чрезмерно высоким уровнем инсулина. Если уровень инсулина в крови остается высоким длительное время, это приводит к резистентности к инсулину. Рассуждая логически, если клетчатка защищает нас от повышенного уровня инсулина, то она также должна защищать от диабета 2-го типа. Именно так и происходит, что доказывается результатами исследований.

Согласно исследованиям, при двух видах диет, с высоким содержанием углеводов и клетчатки, и с низким содержанием углеводов и клетчатки, защитный эффект является одинаковым. Другими словами, если соблюден баланс «яда» и «противоядия», риск заболевания диабетом 2 типа уменьшается, в независимости от количества углеводов и клетчатки в рационе.

Но смещение баланса в сторону углеводов является фатальным. Результаты исследований доказывают, что если содержание углеводов в рационе увеличивается, а клетчатки, соответственно, уменьшается, то риск заболеть диабетом 2 типа увеличивается на 75%!

Подобное нарушение баланса углеводов и клетчатки происходит при переработке продуктов, их рафинировании.

В одном из долгосрочных исследований был проведен анализ истории болезней более 40000 мужчин, на протяжении, как минимум 6 лет употреблявших большое количество углеводной пищи с низким содержанием клетчатки. Повышение риска возникновения диабета 2-го типа для данной выборки пациентов составило 217%!

В тоже время, исследования показывают, что употребление большого количества клетчатки снижает риск возникновения диабета 2 типа на 18%. Как говорится, почувствуйте разницу!

В первозданном виде, натуральные углеводные продукты всегда содержат клетчатки (за исключением, пожалуй, меда). Рафинированная же, очищенная, переработанная пища – лишена клетчатки. Именно поэтому она вредна. Человеческий организм не успел эволюционировать, приспособиться к нарушению баланса углеводов и клетчатки в современном рационе.

Защититься от повышенного уровня инсулина может помочь традиционный для многих кухонь мира продукт – уксус.

Пшеница: наиболее популярная зерновая культура

На протяжении веков пшеница являлась основным видом продовольствия. Наряду с рисом и кукурузой, она является культурой, одной из первых «одомашненных» человеком. Она всегда считалась «дружественной» культурой и была символом продовольственной безопасности. Однако в наши дни, когда широко распространена чувствительность к глютену и свирепствует эпидемия ожирения, стоит пересмотреть подход к пшенице. В чем же заключаются нежелательные свойства пшеницы для человечества в современных реалиях?

Одни и те же сорта пшеницы выращивались с незапамятных времен. Однако, к 1950-м годам, на волне опасений о перенаселенности планеты и возможности возникновения дефицита продовольствия, начались эксперименты по выведению более урожайных сортов. Таким образом, появилась на свет карликовая пшеница. Ее селекционеры даже были удостоены Нобелевской премии.

В настоящее время, до 99% от всей выращиваемой пшеницы, составляют карликовые или полукарликовые сорта. Для усиления полученных свойств карликовой пшеницы, селекционеры стали использовать новые технологии для усиления мутаций и выведения новых, еще более урожайных сортов. Никто не проверял данные сорта на безопасность. В век атомной энергетики, эксперименты с мутацией растений считались вполне себе безобидными.

Не удивительно, что карликовая пшеница имеет мало общего со своей прародительницей, которая выращивалась еще в первой половине 20-го века. Исследователи задокументировали изменение количества питательных веществ, содержащихся в пшенице. Да, урожайность новых сортов пшеницы значительно выросла. Но при этом значительно уменьшилось содержание в пшенице микроэлементов. Современная пшеница далеко не так питательна, как ее предыдущие поколения. И это, конечно, не повод для оптимизма.

С модифицированной пшеницей непосредственно связан еще один «бич» современности – целиакия. Это заболевание, характеризующееся нарушением пищеварения вследствие повреждения ворсинок тонкой кишки определенными продуктами, содержащими глютен и другие белки, характерные для злаковых культур. Основным источником глютена в пище современного человека является пшеница. Ученые провели эксперимент, в ходе которого был проведен анализ образцов крови человека, законсервированных 50 и более лет назад. Исследователи пришли к выводу, что распространенность целиакии, по всей видимости увеличилась не менее, чем в 4 раза! Пока еще не доказано, что это стало результатом выведения и массового выращивания новых сортов пшеницы. Споры на эту тему продолжаются, но сам факт такой возможности не может не вызывать беспокойства.

