Изотоники что это такое


Изотоники — SportWiki энциклопедия

Изотонические напитки

Изотоники (англ. Isotonic drinks) — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. В изотониках содержится небольшое количество солей и сахаров, в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека. Во время упражнений организм теряет жидкость, а также растворенные в ней соли. Спортивные напитки помогают восполнить эту потерю, кроме того, они пополняют запасы гликогена. В медицине для восполнения жидкости используются регидратанты. В России наиболее популярным изотоником является Powerade.

Максимально физиологичный изотоник несложно изготовить в домашних условиях.

Состав. Углеводы, содержащиеся в изотониках, представляют собой простые сахара. В таких напитках, как правило, содержится от 5 до 8 процентов сахара, который помогает восстановить энергетические резервы организма. Большинство спортсменов отдает предпочтение изотоникам во время тренировок на выносливость. Кроме того, зачастую подобные напитки также содержат витамины и минералы, такие как магний, кальций и калий.

Таким образом, изотоники восстанавливают запасы электролитов, что в свою очередь помогает поддерживать нужный кислотно-щелочной баланс, а также уровень жидкости в организме. Организм теряет запасы электролитов в процессе дыхания, а также вместе с потом. При этом электролиты являются незаменимыми компонентами для нормальной жизнедеятельности организма.

Виды. В целом, спортивные напитки можно разделить на три основные категории:

  • изотонические
  • гипотонические
  • гипертонические

Изотонические напитки (изотоники) — наиболее распространенный вид спортивных напитков. Они содержат элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваиваются.
Гипотонические напитки содержат, напротив, наименьшее количество электролитов и сахаров, и используются спортсменами, которые не нуждаются в дополнительном поступлении углеводов в организм.
Гипертонические напитки содержат большее количество солей и сахаров, чем остальные типы напитков, и дополнительно снабжают организм глюкозой, чтобы компенсировать повышенный расход энергии во время тренировок.

Ученые из Эдинбургского университета (Шотландия) изучили влияние изотонических напитков на организм подростков. Было установлено, что участники эксперимента могли выполнять упражнения в целом на 24 процента дольше, если они употребляли во время них изотоники. Исследователи пришли к выводу, что изотоник (шестипроцентный углеводный раствор, содержащий сахар и электролиты), в целом заметно повышает выносливость, но никак не влияет на скоростные показатели.

Сейчас на рынке существует большое количество доступных изотоников. В то же время подобный напиток можно довольно легко приготовить и в домашних условиях. Типичный рецепт включает в себя небольшое количество фруктового сока, а также воду и соль. Например, 500 мл натурального сока может быть смешано с таким же количеством воды и щепоткой соли. В качестве альтернативы можно смешать 200 мл фруктового пюре с 800 мл воды и щепоткой соли.

Нормальная гидратация организма — ключ к высоким спортивным показателям. Если во время упражнений из-за потери жидкости вес спорсмена снижается на 3-6%, это может привести к не только серьезному падению результативности, но даже судорогам. Слабость, дезориентация в пространстве — одни из наиболее частых эффектов от дегидратации организма и потери им электролитов.

Изотонические напитки позволяют спортсменам выдерживать длительные нагрузки и избегать дегидратации.

Критика и отзывы ученых[править | править код]

Искусственные красители

В то же время существуют научные данные, содержащие критику спортивных напитков.

Например, Роберт Рогбергс, спортивный физиолог из Университета Нью Мехико, изучая изотонический напиток Gatorade, пришел к выводу, что его прием обоснован лишь при общей длительности упражнений свыше 90 минут. Кроме того, Австралийский институт спорта установил, что повышенное поступление соли в организм во время упражнений может вызывать проблемы с пищеварением, а также нарушить баланс жидкости в организме и даже вызывать судороги.

Также было установлено, что содержащийся в напитках натрий помогает избежать гипонатриемии (снижения уровня натрия в организме) лишь в случае, если упражнения длятся свыше 4-х часов. В противном случае он довольно бесполезен.

Как уверяют производители спортивных напитков, содержащиеся в них компоненты помогают улучшить спортивные показатели и повысить выносливость во время тренировок. В то же время, Мэттью Томпсон из Оксфордского центра доказательной медицины изучил свыше 431 маркетинговых заявлений о положительном влиянии напитков на спортивные показатели и установил, что большинство из них не имеет под собой серьезной доказательной базы. Например, из 174 источников, заявляющих о полезных свойствах напитка Lucozade (производитель — GlaxoSmithKline), лишь в трех были описаны исследования, заслуживающие доверия. При этом, достоверные исследования, подтверждающие полезные свойства напитка, были проведены лишь среди спортсменов высокого уровня, а поэтому малоинформативны с точки зрения обычных людей, занимающихся спортом.

Как заявляет Томпсон, употребление подобных напитков большинством обычных людей может оказать прямо противоположный эффект, нежели тот, который заявлен производителем.

Установлено, что если человек употребляет спортивные напитки, при этом не совершая длительных упражнений, он может столкнуться с появлением избыточного веса. В 2012 году состоялось научная встреча Общества борьбы с ожирением, где было отмечено, что употребление спортивных напитков способно вызвать прибавку в весе на 1,6 кг (в течение 2-х лет) на каждую ежедневно употребляемую бутылку напитка. Основной автор этого исследования, Элисон Филд (из Медицинской школы Гарварда), отметила, что была удивлена тем фактом, что спортивные напитки даже в большей степени влияют на прибавку веса, чем сладкая газировка.

  • Squeezy Energy Drink от Squeezy Sports Nutrition
  • Isotonic Energy Drink от Power System
  • Iso Plus Isotonic Drink от Olimp
  • IsoMax от Powerbar
  • Isotonic Electrolyte drink от Verofit
  • Isotonic от High 5
  • ISO+ от Aptonia
  • Sportbalance от Vitale XD
  • Isolife от Isolife Export
  • ISO Fuel +carnitine от GEON G.E.O.N. (ГЕОН)

ГЕОН)]] Основная статья: Спортивные напитки

Основная статья: рецепты энергетических напитков в домашних условиях.

Нижеперечисленные рецепты переведены с различных западных сайтов.

«Спортивная Академия»

  • 500 мл натурального фруктового сока (апельсинового, яблочного, ананасового)
  • 500 мл воды
  • Ингредиенты перемешать и охладить

«Твой изотоник»

  • 50-70 г сахара
  • литр теплой воды
  • щепотка соли
  • 200 мл натурального фруктового концентрата
  • перемешать и охладить

«Фруктовая академия»

200 мл натурального фруктового концентрата 800 мл воды щепотка соли ингредиенты смешать и охладить

«Напиток, похожий на Gatorade»

  • Возьмите емкость (пластиковую бутылку) объемом 600 мл.
  • В бутылку следует добавить 3 столовые ложки сахара, 1/8 чайной ложки соли (примерно 2 щепотки). Это будет являться основой напитка — 6%-ный углеводный раствор, содержащий около 100 мг натрия (схожий состав имеет известный напиток Gatorade). Кроме того, следует добавить 200 мл натурального фруктового сока и 400 мл воды.

«Gleesonade»

  • 50 г глюкозы (моногидрата декстрозы)
  • 0,5 г поваренной соли (хлорида натрия)
  • 1,5 г столовой соды (биакарбоната натрия).
  • Все перечисленные ингредиенты растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Примечание.

  • Поваренную соль (хлорид натрия) можно заменить на цитрат натрия (натриевую соль лимонной кислоты), при этом напиток приобретет несколько иной, кисло-солоноватый вкус.
  • Напиток можно приготовить в сухом виде, и разбавлять водой при необходимости. Для этого вместо жидкого концентрата сока можно использовать сухой (либо использовать растворимые фруктовые напитки).

Гипотонические напитки[править | править код]

«Гипотоник»

  • 100 мл концентрата апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Ингредиенты смешать и охладить.

Гипертонические напитки[править | править код]

Рецепт 1

  • 400 мл концентрированного апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Все ингредиенты смешать и охладить.

Рецепт 2

  • стакан апельсинового сока
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 1 столовая ложка лаймового сока
  • ¾ чайной ложки соли
  • вода

Рецепт 3

  • 10 чайных ложек сахара (120 г)
  • 3/4 чайной ложки соли (4,2 г)
  • 50 мл фруктового концентрата для вкуса и аромата
  • все ингредиенты долить водой до 2 л
  • Таким образом, на выходе мы получаем напиток с концентрацией углеводов 6,2%. В одном стакане напитка (250 мл) будет содежаться около 15 г углеводов (6%), 105 мг натрия, 125 мг калия. Энергетическая ценность 250 мл напитка составит примерно 55 ккал.

Примечание. Сахар при желании можно заменить на мед.

sportwiki.to

для чего нужен, из чего состоит спортивный напиток

Изотоник: для чего нужен?

Изотоник – напиток, который поддерживает оптимальный баланс жидкости и электролитов в организме.

Во время нагрузки организм теряет с потом влагу и минеральные вещества, в основном это натрий, калий и хлор. Дефицит этих веществ не только отражается на результате, но и может отрицательно повлиять на здоровье.

Особенность изотоников состоит в концентрации и соотношении веществ. Состав подобран специально для быстрого всасывания в организме. Благодаря этому, изотоники утоляют жажду быстрее и эффективнее обычной воды.

Из чего состоят изотоники?

В состав изотоников входят разные типы углеводов (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин) и минеральные вещества. Основными являются те, которые больше всего теряются с потом – калий и натрий. В некоторые напитки производители добавляют витаминные комплексы, минералы, аминокислоты и различные стимуляторы (кофеин, таурин, гуарана).

Эффективность изотоников

Многие исследования показали, что изотоник повышает выносливость, но никак не влияет на скоростные качества.

Концентрация углеводов в изотонике должна быть 4-8%, именно в такой концентрации напиток будет лучше и быстрее усваиваться. По калорийности это примерно 300-600 Ккал на 1 л. напитка. Если содержание углеводов доходит и превышает 10%, напиток будет долго всасываться и окажется неэффективен. Более того, долгое всасывание напитка на дистанции чревато проблемами с пищеварительной системой.

Именно поэтому не нужно запивать спортивный гель напитком с высоким содержанием углеводов. Принимайте гели отдельно от приема спортивного напитка, запивать гель лучше водой или безуглеводным спортивным напитком.

Спортивные напитки эффективны при нагрузках, длительностью 40-60 минут и более. Особенно в жаркую погоду, когда повышено потоотделение.

Зачем спортсмену нужны электролиты?

Растворенные в воде минералы играют важную роль в нервной проводимости, сокращении мышц и регулировке водного баланса. Потери электролитов с потом могут привести к падению работоспособности, судорогам, ухудшению координации и даже потере сознания.

При недостатке натрия может появиться тошнота, отвращение к еде, рвота. Недостаток натрия так же опасен падением артериального давления и потерей сознания.

Как правильно пить изотоники?

Изотоники нужно пить незадолго до нагрузки (20 минут), во время нагрузки и сразу после. Оптимальное время приема – во время нагрузки. Если нет возможности брать напиток с собой на тренировку, то принимайте до нагрузки и сразу после нее.

Примерный объем употребления напитков в жаркую погоду – 0,5 – 1л. в час.

Иногда полезно проводить тренировки совсем без питья и дополнительного питания. Так организм адаптируется к высоким нагрузкам и дефициту веществ, будет более экономично расходовать собственные запасы.

Изотоники: как выбрать и где купить?

Выбрать изотонический напиток не так уж сложно. Что важно учесть?

По вкусу никаких рекомендаций, но лучше их постоянно менять, чтобы не надоедал.

Состав у большинства изотоников схожий. Самое важное  – не более 4-8% углеводов и наличие натрия, калия, хлора. Остальные элементы не так важны. Углеводы лучше получать из глюкозы или смеси глюкозы, фркутозы и мальтодестрина. Например, такие варианты напитков на основе глюкозы.