Методы переработки пшеницы кардинально изменились. Современные способы, при которых удаляются отруби, зародыши и масла, и получается чистая белая мука, полностью вытеснили традиционные методы грубого помола жерновами. Печально, но при современной переработке, вместе с шелухой и отрубями удаляется большинство витаминов, клетчатки, белков и жиров. Мука представляет собой мельчайшую пыль, чрезвычайно быстро усваиваемую кишечником. Высокая скорость усвоения глюкозы усиливает выработку инсулина. Цельнозерновые продукты содержат некоторое количество отрубей и зародышей, но также очень быстро усваиваются.

Крахмалы — это сотни сахаров, которые связаны между собой. Большая часть (75 процентов) крахмала, содержащегося в белой муке, представлена в виде разветвленных цепей — амилопектина; оставшаяся часть представляет собой амилозу. Существует несколько классов амилопектина: A, B и C. Особенно богаты амилопектином C бобовые культуры, которые очень плохо перевариваются. По мере продвижения непереваренных углеводов по кишечнику, кишечная флора вырабатывает газ, вызывая знакомое любителям гороха «вздутие живота». Несмотря на то, что горох и другие бобовые культуры очень богаты углеводами, большая их часть попросту не усваивается организмом.

Содержащийся в бананах и картофеле Амилопектин B , является промежуточным с точки зрения усваиваемости. Легче всего переваривается амилопектин А, который, как нетрудно догадаться, содержится в пшенице. Амилопектин А из пшеницы превращается в глюкозу более эффективно, чем любой другой вид крахмала.

Несмотря на все проблемы, связанные с пшеницей, которые мы уже обсудили, исследования показывают, что цельное зерно способно эффективно защищать от ожирения и диабета. Оздоровительный эффект оказывают пищевые волокна.

kakpohudet.ru

Пищевые волокна полезны для организма? В каких продуктах содержатся пищевые волокна?

Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия — клетчатка, баластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.

Виды пищевых волокон

Клетчатка — это питательные вещества, которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:

  • Нерастворимая клетчатка. Ее содержат: пшеничные отруби, кожура многих овощей и фруктов, таких как морковь, сельдерей, брокколи, бобовые, свекла, груши, яблоки, орехи. Помогает справиться с запорами, геморроем, колитом. Нерастворимые волокна не перевариваются организмом, образуют собой плотную массу, которая ускоряет прохождение переваренной пищи по кишечному тракту.

  • Растворимая клетчатка. Овсяные отруби, льняные семена, морковь, большинство фруктов, бобы — источники пищевых волокон растворимой группы. Такие волокна, соединяясь в кишечнике с водой, преобразуются в гелеподобную субстанцию. Эта масса способствует мягкому выведению из кишечника не только шлаков и токсинов, но и продуктов жизнедеятельности бактерий и вирусов.

Польза клетчатки

Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна (отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.

Как пищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?

Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.

Клетчатка против кожных заболеваний

Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже. Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).

Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?

Резкое увеличение в рационе продуктов, богатых клетчаткой, может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные продукты питания продуктами, которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможные побочные явления

Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:

  • резкое увеличение пищевых волокон в рационе способствует возникновению повышенного газообразования, вздутия, тошноты, рвоты, диареи;

  • при недостаточном употреблении жидкости клетчатка может усугубить запоры, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим и выпивать минимум два литра жидкости в день;

  • могут обостриться воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе;

  • длительное употребление пищевых волокон в большом количестве провоцирует выведение из организма микроэлементов и жирорастворимых витаминов;

  • по той же причине появляется метеоризм;

  • клетчатка может вступать в реакцию с лекарственными препаратами, поэтому требуется консультация специалиста;

  • нерастворимые пищевые волокна оказывают влияние на половые гормоны, снижая тем самым активность тестостерона.

Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.

fb.ru

Грубые и полезные. Зачем нужны пищевые волокна | Правильное питание | Здоровье

Сегодня пищевые волокна признаны одним из самых ценных компонентов пищи.

Болезни от еды

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище: овощах, фруктах, ягодах, зелени, цельном зерне, отрубях. По сути, это вещества, из которых состоят стенки клеток растений (не случайно пищевые волокна иногда называют растительной клетчаткой).

Долгое время производители старались максимально очистить продукты от волокон – так пища получалась более мягкой, привлекательной на вид и нежной на вкус. То есть становилась рафинированной. В итоге в конце ХХ века люди стали получать в 2–3 раза меньше пищевых волокон, чем ели ещё в середине того же столетия. И, увы, вскоре это отразилось на их здоровье. Сахарный диабет 2‑го типа и рак толстой кишки, желчнокаменная болезнь и ишемическая болезнь сердца, атеросклероз и запоры – все эти и многие другие недуги связаны с тем, что в организм поступает мало растительной клетчатки.