В продаже бывают изотоники уже в готовом виде, например Powerade или Gatorade, но мы предпочитаем покупать в сухом виде. Получается значительно выгоднее.

Изотонический напиток своими руками в домашних условиях

При желании можно изготовить аналог спортивного напитка в домашних условиях. Для этого нужно:

  • вода
  • минеральные вещества
  • вкус и углеводы (по необходимости)

С водой все понятно – обычная питьевая.

Минеральные вещества (электролиты) можно получить из препарата Регидрон. По инструкции 1 пакетик разводится на 1 литр воды, но для спортивного напитка разводите пакетик на 2 литра.

Если нет регидрона, можно использовать пищевую соль и фруктовый сок. Например, для возмещения калия, потерянного с 2 л. пота, достаточно выпить стакан апельсинового сока. А вот с натрием не так просто. Нужно принимать солевые капсулы или добавлять в напиток поваренную соль из расчета 1 ч.л. соли на 1 л. напитка.

Вкус и углеводы добавляются просто. Это может быть компот, разбавленный фруктовый сок, морс и другие напитки, содержащие углеводы.

Кому необходимы изотоники: видео


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

training365.ru

Изотоники (спортивное питание): действие и состав, рецепты

Спортсменам в период между интенсивными тренировками важно не только правильно и сбалансированно питаться, но и пить много жидкости. С потом атлеты теряют соли и минералы, что чревато нарушением водно-солевого баланса, ухудшением самочувствия, снижением выносливости и тонуса мышц и даже разрушением костной ткани.

Чтобы избежать осложнений и повышенных нагрузок на сердце, вместо простой воды лучше употреблять специальные спортивные растворы – изотоники. В их состав входят витамины, минералы, а также небольшое количество соли и сахара. Магазины спортивного питания предлагают различные готовые смеси, но напиток для тренировок можно приготовить самостоятельно используя простые рецепты.

Значимость водно-солевого баланса

Во время обильного потоотделения человек теряет не только влагу, но и важные соли – электролиты: калий, натрий, магний, хлор.

Если тренировка продолжается слишком долго или проходит в жаркое время года, у спортсмена может возникнуть обезвоживание. При этом недостаточно восполнять только запасы жидкости. При дефиците минералов и нарушении водно-солевого баланса жизнь и здоровье оказываются под угрозой. Так, к примеру, гипонатриемия (потеря ионов Na) приводит к утрате тонуса мышечных волокон, нарушению нервно-мышечной возбудимости и, как следствие, судорогам, резкому падению артериального давления и обмороку. Недостаток калия приводит к нарушению работы нервных клеток и сердца.

В медицине при лечении тяжёлых инфекций и состояний, связанных с обезвоживанием, применяют растворы для пероральной регидратации. По сути, это те же изотоники, но с худшими вкусовыми показателями.

Что такое изотоники и мифы о них

Главное отличие изотоников от других напитков – это содержание раствора электролитов, приближённое к составу плазмы крови. Они состоят из следующих веществ:

  • Минералы в виде солей: калий, натрий, магний, хлор.
  • Моносахариды: глюкоза, декстроза, мальтоза, рибоза.
  • Витамины, вкусоароматические добавки, консерванты (аскорбиновая или лимонная кислота), L-карнитин или креатин.

С медицинской точки зрения употребление изотоников во время интенсивных и длительных тренировок вместо обычной воды более оправданно, поскольку они не нарушают осмотический баланс плазмы и не приводят к повышению вязкости крови и чрезмерному диурезу.

Спортсмены, употребляющие спортивные минеральные напитки, отмечают у себя:

  • быстрое утоление жажды;
  • восполнение запаса энергии за счёт углеводов;
  • улучшение спортивных показателей и выносливости во время тренировки;
  • ускорение процесса восстановления после тяжёлых нагрузок.

Несмотря на простой и понятный принцип действия изоосмотических спортивных напитков на организм, вокруг них сложилось немало мифов. Вот самые распространённые:

  1. «Они не лучше обычной воды». Это не так. Чистая вода насыщена слишком малым количеством солей минералов, в отличие от изотоников, а значит, не восполняет потребности организма при длительной тренировке.
  2. «Изотоники можно заменять энергетиками». Это принципиально разные напитки с разным целевым действием. Кофеин, гуарана и другие природные экстракты хоть и дают бодрость, но при этом провоцируют повышенный диурез и дополнительную потерю влаги и солей.
  3. « Их полезно пить всегда». Исследования показали бессмысленность изотоников тогда, когда тренировка или нагрузки длятся менее 90 минут.
  4. «Изотоники помогают худеть». Сами по себе растворы минеральных солей не способствуют снижению веса. Даже наоборот, они могут привести к небольшой задержке жидкости после интенсивной тренировки и увеличению цифры на весах на 1-2 кг.
  5. «Быстро восполняют минеральный дефицит». Изотоники медленнее всасываются, чем, например, гипотонические растворы. Так работает биофизика пищеварительного тракта. Зато восстановление будет более полноценным.

Отличие изотоников от других напитков

Профессиональные спортсмены идут на различные ухищрения, чтобы существенно повысить функциональность и выносливость тела. Ради высоких достижений и идеальной архитектуры тела они готовы употреблять сомнительные по полезности и качеству вещества, в том числе слабый алкоголь или растворы биоэнергетиков. Это порождает многочисленные споры о преимуществах и недостатках спортивных напитков.

Если взять за основу научные исследования, здравый смысл и биохимию тела, то главные отличия изотоников от других веществ следующие:

  • Воды – в концентрации минеральных солей. Употребляя чистую воду, невозможно восполнить их дефицит в организме.
  • Энергетиков – в противоположном влиянии на водно-солевой баланс. Осмотические растворы его восстанавливают, тогда как энергетики часто приводят к повышенному потоотделению, производству мочи и обезвоживанию.
  • Алкоголя – во влиянии на плазму и клетки крови. Спортивные напитки снижают вязкость, улучшают минеральный состав межклеточной жидкости и цитоплазмы. Спиртное действует наоборот. (здесь вы можете прочитать о действии алкоголя на организм после тренировки).

Действие, состав и научные исследования

В составе изотоников содержится комплекс минеральных солей и углеводов в той же пропорции, что они существуют в плазме крови. Попадая в пищеварительный тракт, они постепенно усваиваются и гармонично восполняют недостаток жидкости и электролитов. За счёт моносахаридов изоосмотические напитки восполняют запас гликогена. Чаще всего в состав спортивного напитка входят соли натрия и калия, необходимые для поддержания нормальной работы клеток тела, а также кальций и магний. Для пополнения энергетического баланса спортсмена используются быстрые углеводы в сочетании с витамином C.

Исследования Эдинбургского университета в Шотландии показали повышение показателей выносливости у подростков-спортсменов в возрасте от 14 до 18 лет в среднем на четверть. Изотоники помогли поддерживать нормальную гидратацию организма, что, в свою очередь, основное условие для функциональности мускулатуры и нервной ткани.

Изоосмотические напитки не считаются допингом и разрешены к применению во время соревнований, марафонов, лыжных гонок, заездов велосипедистов и другой профессиональной спортивной деятельности.

Когда и как принимать?

Не существует единственно правильной инструкции к изотоническим напиткам. Тренеры и спортивные врачи рекомендуют пить специализированные растворы электролитов примерно за полчаса до начала тренировки, во время и после нагрузок длительностью больше полутора часов.

Оптимальная дозировка 0,5-1 литр в час. При этом многие фитнес-эксперты не рекомендуют пить во время тренировки, только до и после, так организм лучше расходует запасы и использует для восстановления отложенные жиры.

Исключениями считаются длительные нагрузки, требующие повышенной выносливости, например, марафон или соревнования.

Кому нужны изотоники и как сделать прием эффективным?

Изотонические напитки показаны не только спортсменам, но и людям, чья деятельность или состояние связаны с активным потоотделением, например, рабочим горячих цехов или страдающим от лихорадки больным.

Изотоник помогает восстановить водно-солевой баланс и избежать негативных последствий для здоровья, возникающих на фоне обезвоживания.

Наивысшей эффективности от спортивных напитков можно добиться, если употреблять их по следующей схеме: 250 мл за 20 минут до начала тренировки, а затем по 125 мл каждые 15 минут при интенсивных физических нагрузках.

Если цель тренировок в снижении веса, лучше избегать изотоников.

При наборе мышечной массы нельзя пить этот напиток залпом. Глюкоза в его составе приведёт к выбросу большого количества инсулина, что при значительных нагрузках заставит организм расщеплять не только жиры, но и мышечные клетки для получения необходимых для метаболизма аминокислот.

Вред и побочные эффекты

Отсутствие дефицита в минеральных солях, по сути, является противопоказанием к приёму изотоников. Если водно-солевой баланс в норме, на фоне употребления спортивных напитков могут возникать отёки. Соли и гликоген задержат влагу в тканях. Для людей с повышенным артериальным давлением это может обернуться приступом.

Избытки солей могут откладываться в суставах, нарушая их подвижность и приводя к воспалению. В почках образуются кристаллы и конкременты, что ведет к возникновению мочекаменной болезни.

Рецепты для самостоятельного приготовления

В домашних условиях легко приготовить спортивный изоосмотический напиток. Достаточно соблюсти принцип баланса солей и минералов в жидкости таким образом, чтобы он был схож с плазмой крови.

Простой изотоник

Для него достаточно взять щепотку соли, 100 мл свежевыжатого сока (яблоко, апельсин, грейпфрут) и 100 мл воды.

На основе аптечных средств

Чтобы изготовить смесь для напитка, надо взять:

  • 30 г аскорбиновой кислоты;
  • 15 г любого сухого средства для пероральной регидратации;
  • фруктоза, стевия или сахарная пудра – 100 г;
  • ароматизатор.

Полученный порошок тщательно перемешивают и хранят в сухой закрытой таре. Этого количества хватит для приготовления 10 литров изотоника.

Витаминный

Дополнительно обогатить витаминами и полезными биоактивными компонентами напиток можно, если к щепотке соли на литр воды добавить столовую ложку мёда, молотый имбирь, сок ягод или фруктов, порошковые суперфуды, например гуарану, измельченные ягоды годжи, кокосовую воду.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

cross.expert

что это такое и какая его роль в спортивном питании

Изотонические напитки относят к специализированным напиткам для контингента с высокими физическими и психо-эмоциональными нагрузками. Они снабжают энергией работающие мышцы, поддерживают или улучшают работоспособность организма, компенсируют потери жидкости при физических нагрузках. Основным отличием напитков спортивного назначения от традиционных напитков общего назначения является их искусственное обогащение витаминами и витаминоподобными веществами, минеральными веществами, микроэлементами, белком, моно– и дисахарами.

Практическое применение изотоников

В принципе, потребление изотонической жидкости должно быть более полезно, чем питье чистой воды, по нескольким причинам. Прежде всего, поступающая в организм изотоническая жидкость теоретически поддерживает состав крови постоянным и заодно восполняет потери электролитов с потом и мочой (если в ней содержатся соли натрия и калия). Помимо этого, она в меньшей степени активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание. Но это все в теории…

Стенки клеток – не просто мембрана. В них протекают активные процессы переноса различных веществ, в том числе против градиента (из области с меньшей концентрацией молекул вещества в область с большей концентрацией). Наиболее изучен перенос ионов натрия, калия и кальция с помощью так называемого ионного насоса. Почки задерживают часть растворенных в плазме веществ и направляют их обратно в кровь. Всасывание жидкостей в кишечнике также не подчиняется простым закономерностям осмоса. К тому же, изотоничности можно добиться разными способами. Осмотическое давление зависит как от концентрации, так и от молекулярной массы растворенного вещества. Используемые 1,92% раствор хлористого натрия и 4,5% раствор глюкозы пригодны для внутривенного введения лекарств, поскольку в данном случае мы имеем дело с локальным изменением объема крови, которое будет ликвидировано (за счет всасывания) через короткий промежуток времени. Однако когда речь идет о длительном регулировании жидкостного обмена в рамках всего организма, а объемы вводимой и выводимой жидкости составляют до нескольких литров в сутки, необходимо учитывать также баланс солей. Раствор, содержащий только мальтодекстрин, может быть изотоничным, но он не обеспечит восполнения потерь электролитов и не совсем корректно повлияет на диурез, в то время как вода с солями несколько замедлит вымывание электролитов из организма. Следовательно, необходим тщательный подбор состава, о котором мы поговорим немного позже.

Нужно учитывать, что наилучшее всасывание воды наблюдается для гипотонических жидкостей, а изотоники всасываются относительно медленно. Следовательно, имеет место не «быстрое восполнение потерь», как заявляют авторы рекламных брошюрок, а медленное и постоянное.

Какое отношение это имеет к спорту?

Дело в том, что при усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Моча и пот гипоосмотичны, то есть осмотическое давление этих жидкостей меньше, чем плазмы. И все же с ними, помимо воды, уходит некоторое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему. Ухудшается газообмен в капиллярах. Начинается отток воды из клеток, что мешает протеканию в них различных биохимических реакций. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды приводит к резкому снижению работоспособности. Интенсивное потоотделение, кроме того, нарушает баланс электролитов.

Требования к изотоническим напиткам для спортсменов

Употребление спортивных напитков во время физической нагрузки способствует повышению спортивной работоспособности. Основной целью их потребления является возмещение потерь жидкости с потом и доставка субстратов в форме углеводов для работающих мышц. Важным представляется также возмещение потерь электролитов. Основываясь на современных научных данных о рекомендуемых нормах потребления нутриентов в условиях физической нагрузки, а также на результатах отечественных и зарубежных исследований в области спортивной медицины и рекомендаций НИИ питания РАМН, определены основные требования к спортивным напиткам.

  1. Напитки должны являться источником легкоусвояемых углеводов, регулирующих гликемический индекс (мальтодекстрин, фруктоза, сахароза). Среди изотонических спортивных напитков предпочтение отдают напиткам, содержащим несколько различных углеводов, поскольку включение в состав напитка глюкозы, сахарозы и мальтодекстрина приводит к увеличению скорости всасывания воды и сахаров, равно как и улучшению вкусовых качеств напитка. Вкусовые ощущения играют также немаловажную роль, так как могут повлиять на количество потребляемого напитка. Конечная абсорбция углеводов происходит в тонком кишечнике и является активным процессом, связанным с транспортом натрия. Высокие концентрации глюкозы не способствуют дальнейшему увеличению её всасывания в кишечнике по сравнению с более разбавленными растворами. Рекомендуемая концентрация углеводов составляет 2-8%. Добавление фруктозы допустимо, но использование высоких её концентраций или одной фруктозы следует избегать, так как всасывание фруктозы происходит хуже, чем глюкозы, и может привести к диарее.
  2. Напитки должны содержать витамины и минеральные вещества для обеспечения суточной потребности в них спортсменов с целью регулирования водно-солевого баланса (витаминный и минеральный премикс). Четкие рекомендации по восполнению потерь электролитов дать достаточно трудно в связи с большими индивидуальными различиями в составе пота, но пренебрежение вопросом пополнения запасов электролитов (особенно натрия) приведёт к падению их концентрации, снижению осмотического давления, что усилит экскрецию жидкости. Такой диуретический эффект может наблюдаться даже при отрицательном балансе жидкости в организме. В этом случае, если потребляется достаточно соли одновременно с адекватным количеством воды, баланс жидкости восстановится и лишь избыток будет выведен почками.
  3. Осмомолярность напитков должна составлять 240–300 ммоль/кг, что соответствует осмомолярности плазмы крови.
  4. Напитки должны стабилизировать терморегуляцию организма. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, напитки должны быть охлаждёнными в целях уменьшения времени задержки жидкости в желудке. В целом анализ литературных данных по данному вопросу позволяет сделать заключение об отсутствии ощутимого эффекта температуры потребляемой жидкости на время задержки её в желудке. Единственным положительным эффектом использования охлаждённых напитков является предпочтение спортсменов и, как следствие, потребление таких напитков в больших объёмах.
  5. Максимальный уровень введения компонентов не должен превышать 20-30% от адекватного уровня потребления пищевых веществ в сутки. Для восполнения потерь рекомендуется употреблять количество жидкости, превышающее по объему 50% её количества, потерянного с потом. Максимальный уровень потребления жидкости не должен превышать 1-1,5 л/ч, поскольку избыток жидкости приводит к противоположному эффекту – снижению работоспособности. Норма потребления жидкости – 100-200 г каждые 10 мин. Следует отметить, что не всем спортсменам подойдёт такая периодичность, так как не все могут отвлекаться на питьё достаточно часто. В этом случае нужно максимально полно использовать каждый перерыв в работе для восполнения потерянной жидкости. В этом случае определить норму потребления жидкости в паузах поможет собственный организм, который чутко отреагирует снижением работоспособности при превышении количества.

Недостатки и побочные эффекты

Несмотря на заявления производителей о «сбалансированности состава», эти продукты не всегда действительно отвечают потребностям организма. Наибольшие нарекания вызывает наличие в некоторых марках напитков таких подсластителей, как ацесульфам и сахарин. Эти вещества сходны по химическому строению, дают одинаковый неприятный привкус и подозреваются в канцерогенности. Тем не менее, их продолжают использовать из-за дешевизны. Ни один напиток с ацесульфамом или сахарином не может быть рекомендован для постоянного употребления!

Присутствие глюкозы может быть полезно, если напиток используется для возмещения затрат гликогена, но в таком случае содержащегося в нем количества сахаров недостаточно. К тому же глюкоза имеет высокий гликемический индекс, следовательно, вызывает резкий «пик» инсулина. Более пригодны для этой цели напитки с декстринами, но и они не могут обеспечить достаточное количество углеводов, то есть проигрывают в сравнении с гиперосмотическими углеводными напитками. Часто в качестве подсластителя используется фруктоза, которая слаще обычного сахара и имеет меньший гликемический индекс. Увы, некоторые люди не переносят фруктозу.

Возможны также побочные эффекты, например желудочно-кишечные расстройства. Очень многое зависит от тщательности подбора состава и индивидуальной реакции организма. Например, кофеин – диуретик, следовательно, даже изотонический кофеинсодержащий напиток усиливает диурез, к тому же это вещество раздражает стенки желудка. Наблюдается непереносимость некоторых декстринов, сопровождаемая поносом. Слишком кислый напиток вызовет нарушения работы желудка у людей с повышенной кислотностью (в состав многих спортивных напитков входит лимонная кислота).

Изотонический напиток собственного приготовления

Кстати, используя для приготовления напитков концентраты, содержащие углеводы и минеральные соли, вы можете получить изотонические напитки. Главное требование – концентрация углеводов должна находиться в пределах 4,4-4,6 %. Однако для этого потребуются некоторые вычисления.

В качестве примера возьмем Ultra Fuel фирмы Twinlab. 4 мерные ложки порошка содержат 100 г углеводов. Производитель рекомендует разбавлять это количество 480 мл воды, то есть концентрация будет 100/4,8 = 20,8%. Чтобы получить концентрацию углеводов, равную 4,5%, вам потребуется добавить воды в 20,8/4,5 = 4,6 раза больше, то есть 4,6 х 480 = 2222 мл (2,2 л). Есть ли смысл мучиться? Думайте сами.

Вы также можете получить изотоник из обычного пищевого сырья. Например: компоты по составу могут быть изотоничны. Точный расчет найдете в кулинарных книгах.

Вывод

Итак, мы видим, что изотонические напитки не являются «средством на все случаи жизни» и должны употребляться с определенными целями. Поэтому не пейте их как воду! Потребление этих напитков планируется с учетом содержания в них различных компонентов. Основную часть потребности в жидкости покрывайте за счет минеральной воды, жидких молочных продуктов и соков.

justsport.info

все что нужно знать об изотонических напитках

Изотоники — это спортивные напитки, представляющие собой водный раствор электролитов тела: хлориды кальция, магния, натрия и калия), часто с добавлением углеводов. Кроме возмещения потери жидкости, потерянной организмом во время физической активности (с чем справляется и обычная вода), изотонические напитки помогают возместить потерю минеральных веществ в организме, которые теряются во время потоотделения. А глюкоза снабжает тело быстрым топливом для выполнения работ.

Изотоники — это спортивные напитки, представляющие собой водный раствор электролитов тела: хлориды кальция, магния, натрия и калия), часто с добавлением углеводов.

При потере жидкости у спортсмена появляются определённые симптомы:

  • потеря 1% воды от общего веса вызовет чувство жажды
  • 2% — снижение выносливости
  • потеря 3% — снижение силы
  • 5% — снижение слюноотделения, мочеобразование, повышение пульса, апатию, мышечную слабость, тошноту и иногда головокружение.

Обезвоживание вызывает значительную потерю минералов и состояние электролитного дисбаланса. Такая потеря сказывается в первую очередь на проведение нервного импульса в клетку и ее ответной реакции, снижается и аэробная мощность. Поэтому при составлении изотонических напитков используют полимеры глюкозы и поливитаминные комплексы.

Составные части изотоников

Электролиты

Это растворённые в воде минералы, которые образуют соленые гелеобразные оболочки вокруг и внутри клеток.

Такие клетки обмениваются электрическими зарядами, вступают в реакцию с другими минералами и — самое главное, — передают нервные импульсы, подавая мышцам сигнал о сокращении и расслаблении. Кроме этого, элетролиты регулируют баланс жидкости внутри и снаружи клеток.

Особенно важно восстанавливать электролитный баланс на тренировках, связанных с повышенной выносливостью и тех, которые длятся свыше 45 минут. Плотность изотонического раствора приблизительно равна плотности плазмы крови, поэтому необходимые вещества быстро всасываются и эффективно помогают поддерживать водно–солевой баланс.

Сахар

Большая часть изотоников содержит от 4 до 10% сахара. Такая концентрация глюкозы способствует увеличению всасывания в кровь, очень близкой к скорости всасывания воды. 8-10%-ный раствор практически моментально всасывается, что значительно повышает функциональные возможности организма.

Сладкие тоники, употребляемые во время тренировок или соревнований, улучшают работоспособность спортсмена, повышают его выносливость во время длительных нагрузок за счет снабжения мышц быстрыми углеводами, которые приходят на помощь истощенным запасам гликогена.

Минеральные вещества, соли и антиоксиданты

Основная задача антиоксидантов — поддержание кислородного баланса в крови. Антиоксиданты (чаще всего каротиноиды, флавоноиды и травяные экстракты) снижают действие свободных радикалов. Эти кислородсодержащие молекулярные осколки активно растут при интенсивных физических нагрузках и инициируют разрушение и гибель клеток.

Витамины и минералы в изотониках выполняют кроветворные (железо) и регулирующие функции — синтез белка и соединительной ткани (цинк), стимулируют работу имунной и нервной систем (магний, селен), питают мышечную ткань, в том числе сердечную мышцу (калий, магний).

Нюансы

  • У изотоников нет противопоказаний, однако диабетикам стоит помнить, что в составе спортивных напитков содержится глюкоза, так что перед употреблением стоит проконсультироваться с врачом.
  • Из-за некоторых напитков эмаль зубов может немного изменить цвет.
  • Всегда стоит читать состав тоников и следить за тем, чтобы в составе не было продуктов, на которые у вас индивидуальная непереносимость и обращать внимание на то, что изотоники могут содержать регуляторы кислотности, красители, консерванты и подсластители, что противоречит идее здорового напитка.
  • Необходимо обратить внимание на опасность потребления кофеина и некрепких алкогольных напитков, которые стимулируют выведение жидкости с мочой.

В любом из вариантов, изотоники — идеальный способ восполнить все потери во время тренировки: воду, углеводы, микроэлементы и витамины.