В тандеме с водой

Важнейшее свойство пищевых волокон – их способность удерживать воду. Один грамм пшеничных отрубей вбирает в себя пять граммов воды. Волокна моркови, яблок, капусты поглощают вдвое больше воды, чем весят сами.

Разбухшие пищевые волокна делают каловые массы более мягкими и существенно ускоряют их продвижение по толстой кишке. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни и страдающему запорами, достаточно включить в суточный рацион 40–70 г пищевых волокон, чтобы через пару дней у него восстановилось регулярное опорожнение кишечника.

Кстати, разбухать пищевые волокна начинают уже в желудке. Благодаря этому увеличивается объём съеденной пищи и сытость наступает быстрее. Это очень ценно для тех, кто стремится похудеть.

Пожиратели плохого холестерина

Пищевые волокна поглощают из кишечника часть холестерина и желчных кислот. В результате этого концентрация холестерина в сыворотке крови падает, а значит, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одновременно уменьшается склонность желчи к уплотнению и формированию камней. В этом отношении пищевые волокна порой даже более эффективны, чем лекарственные препараты.

Благотворно действуют волокна и на микрофлору кишечника. Если рацион богат растительной клетчаткой, в толстой кишке увеличивается доля полезных лактобацилл и подавляется рост кишечной палочки. Особенно важно это для людей старше 50 лет, поскольку с годами микрофлора кишечника приобретает всё более гнилостный характер.

При сахарном диабете диета, богатая волокнами, тормозит нарастание уровня глюкозы в крови после приёма пищи. Соответственно уменьшается потребность в инсулине и других противодиабетических препаратах.

Запарить – и оздоровиться

К сожалению, тенденция к рафинированию в пищевом производстве сохраняется и сегодня. Так что следить за тем, чтобы организм был обеспечен пищевыми волокнами, нужно очень внимательно.

Посмотрите на таблицу и постарайтесь примерно оценить, сколько вы получаете пищевых волокон. Если окажется, что меньше 15–20 г в сутки (а так оно, скорее всего, и выйдет, это средний показатель для нашей страны), то надо исправлять положение.

Старайтесь есть больше овощей и фруктов (благо сейчас сезон и их много). Впрочем, только дарами огорода проблему зачастую не решить. Чтобы получить дополнительные 20–30 г пищевых волокон, нужно съесть 1–1,5 кг капусты, свёклы или моркови. Это, конечно, невозможно.

Гораздо проще приучить себя есть отруби, которые примерно наполовину состоят из пищевых волокон. Суточная норма – примерно 2–4 столовые ложки отрубей. Запаривайте их кипятком в течение 30–40 минут и добавляйте в суп, салат, кефир, овощную икру и другие блюда. Таким образом можно за три-четыре дня наладить нормальную деятельность кишечника. Главное – есть отруби за завтраком, обедом и ужином – и ежедневно.

Содержание пищевых волокон в продуктах (в граммах на 100 г)
Виноград 1,8
Абрикосы 1,8
Яблоки 2,6
Апельсины 2,0
Груши 2,2
Смородина чёрная 4,2
Сливы 1,9
Ревень 1,78
Малина 7,4
Клубника 2,2
Крыжовник 2,9
Орехи (фундук) 7,73
Чернослив 9,2
Курага 10,1
Изюм 6,8
Инжир 18,5
Капуста белокочанная 2,8
Капуста цветная 1,8
Салат 1,55
Лук зелёный (перо) 2,10
Фасоль 7,6
Бобы варёные 3,35
Горошек консервированный 6,3
Морковь 3,0
Репа 2,20
Свёкла 2,6
Картофель 3,5
Огурцы 1,2
Кабачки 0,8
Перец 0,6
Баклажаны 2,2
Томаты (свежие) 1,4
Кукуруза (свежая) 4,7
Тыква 1,9
Мука пшеничная 3,15
Мука ржаная  10,5
Отруби пшеничные 45–55
Гречневая 3,7
Овсяная, зерно 7,0
Овсяные хлопья (типа «Геркулес») 3,1
Пшено 4,7
Рис 0,4
Перловая 3,0
Ржаной формовой хлеб 7,0–8,5

aif.ru


Смотрите также