Спортивные изотоники можно приобрести уже готовые или в виде порошков, которые растворяют в воде, использовать в качестве тоников витаминизированную воду, пить соки (ведь они, кроме воды, содержат сахар и невысокое количество витаминов и минералов, минеральную воду) — отличный источник микроэлементов, солей, которые теряются с потом. Кроме этого, можно пить настои и отвары из трав, лимонады, морсы, квас.

Когда пить

Изотоники принимают за 1-1,5 часа перед тренировкой. Если тяжелой тренировки не ожидается, вместо тоников можно также пить дегазированную минеральную воду или свежевыжатые соки.

Пьют также во время тренировки чтобы возместить потери макро- и микроэлементов, и/или сразу после тренировки — для восстановления кислотно-основного состояния и в течении 1-2 часов после завершения работ для полного восстановления водного баланса и возмещения потерь витаминов и солей.

В следующей статье мы расскажем о том, как сделать изотоники дома, быстро и просто.

Что ещё почитать:

nogibogi.com

15 лучших изотоников — Рейтинг 2019 года (Топ 15)

Изотоники, как и другие высокоуглеводные продукты, часто обделены вниманием посетителей тренажёрного зала. О существовании таких энергетических спортивных напитков зачастую известно лишь велолюбителям и марафонцам. В этом рейтинге мы расскажем о лучших изотониках и о том, зачем они вообще нужны.

Виды спортивных напитков

Существует три основных вида спортивных напитков: гипотоники, изотоники и гипертоники. Или напитки для: гидратации, энергии и восстановления.

Гидратация, или насыщение водой, необходима для быстрого избавления от усталости, которая возникает при обезвоживании во время интенсивного потоотделения. Уменьшение количества воды в теле ведёт к повышению вязкости крови. А это увеличивает частоту сердечных сокращений и как результат – замедляется реакция и снижается производительность.

Энергия необходима во время длительных и изнурительных велопробегов, марафонов, а также при любых других долгих аэробных нагрузках. Это могут быть футбол, хоккей, теннис, бокс, плавание, лыжи. То есть любые вида спорта, где есть повышенная кардионагрузка (нагрузка на сердце и кровеносные сосуды) и потребность в быстрой энергии.

Восстановление необходимо уже после физических нагрузок. В этот период организму требуется большое количество питательных веществ для восполнения потраченных запасов и реабилитации.

Для чего нужны спортивные напитки

Изотоники необходимы во время длительных занятий спортом, когда возникает потребность в быстрой энергии для работающих мышц. Имея такой источник питания, организм практически не будет расходовать свои запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена.

Также изотоники, как и гипотоники, помогают восстановить водно-солевой баланс. При повышенных нагрузках, например, при беге на длинные дистанции, повышается потоотделение, а это приводит к нарушению баланса солей и жидкости в организме. Изотонические напитки помогают быстро решить эту проблему.

Гипотоники имеют низкую концентрацию веществ и состоят в основном из электролитов и очищенной воды. Они необходимы для возмещения потраченных во время тренировки солей и жидкости. Также в гипотоники может быть добавлено небольшое количество углеводов. Такие напитки хороши тогда, когда организму не нужны большие порции быстрой энергии. Например, если тренировка не изнуряющая или не очень длительная.

Гипертоники, напротив, необходимы после длительных и больших нагрузок. Они так же, как и изотоники, состоят из углеводов и электролитов, но в бОльших концентрациях. Часто в гипертонические напитки добавляют белки. Таким образом, организм получает не только глюкозу и электролиты для восстановления запасов гликогена и водно-солевого баланса, но и аминокислоты для реабилитации мышц.

Примечание. БОльшую часть рейтинга лучших изотоников занимает продукция британского бренда SIS (Science in Sport), потому что они – лидеры европейского рынка в сегменте изотонических напитков для профессиональных спортсменов. Самым главным преимуществом SIS является то, что их продукция прошла тестирование и сертификацию в агенстве Informed Sport в соответствии с требованиями WADA (Всемирное антидопинговое агентство). Наличие такого сертификата подтверждает факт отсутствия в протестированной продукции запрещённых веществ.

Рейтинг лучших изотоников — Топ 15

Что такое изотонический напиток, его состав

Изотоники – это самый популярный вид спортивных напитков. Изотонический – значит имеющий такое же осмотическое давление, что и плазма крови. Иными словами, изотонический напиток имеет схожий состав и концентрацию растворённых в нём веществ с жидкостями в организме. Поэтому такие напитки быстро усваиваются и способствуют поддержанию баланса в организме.

Состав

Изотоник состоит из воды и растворённых в ней простых углеводов и солей. Часто в такие напитки добавляют витаминный комплекс, кофеин и карнитин.

Входящими в состав изотоника углеводами чаще всего выступают мальтодекстрин, глюкоза и фруктоза. Эти простые сахара служат источником энергии для мышц. Такие углеводы быстро усваиваются и поддерживают мышечную работоспособность на высоком уровне.

Соли (калия, натрия, магния, кальция) являются электролитами, т. е. веществами, проводящими электрические импульсы от центральной нервной системы к мышцам. Эти импульсы заставляют их сокращаться, то есть совершать работу. Человеческий организм постоянно получает и теряет электролиты. Они поступают с пищей, а выводятся с потом и мочой.

Как уже было сказано, повышенное потоотделение приводит к обезвоживанию и истощению запасов электролитов. Из-за этого нервные импульсы проводятся хуже, и, как результат, мышцы перестают сокращаться должным образом. Работоспособность организма в целом снижается. Поступающие из изотоников электролиты помогают возобновить работу мышц и повысить выносливость организма.

Витамины участвуют во многих процессах метаболизма. Поэтому их наличие в напитке может стать отличной поддержкой для организма во время серьезных кардионагрузок. В такие витаминные миксы чаще всего входит вся группа В и витамин С.

L-карнитин – это вещество, родственное витаминам группы В. Оно выполняет функцию транспорта жирных кислот в клетку, где они будут разрушены для получения энергии. А поскольку жирные кислоты могут окисляться только в присутствии кислорода, прием карнитина во время аэробных нагрузок может дать организму дополнительную порцию энергии.

Кофеин – один из самых популярных стимуляторов нервной системы. Но не стоит забывать, что при злоупотреблении кофеином наступает перевозбуждение ЦНС и организм наоборот начинает замедляться. Поэтому рекомендуется умеренное потребление кофеинсодержащих изотоников, особенно в жаркую погоду.

Кому и когда можно пить изотонические напитки

Изотоники можно пить практически всем, кто занимается аэробными видами спорта, требующими больших количеств энергии. Такие напитки рекомендуется употреблять непосредственно в процессе тренировок и соревнований. Однако не забывайте — у спортивных напитков, как и у других видов спортивного питания, есть противопоказания. Перед началом приема следует посоветоваться с врачом!

Злоупотребление изотониками, как и другими высокоуглеводными напитками и продуктами может привести к появлению избыточного веса. Поэтому перед употреблением изотоника, следует ознакомиться с его составом и обратить внимание на количество углеводов в одной порции. Эта информация поможет понять, сколько нужно взять продукта для каждой конкретной цели.

Сколько и как нужно пить изотоники во время тренировок

Например, при езде на велосипеде в течение часа расходуется 30-60 г углеводов. Такое количество энергии позволяет держать хороший темп и предотвращать усталость, которая возникает из-за истощения гликогеновых запасов и обезвоживания.

Допустим, в одной порции сухого концентрата содержится 15 г углеводов. Этого количества хватит на полчаса велопрогулки. Таким образом, для одного часа езды нужно будет взять две порции концентрата.

Каждые 15 минут рекомендуется выпивать 125 мл изотоника. Соответственно, всю порцию концентрата необходимо растворить в полулитре воды.

Успешных вам тренировок!

www.expertcen.ru

Изотоники — SportWiki энциклопедия

Изотонические напитки

Изотоники (англ. Isotonic drinks) — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. В изотониках содержится небольшое количество солей и сахаров, в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека. Во время упражнений организм теряет жидкость, а также растворенные в ней соли. Спортивные напитки помогают восполнить эту потерю, кроме того, они пополняют запасы гликогена. В медицине для восполнения жидкости используются регидратанты. В России наиболее популярным изотоником является Powerade.

Максимально физиологичный изотоник несложно изготовить в домашних условиях.

Состав. Углеводы, содержащиеся в изотониках, представляют собой простые сахара. В таких напитках, как правило, содержится от 5 до 8 процентов сахара, который помогает восстановить энергетические резервы организма. Большинство спортсменов отдает предпочтение изотоникам во время тренировок на выносливость. Кроме того, зачастую подобные напитки также содержат витамины и минералы, такие как магний, кальций и калий.

Таким образом, изотоники восстанавливают запасы электролитов, что в свою очередь помогает поддерживать нужный кислотно-щелочной баланс, а также уровень жидкости в организме. Организм теряет запасы электролитов в процессе дыхания, а также вместе с потом. При этом электролиты являются незаменимыми компонентами для нормальной жизнедеятельности организма.

Виды. В целом, спортивные напитки можно разделить на три основные категории:

  • изотонические
  • гипотонические
  • гипертонические

Изотонические напитки (изотоники) — наиболее распространенный вид спортивных напитков. Они содержат элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваиваются.
Гипотонические напитки содержат, напротив, наименьшее количество электролитов и сахаров, и используются спортсменами, которые не нуждаются в дополнительном поступлении углеводов в организм.
Гипертонические напитки содержат большее количество солей и сахаров, чем остальные типы напитков, и дополнительно снабжают организм глюкозой, чтобы компенсировать повышенный расход энергии во время тренировок.

Ученые из Эдинбургского университета (Шотландия) изучили влияние изотонических напитков на организм подростков. Было установлено, что участники эксперимента могли выполнять упражнения в целом на 24 процента дольше, если они употребляли во время них изотоники. Исследователи пришли к выводу, что изотоник (шестипроцентный углеводный раствор, содержащий сахар и электролиты), в целом заметно повышает выносливость, но никак не влияет на скоростные показатели.

Сейчас на рынке существует большое количество доступных изотоников. В то же время подобный напиток можно довольно легко приготовить и в домашних условиях. Типичный рецепт включает в себя небольшое количество фруктового сока, а также воду и соль. Например, 500 мл натурального сока может быть смешано с таким же количеством воды и щепоткой соли. В качестве альтернативы можно смешать 200 мл фруктового пюре с 800 мл воды и щепоткой соли.

Нормальная гидратация организма — ключ к высоким спортивным показателям. Если во время упражнений из-за потери жидкости вес спорсмена снижается на 3-6%, это может привести к не только серьезному падению результативности, но даже судорогам. Слабость, дезориентация в пространстве — одни из наиболее частых эффектов от дегидратации организма и потери им электролитов.

Изотонические напитки позволяют спортсменам выдерживать длительные нагрузки и избегать дегидратации.

Критика и отзывы ученых[править | править код]

Искусственные красители

В то же время существуют научные данные, содержащие критику спортивных напитков.

Например, Роберт Рогбергс, спортивный физиолог из Университета Нью Мехико, изучая изотонический напиток Gatorade, пришел к выводу, что его прием обоснован лишь при общей длительности упражнений свыше 90 минут. Кроме того, Австралийский институт спорта установил, что повышенное поступление соли в организм во время упражнений может вызывать проблемы с пищеварением, а также нарушить баланс жидкости в организме и даже вызывать судороги.

Также было установлено, что содержащийся в напитках натрий помогает избежать гипонатриемии (снижения уровня натрия в организме) лишь в случае, если упражнения длятся свыше 4-х часов. В противном случае он довольно бесполезен.

Как уверяют производители спортивных напитков, содержащиеся в них компоненты помогают улучшить спортивные показатели и повысить выносливость во время тренировок. В то же время, Мэттью Томпсон из Оксфордского центра доказательной медицины изучил свыше 431 маркетинговых заявлений о положительном влиянии напитков на спортивные показатели и установил, что большинство из них не имеет под собой серьезной доказательной базы. Например, из 174 источников, заявляющих о полезных свойствах напитка Lucozade (производитель — GlaxoSmithKline), лишь в трех были описаны исследования, заслуживающие доверия. При этом, достоверные исследования, подтверждающие полезные свойства напитка, были проведены лишь среди спортсменов высокого уровня, а поэтому малоинформативны с точки зрения обычных людей, занимающихся спортом.

Как заявляет Томпсон, употребление подобных напитков большинством обычных людей может оказать прямо противоположный эффект, нежели тот, который заявлен производителем.

Установлено, что если человек употребляет спортивные напитки, при этом не совершая длительных упражнений, он может столкнуться с появлением избыточного веса. В 2012 году состоялось научная встреча Общества борьбы с ожирением, где было отмечено, что употребление спортивных напитков способно вызвать прибавку в весе на 1,6 кг (в течение 2-х лет) на каждую ежедневно употребляемую бутылку напитка. Основной автор этого исследования, Элисон Филд (из Медицинской школы Гарварда), отметила, что была удивлена тем фактом, что спортивные напитки даже в большей степени влияют на прибавку веса, чем сладкая газировка.

  • Squeezy Energy Drink от Squeezy Sports Nutrition
  • Isotonic Energy Drink от Power System
  • Iso Plus Isotonic Drink от Olimp
  • IsoMax от Powerbar
  • Isotonic Electrolyte drink от Verofit
  • Isotonic от High 5
  • ISO+ от Aptonia
  • Sportbalance от Vitale XD
  • Isolife от Isolife Export
  • ISO Fuel +carnitine от GEON G.E.O.N. (ГЕОН)

ГЕОН)]] Основная статья: Спортивные напитки

Основная статья: рецепты энергетических напитков в домашних условиях.

Нижеперечисленные рецепты переведены с различных западных сайтов.

«Спортивная Академия»

  • 500 мл натурального фруктового сока (апельсинового, яблочного, ананасового)
  • 500 мл воды
  • Ингредиенты перемешать и охладить

«Твой изотоник»

  • 50-70 г сахара
  • литр теплой воды
  • щепотка соли
  • 200 мл натурального фруктового концентрата
  • перемешать и охладить

«Фруктовая академия»

200 мл натурального фруктового концентрата 800 мл воды щепотка соли ингредиенты смешать и охладить

«Напиток, похожий на Gatorade»

  • Возьмите емкость (пластиковую бутылку) объемом 600 мл.
  • В бутылку следует добавить 3 столовые ложки сахара, 1/8 чайной ложки соли (примерно 2 щепотки). Это будет являться основой напитка — 6%-ный углеводный раствор, содержащий около 100 мг натрия (схожий состав имеет известный напиток Gatorade). Кроме того, следует добавить 200 мл натурального фруктового сока и 400 мл воды.

«Gleesonade»

  • 50 г глюкозы (моногидрата декстрозы)
  • 0,5 г поваренной соли (хлорида натрия)
  • 1,5 г столовой соды (биакарбоната натрия).
  • Все перечисленные ингредиенты растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Примечание.

  • Поваренную соль (хлорид натрия) можно заменить на цитрат натрия (натриевую соль лимонной кислоты), при этом напиток приобретет несколько иной, кисло-солоноватый вкус.
  • Напиток можно приготовить в сухом виде, и разбавлять водой при необходимости. Для этого вместо жидкого концентрата сока можно использовать сухой (либо использовать растворимые фруктовые напитки).

Гипотонические напитки[править | править код]

«Гипотоник»

  • 100 мл концентрата апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Ингредиенты смешать и охладить.

Гипертонические напитки[править | править код]

Рецепт 1

  • 400 мл концентрированного апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Все ингредиенты смешать и охладить.

Рецепт 2

  • стакан апельсинового сока
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 1 столовая ложка лаймового сока
  • ¾ чайной ложки соли
  • вода

Рецепт 3

  • 10 чайных ложек сахара (120 г)
  • 3/4 чайной ложки соли (4,2 г)
  • 50 мл фруктового концентрата для вкуса и аромата
  • все ингредиенты долить водой до 2 л
  • Таким образом, на выходе мы получаем напиток с концентрацией углеводов 6,2%. В одном стакане напитка (250 мл) будет содежаться около 15 г углеводов (6%), 105 мг натрия, 125 мг калия. Энергетическая ценность 250 мл напитка составит примерно 55 ккал.

Примечание. Сахар при желании можно заменить на мед.

beta.sportwiki.to

Что такое изотоники, как их употреблять? Готовим сами!

Спортсменам и любителям спорта будет полезно узнать, что такое изотоник и почему он стал модным. Из чего состоит, зачем, когда и как его употребляется. Также вы узнаете, как самим в домашних условиях можно сделать изотонический напиток.

Во время тяжёлых и длительных тренировок, когда пульс растет и вместе с ним возрастает температура тела, запускается процесс увеличения потоотделения у спортсмена для того чтобы сохранять температуру тела в рабочем состоянии и предотвращать перегрев. При повышенном потоотделении происходит потеря жидкости содержащейся в организме, которую необходимо пополнять, поскольку даже десяти процентное снижение содержания жидкости в организме приводит к значительному снижению эффективности организма.

Электролиты организма также относятся основам жизнедеятельности организма, так же как другие вещества содержащие жиры, белки и углеводы. Но электролиты сами по себе не дают энергии непосредственно, они только обеспечивают нужные сокращения мышц и выработку этой энергии. Электролиты находятся в составе множества систем ферментов, гормонов и витаминов. В результате, мы можем определить главную функциональную задачу изотоника – постоянная поддержка оптимального баланса веществ в организме занимающегося спортсмена.

Что такое изотоники

Спортивные напитки бывают гипотоническими, гипертоническими и изотоническими. Гипотоники способствуют быстрому пополнению запаса жидкости в организме в течение/после тренировки, гипертоники способствуют энерго восстановлению после занятий.

«Изотоническая» либо «изоосмотическая» жидкость – медицинское определение жидкостей с таким же осмотическим давлением, как у кровяной плазмы. Они не изменяют осмотического давления крови и концентрацию в ней электролитов. Поэтому изотониками назвали напитки, способствующие ускорению восстановления организма после физической нагрузки. Они достаточно калорийные из-за наличия углеводов (мальтозы/глюкозы) и позволяют восстанавливать водный баланс и содержание электролитов в кровяной плазме.

Состав

Изотоники важны при физических нагрузках, так как при обезвоживании организма повышается кровяная вязкость, а следовательно, увеличиваются риски для сердечно-сосудистой системы (от ухудшения самочувствия при двухпроцентной потере воды до теплового удара при десятипроцентной). Изотоники же компенсирую недостаток жидкости и энергии за счет своего состава. В их состав входят:

  • Натриевые соли
  • Калиевые соли
  • Магниевые соли
  • до 8% полимеров глюкозы
  • Витамины
  • Минералы
  • Аминокислоты
  • Вкусовые добавки

За счет добавок можно классифицировать изотоники следующим образом:

  • Для бодибилдинга. Продукция с добавлением креатина и глютамина
  • Для желающих похудеть. С добавлением L-карнитина
  • Энергетик для бега. С добавкой кофеина, таурина, гуараны

Для чего принимают изотоники

Изотоники необходимо принимать при:

  • длительных тренировках для быстрого восстановления организма
  • низкоуглеводных диетах, для получения энергетической подпитки и поддержания водного баланса
  • при плавательных, беговых, триатлонных стартах для сохранения водного баланса и получения энергетической подпитки

Употреблять энергетический напиток при жажде нежелательно, а порой и небезопасно. Благодаря энергетикам происходит повышение работоспособности сердца и организма в целом, а если вы сидите в офисе, то вы просто зря разгоните свое сердце.

Изотоники полезны за счёт восполнения потери минеральных веществ, уровня глюкозы в крови, поддержания консистенции крови, нормализования кровяного давления, способствования гидратации организма.
Как часто нужно принимать и когда

Изотоники продаются как в жидком виде, так и в виде порошковых смесей, которые нужно смешивать с водой или соком. Как пить изотоник во время тренировки решать вам, главное следите за пульсом и самочувствием, ведь прием жидкости во время интенсивных упражнений, может неожиданно сказаться на вашем самочувствии. Например может вырасти артериальное давление.

В день не рекомендуется принимать более трёх порций изотонического энергетического напитка.
Соответственно, первую дозу можно принять перед тренировкой, вторую – во время тренировки, третью порцию – уже после занятия, для эффективного восстановления сил. Кроме изотоника после тренировки, или даже вместо него, часто атлеты прибегают к белковому ужину, от которого жир на теле не появится, стараясь свести на нет вообще любую фармакологию.

Лучшие изотоники для покупки

Рассматривая изотоники как спортивное питание, стоит понимать, что реакция организма может быть совершенно разная, поэтому не стоит экспериментировать в новыми спортивными добавками в день стартов

Выбор продукции предполагает предварительное изучение известности и надёжности бренда. Уделите этому время, потому как продукт популярный и подделок известных брендов на рынке встречается много.
Изотоники выпускают в виде сухого концентрата (порошка) и в жидком виде (концентрированном или готовом для употребления).

Ниже варианты брендов производящие изотоники для спортсменов и любителей, на которые можно обратить внимание при подборе “своего” напитка:

  1. Isostar (HYDRATE & PERFORM POWDER)
  2. PowerBar (Energize)
  3. Pepsico Beverages (Gatorade)
  4. Power System (Isotonic Energy Drink)
  5. Sponser (Isotonic)
  6. Энергия (Изотоник)

Большинство из них относится к среднему и высокому ценовому сегменту.

Делаем сами: рецепты

Часто спортсмены делают изотоник своими руками. Далее мы расскажим как можно сделать напиток дома.

Природным изотоником можно считать кокосовую воду (не молоко!), которая по электролитическому балансу близка к кровяной плазме. Учитывая её низкую калорийность, отсутствие жирности и сахара, наличие такого важного элемента, как калий (250 мг/ на 100 г продукта), она сразу готова к употреблению как готовый изотоник.

Поскольку у нас кокосовые пальмы встречаются реже, чем другие деревья, упомянем и другие рецепты изотоников.

Простой изотоник

  • Щепотка соли
  • 100 мл воды
  • 100 мл фруктового сока (яблоко, апельсин, а еще лучше фреш)

Порошковый изотоник

  • упаковка аскорбинки (витамин С)
  • регидрон (15 г)
  • фруктоза или сахарная пудра – 100 г
  • Ароматизатор

Смешать и взболтыхать получившыйся напиток.
После смешивания полученный порошок разводить на 10 л воды.

Изотоник из Ягод

  • 150 г клюквы
  • 80 г сахара
  • 1 ч.л. соли
  • 600 мл воды

Ягоды необходимо тщательно вымыть и размять в любой емкости. Выжать сок из клюквы с помощью марли. Оставшиеся шкурки залить водой, довести до кипения и варить пару минут. После отварки процедить шкурки. Полученный отвар смешать с соком и добавить сахар.

Стимулирующий изотоник

  • Корень имбиря
  • 1 л воды
  • Сок 3 апельсинов
  • Щепотка соли
  • 2 столовые ложки меда

Корень имбиря натереть на терке, добавить 500 мл воды, поставить на огонь, довести до кипения и варить 3-4 минуты. Дать остыть. Влить оставшуюся воду, сок апельсинов, добавить соль и мед и тщательно перемешать. Вода с медом даже без добавок остальных ингридиентов улчшает кровообращение.

Освежающий изотоник

  • Щепотка соли
  • Свежевыжатый апельсин
  • Половинка лимона
  • Вода 500 мл

Перемешать и можно употреблять.

Шипучий изотоник

  • 0,5 чайной ложки питьевой соды
  • 0,5 столовой ложки морской соли
  • 2 столовой ложки меда

Растворить на 1 литр воды.

Видео как сделать изотоник

 

Изотоники – отличный способ быстро получить восстановление и утолить жажду при спортивных нагрузках. Нет времени и есть бюджет – выбор огромный. Хотите домашние – вы знаете, что делать.
Теперь самое время взглянуть в календарь и подобрать старт на будущий сезон!

livelong.pro

Что такое изотоник, механизм действия и необходимость приема напитка

Спортсменам, которые привыкли тяжело и долго трудиться на тренировках, необходимо знать, что такое изотоник и как правильно его применять. Это одна из добавок, употребление которой научно обосновано и важно не только для роста достижений, но и для сохранения здоровья спортсмена.

Понятие и важность водно-солевого баланса

В период продолжительных физических нагрузок, сопровождающихся обильным потоотделением, человек теряет не только жидкость. Вместе с водой выходят и соли, уровень которых напрямую влияет на самочувствие и выносливость. Потеря электролитов — натрия, калия, магния, хлора особенно выражена при систематических длительных тренировках в жару и грозит организму обезвоживанием и нарушением водно-солевого баланса.

Самое губительное воздействие оказывает потеря натрия. Гипонатриемия грозит появлением мышечной слабости и нарушением нервно-мышечной возбудимости, судорогами икроножных мышц, потерей вкусовых ощущений и, как следствие, отвращением к еде. Наиболее тяжелые последствия нарушения баланса натрия – это снижение артериального давления, слабость и потеря сознания.

Важно: потребление большого количества воды не решает проблему дефицита солей, а лишь усугубляет ее. Жидкость, не содержащая натрия и прочих элементов, разжижает кровь, еще сильнее снижая их концентрацию.

Восстановление баланса жидкости и электролитов – вот для чего нужен изотоник. И речь не только о спортсменах, а в целом о людях, деятельность которых связана с продолжительными, активными физическими нагрузками и обильным потоотделением. Также восстановление водно-солевого баланса необходимо тем, кто перенес инфекционные заболевания, сопровождающиеся потерей жидкости из-за высокой температуры, рвоты или кишечного расстройства. В медицине средства, восстанавливающие уровень жидкости и электролитов, называют регидратантами.

Изотоники: действие и состав

Основа состава изотоника – это растворенные в воде соли, о важности которых уже было сказано, а также быстрые сахара. Концентрация последних составляет не более 8%, а их назначение – быстрое пополнение запасов гликогена в мышцах после длительных, изнурительных тренировок.

Этот состав взят за основу как спортивных изотонических напитков, так и за основу фармацевтических средств для пероральной регидратации. Производители продукции для спортсменов дополнительно обогащают свою продукцию витамином С, энергетическими добавками, аминокислотами.

Как правило, в магазинах спортивного питания можно купить порошковые изотоники с самыми разными вкусами и ароматами. Входящие в состав красители, ароматизаторы, стабилизаторы вкуса и прочие химические компоненты делают напиток приятным для употребления, но возможны и нежелательные последствия – от индивидуальной непереносимости до плохого усваивания.

Немалую популярность снискал себе спортивный напиток Powerade. Это изотоник от всемирно известной компании. Превосходный дизайн, удобная бутылка, вкусный напиток, уже готовый к употреблению и мощная рекламная кампания – безусловные преимущества напитка. Опытные же спортсмены часто скептически относятся к действенности этого продукта. Его часто ругают за низкое содержание необходимых веществ, плохую усвояемость и довольно высокую цену одной порции.

Когда и как принимать изотоник

Если спортсмен знает, что ему предстоит энергетически очень затратная, изнурительная и продолжительная тренировка, то целесообразно будет принять порцию изотоника перед ней. Содержащийся в нем натрий будет препятствовать обильной потере жидкости и замедлять образование мочи.

В течение тренировки изотоник нужно принимать по 2-3 небольших глотка каждые 1-2 подхода. Это обеспечит его равномерное всасывание и правильное замещение потерянной с потом жидкости и солей.

Порция изотоника после тяжелой тренировки поможет спортсмену быстро прийти в себя, особенно, если пить его во время занятий невозможно в силу каких-то причин.

Кому нужны изотоники

Производители спортивного питания утверждают, что изотонические напитки необходимы всем, чья тренировка длится от получаса и сопровождается потоотделением. Выходит, что всем, кто практикует хоть какую-то физическую активность нужно восстанавливать водно-солевой баланс? На самом деле это не совсем так. О сколь-нибудь значимой для организма потере натрия можно говорить, если тренировка с частотой пульса не менее 120 ударов в минуту длится 90 минут и дольше.

Исследования, подтверждающие пользу изотоников, в большинстве своем проводились на профессиональных спортсменах, поэтому применять их результаты к любителям было бы неправильно.

С другой стороны, есть результаты исследования, которые подтверждают способность изотонических напитков повышать выносливость. Эксперимент, проведенный с участием подростков, показал, что они смогли выполнять упражнения почти на четверть дольше, если принимали средства для нормализации водно-солевого обмена во время тренировки.

Единственное, в чем солидарны ученые – вполне реально приготовить изотоники своими руками в домашних условиях. Они будут не менее действенны, зато обойдутся в разы дешевле и избавят спортсмена от ненужных химических компонентов.

Возможный вред приема изотоников

Прием изотоника должен быть обусловлен физиологической потребностью организма в нем. В случаях, когда этот напиток употребляет человек, водный и электролитный баланс которого находится в пределах нормы, могут возникнуть нежелательные последствия.

Соли задерживают воду в организме, а ее избыток может спровоцировать отеки тканей. Это может быть опасным для людей, склонных к гипертонии и нецелесообразно для тех, кто стремится снизить массу тела. Если же в организм систематически поступает избыток солей, они могут начать откладываться, губительно воздействуя на опорно-двигательную систему человека.

Кроме того, повышенное поступление солей в организм может привести к расстройствам пищеварения и даже судорогам.

Не стоит принимать изотоники и тем, кто тренируется, чтобы похудеть. Восполнение запасов гликогена с помощью быстрых сахаров, входящих в состав этих продуктов, снижает результаты и замедляет прогресс.

Рецепты домашних изотоников

Сделать изотоник своими руками на домашней кухне проще простого, к тому же большинство компонентов наверняка имеются в каждом доме. Единственное, что следует понимать – среди составляющих все те же соль и сахар, потому вкус таких домашних напитков не всегда приятен.

  1. Самый простой, доступный и приятный на вкус напиток – по 500 мл воды и сока смешиваются, затем добавляется щепотка соли. Единственное условие – сок должен быть натуральным, не из пакета.
  2. За основу изотоника можно взять аптечный Регидрон. Для этого пакетик средства растворяют в 500 мл воды, добавляют сок 2 лимонов и 2 чайных ложки меда.
  3. Смешать 200 мл сока и 400 мл воды, добавить 2 щепотки соли и 3 столовых ложки сахара. Это один из любимых рецептов опытных спортсменов – методом проб и ошибок, они поняли, как сделать изотоник, по составу и действию максимально приближенный к продукту одного из ведущих производителей.

vashsport.com

Изотоник польза или вред

Изотоник представляет собой специальный спортивный напиток для атлетов. Он увеличивает выносливость и ускоряет восстановительные процессы в организме. В состав изотоников входят важные витамины, соли и сахара. В процессе тренировки организм теряет эти вещества вместе с жидкостью, поэтому их обязательно нужно восполнять. Если этого не сделать, спортсмену грозит обезвоживание, повышение температуры, скачки артериального давления, головокружение и судороги в мышцах.

Что же от изотоников больше пользы или вреда? Давайте разберемся.

Состав изотоников весьма прост, но несмотря на это, они очень эффективны. Регулярный прием этих напитков способен существенно повысить результаты тренировок.

Люди, далекие от спорта, не знают о существовании таких полезных напитков, хотя во многих странах они пользуются большим спросом. Их приобретают спортсмены и люди, желающие похудеть. Давайте разберемся, действительно ли энергетические напитки так полезны, как утверждает реклама, и можно ли приготовить их самостоятельно?
Мир пищевых спортивных добавок весьма обширен и в значительной мере сокрыт от непосвященных. Самой массовой продукцией из этого спортивного набора являются изотоники – особые жидкости, восстанавливающие в организме энергетический, витаминный и минеральный запасы.
В США и странах Западной Европы подобные напитки принято покупать в магазине в готовом виде, благо производители предлагают широчайшую линейку на любой вкус и самые изощренные потребности. В России же «модельный ряд» изотоников крайне скуден – в первую очередь на рынке представлен бренд Powerade, чуть менее популярен второй флагман рынка – Gatorade. При этом напитки есть далеко не во всех супермаркетах, поэтому спортсменам приходится готовить их в домашних условиях или делать закупки в специализированных спортивных магазинах, где выбор значительно шире. Здесь можно приобрести, так называемый, порошковый изотоник, который набирает популярность у серьезных спортсменов, поскольку с его помощью легче восполнить потребности организма под конкретный вид и интенсивность нагрузки.

Изотонические напитки применяются не только с целью похудения, как это распропагандировано в рекламе. С их помощью можно набирать мышечную массу, строить рельеф, «сушиться» и т.д. и т.п. Главная функция изотоников – сделать каждую тренировку максимально эффективной, при этом, не нанося урона и дискомфорта для организма.

Изотоники лучше воды?

Потеря электролитов c потом (прежде всего, натрия) также усиливается при длительных физических нагрузках или в жару. Если не восполнить количество электролитов или заменить чрезмерным потреблением простой воды, можно получить гипонатриемию (снижение уровня натрия в крови), которая приводит к мышечным спазмам, вялости, тошноте, головным болям и даже к смерти, в тяжелых случаях. Поэтому необходимо пить изотоники (изотонические напитки).

Эффекты, ожидаемые при использовании изотоников:

  • Поддержание уровня сахара в крови, во время физических нагрузок.
  • Предотвращение судорог и спазмов.
  • Увеличение выносливости и производительности.
  • Рост силовых показателей.

При виде этого, люди обычно делятся на два противоположных лагеря, одни сразу же начинают искать подвох, поскольку заявленные эффекты выглядят более чем привлекательно. Другие, слепо верят тому, что им обещают, даже не задумываясь о том, есть ли в сказанном хоть доля правды.

В рамках данной статьи, мы разберем заявленные эффекты от приема изотонических напитков, но для начала, рассмотрим состав взятого для примера комплекса IsoTonic фирмы SportLine Nutrition.

Состав

  • Мальтодекстрин
  • Декстроза
  • Лимонная кислота
  • Подсластитель
  • Витаминно-минеральный премикс
  • Соль
  • Натуральные ароматизаторы и красители.
Энергетическая ценность60 кКал
Белки
0 мг.
Углеводы 15000 мг.
Жиры 0 мг.
Витамин А 0,14 мг.
Витамин Е 2 мг.
Витамин С 390 мг.
Витамин В1 0,25 мг.
Витамин В2 (рибофлавин) 0,15 мг.
Витамин В3 (никотинамид) 2,65 мг.
Витамин В6 (пиридоксина г/хл) 0,27 мг.
Витамин В9 (фолиевая кислота) 0,06 мг.
Витамин В12 (цианокобаламин) 0,004 мг.
Кальций 200 мг.
Калий 500 мг.
Магний 100 мг.
Натрий 300 мг.

Польза изотоников

Вернемся к заявленным эффектам, первое, что обещают людям при использовании изотоников — поддержание уровня сахара в крови, во время физических нагрузок.

  1. Учитывая, что углеводы, в частности глюкоза являются главным источником энергии для человека, ее уровень в крови, напрямую влияет на работоспособность и выносливость. Чем больше нагрузка на тренировке, тем быстрее падает уровень сахара, следовательно, человек быстрее устает и теряет возможность заниматься. Присутствие в составе комплекса углеводов, действительно помогает удерживать сахар в пределах нормы, поскольку ни смотря на высокие нагрузки во время тренировки, человек получает новую порцию глюкозы с каждым глотком напитка.

    Изотоник — водный раствор, содержащий в своём составе достаточное количество углеводов и электролитов, необходимых организму в период нагрузки.

  2. Второй эффект, обещанный потребителю — предотвращение судорог и спазмов.
    Судорога – непроизвольное сокращение мышцы, вызванное нарушением обменных процессов внутри организма. Причины нарушения могут быть разными, но наиболее часто встречающиеся – недостаток в питании магния, калия и натрия. При регулярных физических нагрузках, у человека возрастает потребность в витаминах, минералах, а также жидкости, которая принимает участие во всех обменных процессах. Прием изотоников предотвращает возможные последствия обезвоживания, в том числе оберегает от судорог и спазмов, поскольку в нем содержится некоторое количество витаминов и минералов.
  3. Третий и вероятно наиболее интересный из обещанных эффект — увеличение выносливости, производительности, а также силовых показателей.

    Функциональность организма, в том числе выносливость и сила мышц – напрямую зависит от питания человека, в частности от регулярного потребления всех необходимых веществ.

    Как показывает практика, чаще всего люди пренебрегают самым нужным, а именно водой и углеводами. Почему это происходит сказать сложно, вероятно у каждого человека в мире есть свое мнение на счет того, что ему необходимо для результатов. Но факт остается неизменным, отказ от воды – приводит к всевозможным нарушениям в организме, а недостаток углеводов еще больше ухудшает общее состояние, поскольку телу не хватает энергии.

Учитывая, что изотоники – это напиток, содержащий в себе витамины, минералы и углеводы, он помогает удовлетворить многие потребности организма, что в результате улучшает силовые показатели и выносливость.
В мире есть одна доказанная временем закономерность: «чем проще вещь – тем она полезнее», если говорить про изотоники, это на 100% правда, поскольку ни смотря на простой состав, добавка обладает массой заметных плюсов, которые в совокупности не только улучшают спортивные результаты человека, а также помогают сохранить здоровье.

Вред изотоников

Некоторые исследования показывают, что прием изотонических напитков обоснован только в том случае, если человек интенсивно занимается более полутора часов. Кроме того, если пить их в слишком больших количествах, можно вызвать проблемы с пищеварением из-за сильного повышения уровня солей.
Напитки, содержащие натрий, как оказалось, эффективны только если занятие длится более четырех(!) часов. В ином случае они просто бесполезны.
Ученые из Оксфордского центра доказательной медицины выяснили, что большинство маркетинговых заявлений о пользе изотоников для спортивных показателей не имеют под собой доказательной базы. К тому же, достоверные исследования, которые подтверждают пользу того или иного изотоника, обычно проводятся среди профессиональных спортсменов, что делает их малоинформативными для обычного человека, занимающегося спортом.
Если человек употребляет такие напитки, не подвергаясь при этом значительным физическим нагрузкам, он может столкнуться с проблемой избыточного веса. Оказалось, что такие напитки сильнее влияют на прибавку в весе, чем злополучные сладкие газировки!

Побочные действия

Среди ключевых побочных эффектов, которые могут оказать спортивные энергетики, если употреблять их не по инструкции, можно назвать:

  • бессонницу;
  • повышение артериального давления;
  • тревожное состояние;
  • задержку мочи;
  • тошноту и рвоту;
  • потерю аппетита;
  • усиленное потоотделение.

Если же следовать четким указаниям и использовать добавку по необходимости, тогда она будет действенной и эффективной. Составляющие компоненты не только стимулируют деятельность мозга, но и пополняют запасы энергии организма, поднимают настроение и заряжают позитивом.

Почему их используют?

Поскольку во время тренировок температура тела растёт, организм избавляется от лишнего тепла с помощью потоотделения, теряя при этом воду и электролиты. Дополнительно вода испаряется при дыхании.

Хотя тело может справиться с небольшой потерей жидкости, сильное потоотделение может привести к обезвоживанию, из-за которого ухудшается производительность и реакция, увеличивается частота сердечных сокращений, хуже переносится повышение температуры.

Приём изотоника поможет организму восстановить силы при диетах, особенно белковых, когда поступление в него витаминов и минералов ограничено.

Изотоники предотвращают обезвоживание, восполняя жидкость и электролиты в нашем организме. Добавление натрия также способствует гидратации (восполнению жидкости), стимулируя жажду, и впитыванию в кишечнике, задерживая жидкость в организме (то есть вода не попадает сразу в мочевой пузырь, натрий замедляет выработку мочи). Вода может подавить жажду, а изотоники вызывают жажду во время растворения электролитов.

Кому нужны изотоники

Регидратационные (изотонические) напитки предназначены для преодоления обезвоживания организма при спортивных нагрузках, а также при некоторых видах профессиональной деятельности, например, при работе в «горячих цехах» металлургической промышленности.

Специализированные спортивные напитки рекомендуется принимать в том случае, когда продолжительность тренировочного занятия превышает 45-50 минут. Потери жидкости, конечно, можно возмещать не только спортивными напитками, но и обыкновенной водой. Однако в отличие от воды, спортивные напитки также улучшают работоспособность, снабжая мышцы углеводами.


Кроме того, они содержат натрий, который способствует лучшему всасыванию жидкости. Для оптимального всасывания и нормальной работоспособности спортивный напиток должен содержать от 4 до 8% углеводов (8-16 г углеводов или 32-64ккал на 200 мл). Напитки, которые содержат более 10% углеводов (свыше 20 г или 80 ккал на 200 мл), — например, фруктовый сок или сладкая газированная вода, — а также напитки с высоким содержанием фруктозы, дольше всасываются в желудочно-кишечном тракте.

В состав изотоников входят различные минералы и витамины, а так же углеводы – мальтозу или глюкозу, в связи с этим данный напиток достаточно калориен и может привести к набору веса.

Они могут стать причиной спазмов живота, тошноты, вздутия, поноса. Большинство спортивных напитков содержат 5-8% углеводов.
Попробуйте во время тренировок использовать разные спортивные напитки, чтобы подобрать для себя наиболее подходящий.
Электролиты (минеральные вещества), такие как натрий, хлор и калий, необходимы для поддержания водного баланса, кислотно-основного состояния организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов.
Потоотделение приводит не только к потере воды, но и к расходу электролитов (особенно натрия и хлора). Дефицит натрия может возникнуть в ряде нескольких случаев: при акклиматизации к высоким температурам окружающей среды, после неоднократных повторяющихся тренировок в жару. Чтобы полностью возместить потери жидкости, в организм вместе с водой должна поступать соль.
Спортсмены, восприимчивые к тепловым судорогам, интенсивно потеют, теряют значительное количество натрия и хлора с потом и потребляют относительно малое количество пищевой соли (поваренной соли) в течение дня. В результате продолжительной нагрузки в жару может развиться гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови).
Обильное потоотделение и (или) постоянный прием низконатриевых или безнатриевых напитков (например, воды) в течение нескольких часов или более повышает риск развития гипонатриемии. Потери натрия с потом во время продолжительной нагрузки в жару могут быть значительными, а чрезмерное потребление воды или низконатриевых напитков разжижает кровь, еще больше снижая концентрацию натрия в ней.
При умеренной гипонатриемии может возникать потеря вкусовых ощущений и пропадать аппетит, вплоть до отвращения к еде, возможны и другие расстройства — тошнота, рвота. Значительная гипонатриемия проявляется снижением нервно-мышечной возбудимости, развитием мышечной слабости и болезненности мышц, судорогами икроножных мышц, снижением артериального давления, учащенным сердцебиением и даже потерей сознания.

Хотя другие тепловые поражения встречаются чаще, гипонатриемия опасна и ее последствия нельзя недооценивать. Для того чтобы предотвратить гипонатриемию, выпивайте соответствующее количество жидкости (ровно столько, сколько необходимо для поддержания нормального водного баланса) и потребляйте достаточное количество соли до, во время и после нагрузки в жару.
Некоторые спортсмены на выносливость находят для себя полезным во время нагрузки принимать солевые таблетки. Можно также посоветовать добавлять соль в спортивный напиток, используемый на тренировках чайной ложки соли на 1 л спортивного напитка.

Как использовать изотоники эффективно?

В общем-то, изотоники не нужны, если вы занимаетесь менее часа, но они могут быть полезны для поддержания гидратации в жару, когда происходит сильное потоотделение. Если вы решили принимать изотонический напиток — в начале тренировки выпейте немного, а затем регулярно выпивайте 125 мл каждые 15 минут. Это поможет поддержать баланс жидкости. Помните, что если ваша тренировка длится час или более того, вы должны также употреблять углеводы для повышения выносливости, а изотоники не содержат их в достаточном количестве.
В жарких и влажных условиях они эффективно поддерживают гидратацию на нужном уровне, хотя во время длительных поездок нужно принимать углеводы. С другой стороны, эти напитки могут быть дорогими, и во время тренировок короче часа в относительно прохладных условиях обыкновенная вода сделает эту работу лучше. Если вы не хотите пить просто воду, можно добавить немного фруктового сока и щепотку соли в вашу бутылочку с водой, чтобы повысить мотивацию к употреблению жидкости.

Изотоники и похудение

Как правило, «магазинные» напитки весьма калорийны, поскольку содержат легкие углеводы. Конечно, их содержание не столь высоко, как в специализированных спортивных добавках типа гейнерных смесей, но сахара способны несколько притормозить сброс веса. При достаточно интенсивных занятиях это не столь критично, но, все же, стоит применять менее калорийные напитки, зачастую приготовленные в домашних условиях.
Начинающие спортсмены, только пришедшие в зал, чтобы сжечь лишний жир, спрашивают: так ли нужен изотоник для похудения? Прямого ответа на этот вопрос не существует, но общий принцип состоит в том, что энергетический напиток позволяет сделать тренировки гораздо эффективней.

При нехватке воды, минеральных солей и макроэлементов организм перестроится в режим экономии, и сброс лишнего веса может пойти медленней. В специализированных магазинах есть особые «жиросжигающие» изотоники, практически лишенные углеводов, и дополнительно насыщенные «кофеиноподными» веществами для облегчения переносимости интенсивных занятий.

Стоимость таких напитков для начинающего спортсмена, еще не определившегося со своими целями, может быть несколько высокой. Поэтому изотоники на первом этапе вполне можно приготавливать в домашних условиях, о чем ниже.

Изотоник и мышечная масса

На рынке спортивного питания представлены специальные напитки с высоким уровнем углеводов, дополнительно насыщенные BCAA, кофеином, креатином и прочими вспомогательными веществами. Такие изотоники позволяют сделать тренинг максимально интенсивным – чувство усталости и потребность в перерывах значительно снижаются.

Изотонический напиток напитки с высоким уровнем углеводов, дополнительно насыщенные BCAA, кофеином, креатином и прочими вспомогательными веществами.

При этом следует помнить, что энергетическая составляющая (углеводы) предъявляют к спортсмену требование постепенности. Пить такой изотоник нужно во время всей тренировки равномерно, желательно маленькими глотками. Если утолить жажду в «ударном режиме», то усвоение большого количества углеводов приведет к выплеску инсулина. Он, в свою очередь, понизит сахар, что заставит организм добывать недостающие аминокислоты из мышечной ткани, а это противоречит цели тренировки.

Применение

Как все знают, человеческое тело более чем на 80% состоит из воды. К снижению работоспособности приводит потеря всего 2-3% этой жидкости, серьезные проблемы со здоровьем начинаются при потере 10 %, а 20-25 % — это смерть.
Но что же происходит во время тренировок, когда вода расходуется не так катастрофически?
Циклические виды спорта вызывают обильное потоотделение.

Из-за недостаточного количества воды в плазме крови увеличивается концентрация растворенных в ней веществ. Кровь становится гуще, газообмен в капиллярах ухудшается, начинается отток воды из клеток. Это способствует нарушению проведения различных биохимических реакций, увеличивает нагрузку на сердце.

Чтобы сохранить нормальную плотность крови необходимо постоянно пить жидкости — в общем случае воду.
Во время тренировок (особенно интенсивных) вместе с потом тело теряет определенное количество минеральных веществ. Они необходимы мышцам и нервным волокнам для того, чтобы проводить ток, поэтому и называются электролитами. Чем меньше токопроводящих веществ, тем хуже сокращаются мышцы, в том числе, сердце.
У вас бывали когда-нибудь судороги во время или после тренировок? Если да, то вероятно, это произошло из-за падения концентрации магния в растворе крови.
Для восстановления в организме солевого баланса при длительных физических нагрузках лучше употреблять не обычную пресную воду, а растворы, содержащие соли магния, калия и кальция. Таким образом, вы вернете в организм и необходимые вещества и воду, вместо одной лишь воды.

В теории употреблять изотонические жидкости во время тренировок более полезно, чем обычную воду. Поступая в организм, спортивный напиток восполняет потерю электролитов (если содержит соли калия и натрия), поддерживает постоянный состав крови и не учащает мочеиспускание.

Скорость

Изотоники не восполняют потерю жидкости моментально, потому что вода лучше всего всасывается клетками из гипотонических жидкостей. Они делают это медленно, но стабильно. Если за час активного тренинга вы теряете около литра жидкости, то компенсировать эту потерю можно употреблением изотоников примерно по 100 грамм раз в десять минут.
Пить стоить не только во время чувства жажды, ведь оно мотивирует человека выпивать только около 50 % требуемого объема жидкости.

Добавки

Изотоники могут содержать в своем составе углеводы, соли, полимеры глюкозы, микроэлементы, витамины, БАДы и другие вещества. Не стоит думать, что такие жидкости даже с самым «богатым» составом, являются заменой другим видам спортивного питания. Это не так. Просто во время интенсивных длительных тренировок лучше все же пить специальный напиток, а не обычную воду.
Не ко всем добавкам нужно относиться одинаково положительно. Спортивные напитки не всегда идеально «сбалансированы» и действительно отвечают потребностям конкретного организма. Проще говоря, знайте, зачем вам нужен изотоник и внимательно читайте состав.

Не стоит выбирать для постоянного употребления жидкости с содержанием, например, ацесульфама и сахарина. Их используют из-за дешевизны. Есть мнения, что в спортивных напитках следует обходиться без этих добавок, так как они подозреваются в канцерогенности.

Реакция организма

Подойдет ли вам тот или иной напиток, зависит не только от его состава, но и от ожидаемого эффекта и реакции организма на некоторые добавки. Рекомендуется пробовать новый изотоник до соревнований или мероприятий. В случае аллергической реакции на компоненты, это не принесет вам дополнительных разочарований. Следует отметить, что подобное случается крайне редко.
Изотоники не имеют преимуществ перед витаминно-минеральными комплексами и не используются в качестве источника микроэлементов и витаминов. Но из них можно получить дополнительную порцию углеводов.

Исследования

В Шотландии специалисты Эдинбургского университета изучали, как изотонические напитки воздействуют на организм подростков. Те участники эксперимента, которые употребляли изотоники, смогли увеличить длительность тренировки на 24%.
Выводы ученых: напитки повысили выносливость, но никак не влияли на показатели скорости.

Отзывы и критика

Ничто не идеально, поэтому мнения критиков тоже должны быть услышаны. Рекомендации и отзывы специалистов помогут вам подобрать или принять решение об употреблении того или иного напитка.
Например, спортивный физиолог из университета Нью Мехико, Роберт Рогбертс пришел к выводу, что изучаемый им изотоник Gatorade, стоит употреблять только, если общая длительность упражнений превышает 90 минут.

Восстановить силы после тренировок помогут изотоники. Плотность изотонического раствора приблизительно равна плотности плазмы крови, поэтому необходимые вещества всасываются очень быстро.

Также если во время занятий в организм будет поступать слишком много соли, то это может нарушить баланс жидкости в организме, вызвать проблемы с пищеварением и в редких случаях судороги. Такие данные получили исследователи из Австралийского института спорта.
Натрий, содержащийся в некоторых напитках, призван избежать снижения уровня этого вещества в организме. Однако требуемый результат достигается только при длительности занятий более 4 часов. Иначе эту добавку можно считать бесполезной.
Как заявляет Мэтью Томпсон из Оксфордского центра доказательной медицины, не все маркетинговые заявления производителей напитков об их влиянии на спортивные показатели имеют серьезную доказательную базу. Специалист пришел к этому выводу, изучив 431 такой материал.

Краткий «изотонический» итог

В рамках одной статьи весь массив информации об изотониках дать невозможно, как, впрочем, и усвоить читателю. Общее представление о предмете вы получили – главное определиться с типом напитка, подходящим под ваши спортивные цели. Ученые неоднократно исследовали влияние изотоников на спортивные результаты и набор/сброс веса. Если обобщить результаты, можно констатировать что их применение в регулярных занятиях дает прибавку в эффективности до 20% (по другим данным до 26%). Существует и критика изотоников, которая основывается на разрушении маркетинговых мифов, в частности о полезности минеральных солей для выносливости – американские ученые опытным путем установили, что эффективность напитка имеет место быть в случае, если тренинг продолжается свыше трех часов подряд.
Если вы хотите похудеть, выбирайте изотонические энергетики с минимальным содержанием углеводов, лучше купите витаминизированный и содержащий карнитин – такой вид еще называют «гипотоническим». Для набора массы наоборот нужна энергия, но употреблять ее нужно с умом, строго выдерживая принцип постепенности – чаще всего такой вид изотоников называют «гипертоническим». Для рационального выбора конкретного бренда рекомендуем посетить специализированный магазин спортивного питания, где вам расскажут об особенностях изотоников.
Возможно, вам подойдет порошковый вариант, с помощью которого легко дозировать активные вещества под конкретный вид нагрузки и цель тренировки. При этом напиток в сухом виде требует приготовления в день занятия, что иногда неудобно для современного человека с его динамичным ритмом жизни, тогда как «магазинный» изотоник может храниться довольно долго и всегда готов к употреблению. Выбор за вами – ищите варианты при которых от изотоников для вас больше пользы и минимум вреда, готовьте свои смеси, употребляйте известные бренды – организм подскажет, что лучше.

forum.anabolicshops.com/threads/4884/
bodycamp.ru/wiki/fitness/izotoniki-luchshe-vody/
xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/izotonik.html
vk.com/page-65346321_50769821
bodyroom.ru/sport/napitki-izotoniki-neobhodimost-ili-marketingovyy-hod.html
sportmenu.com.ua/news/sportivnye-energetiki-vred-ili-polza.html
cmtscience.com/articles/izotoniki-i-regidratatsionnye-napitki-komu-oni-nuzhny/

sportpitguru.ru

спортивное питание: как сделать в домашних условиях, зачем нужен, польза и вред

Во время занятий спортом при увеличенном потоотделении человек теряет калории, лишние килограммы, жидкость. Чрезмерная потеря жидкости сопровождается уменьшением кальция, натрия, солевых компонентов в организме.

Недостаток электролитов негативно скажется на состоянии водно-солевого баланса, что впоследствии вызовет обезвоживание. Большему риску подвержены люди, тренирующиеся систематически длительное время. Потери веществ для организма чреваты слабостью в мышцах, нарушениями в нервной системе, судорогами, потерей аппетита и вкусовых ощущений.

К тяжелым последствиям относят постоянную слабость в теле, снижение артериального давления, частые обмороки.

Что такое изотоник и зачем он нужен?

Изотоники – водные растворы, содержащие в составе необходимые организму электролиты: калий, натрий, магний, хлорид кальция, реже углеводы. Спортивный напиток позволяет поддерживать спортсменам водно-солевой баланс в организме. Во время физической нагрузки человек потеет, а вместе с потом вымываются минералы, макро- и микроэлементы.

Дефицит веществ негативно влияет на здоровье занимающихся спортом людей. Изотоник помогает восполнить утраты, ускорить процесс усваивания веществ из раствора.  Вспомогательные вещества: глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин – выступают в качестве топлива для дальнейшей тренировки. Раствор также способен быстро утолить жажду.

Как правильно пить изотоники?

Употреблять изотоник допустимо до тренировки, во время занятий спортом или же после того, как спортсмен закончил работу в зале.

Нужно учитывать некоторые условия:

  1. Пить добавку начинают за 1–1,5 часа перед началом тренировки.
  2. Во время занятий употребляют 2–3 небольших глотка на каждый второй подход. Выстроенная система позволит минеральным веществам лучше и быстрее усвоиться, спортсмен потеряет меньше макро- и микроэлементов.
  3. После окончания упражнений изотоники принимают в течение 1–2 часов. Одной-двух бутылочек по 500 грамм достаточно.

Спортивные напитки – хорошее подспорье на тренировках. Только действительную пользу добавки несут, когда занятие происходит в темпе с частотой пульса более 120 ударов в минуту и длительностью больше полутора часов.

Изотоник для женщин и мужчин

В основном девушки ищут добавки, которые помогли бы быстрее сжигать жиры, мужчины наоборот, хотят нарастить массу. Что касается изотоников, то они в этом процессе не участвуют, их принцип действия другой.

Женщине и мужчине, систематически занимающимся спортом, необходимо принимать электролиты в растворе, чтобы восстановить утерянные микроэлементы. А встречающиеся на рынке товары, которые делят по гендерному различию, не более чем маркетинговый ход.

Изотоник своими руками в домашних условиях

Напиток для восполнения водного баланса и энергии можно приготовить дома самостоятельно. Большинство компонентов найдутся на любой кухне. Важно понимать, что вкус будет отличаться от магазинной продукции и, скорее всего, он окажется не очень приятным из-за высокого содержания соли и сахара.

Как готовят изотоник:

  1. Вода и сок в количестве по половине литра смешиваются, добавляется соль в размере ¼ чайной ложки.
  2. Аптечный Регидрон растворяется в половине литра воды. Добавляется в раствор свежевыжатый сок лимона, 2 чайные ложки меда.
  3. На пол литра воды разбавляется две щепотки соли и три столовых ложки сахара. В раствор вливается 200 мл натурального сока. Этот рецепт больше приближен к производственному, а благодаря фрукту содержит витамин C.

Судя по отзывам спортсменов, напитки по принципу действия практически не отличаются от магазинных.

Изотоники: как выбрать лучшие фирмы?

Составы изотоников у разных производителей могут отличаться. Но действие раствора всегда направлено на поддержание организмом выносливости и восстановление водно-солевого баланса.

Среди популярных производителей можно отметить: Isotonic Energy Drink от Power System, Iso Plus от Olimp, Recovery Drink от Energy System. Изотоник следует выбирать, учитывая состав:

  1. Простые углеводы, витамины группы В и С. Они подходят для низкоуглеводных диет, поддержания тонуса после тренировок.
  2. Углеводы, белки, минеральный комплекс. Способствуют быстрому росту мышечной массы, дополнительной энергии на тренировках.
  3. Витамины, минералы, аминокислоты и низкое содержание углеводов. Поддерживают осмотический баланс.
  4. Кофеин и таурин. Эта смесь является мощным энергетиком, способствует стимуляции роста мышц.

Польза и вред от приема изотоников

Изотоник повышает выносливость, но на силовые и скоростные показатели спортсмена влияния не оказывает. Чтобы от спортивного напитка была польза, углеводы не должны превышать количественные показатели в 4-8% от общего состава. Только с такой концентрацией он будет усваиваться и не повредит пищеварению.

Особенно полезны растворы электролитов в жаркую погоду и на тренировках длительностью более 1 часа.

Употреблять изотоник можно только при нестабильном водно-солевом балансе. Если раствор начнет принимать человек, у которого водный и электролитный уровень нормальный, могут возникнуть проблемы со здоровьем. Соли, которые задержатся в организме, спровоцируют отеки тканей.

Большему риску подвержены люди с гипертонией, диабетом. Отложенные соли негативно сказываются на опорно-двигательной системе, нарушают процесс пищеварения, приводят к судорогам. Не нужны изотоники тем, кто пытается похудеть. Глюкоза и ее производные, которые будут повышаться в крови, не способствуют быстрому сбрасыванию веса.

dietonika.com


Смотрите также